čtvrtek 28. března 2019

Pokrok klientek a klientů

Pokrok aktuálních/předchozích klientů a klientek v redukci tělesného tuku

IVA 😍



JAROSLAV 💪


RÁĎA 😍



JANE 😍



ANDY 😍


ADÉL 😍


DANČA 😍


PÁJA 😍


NATY 😍


JANČA 😍



DENISA 😍



BARU 😍


PEŤA 😍



SÍMA 😍




PETR 💪




Pokrok aktuálních/předchozích klientů a klientek v budování svalové hmoty

LUCI 😍



BARU 😍


 KRISTY 😍



středa 6. března 2019

Je nutné zařadit reverse dietu po konci shazování?

Pokud jste přečetli předchozí dva sáhodlouhé příspěvky až do konce, o “jojo-efektu” toho už víte celkem hodně. Gratulace!⁣

Víte, na jakém PRINCIPU “jojo-efekt” funguje. Že opravdu nemáme “poškozený metabolismus”. Zkrátka po konci diety začneme konzumovat nadbytečné množství kalorií vzhledem k našemu novému (o něco nižšímu) energetickému výdeji. ⁣

Víte, PROČ máme po konci diety tendenci dělat nájezdy na jídlo = a tím pádem dříve či později přibrat zpět tuk, který jsme během diety shazovali. Na náš pocit hladu a sytosti má sice vliv mnoho faktorů, ale po konci diety máme nutkání jíst více zejména proto, že -⁣

a) nás k tomu naše tělo doslova “tlačí” (změny v hladině hormonů regulujících hlad, sytost, soustředěnost na jídlo apod., což podporuje vyšší energetický příjem. HAM HAM) ⁣

b) po ukončení diety (většinou) dojde ke změně v našem přístupu a ke “ztrátě motivace” do kontroly stravování⁣


Znalosti jsou fajn. 

Ale je tu háček - to, že něco víte, samozřejmě nestačí. 

Umět nově získané užitečné informace aplikovat v praxi - v tom je větší háček! 

CO tedy konkrétně dělat, abychom “jojo-efektu” po konci diety předešli?⁣

Hned ze začátku je třeba říct jedno - nemám pro vás jednoznačné řešení, jak “jojo-efektu” zabránit. ⁣

Nemám v kapse žádný “tajný trik”.⁣

Ano, udržovat si nově získané nižší % tělesného tuku je PROSTÉ - přijímejte tolik kalorií, kolik vaše (nové, lehčí) tělo spotřebuje. Energetický balanc. Tečka.⁣

To však neznamená, že je to SNADNÉ.⁣

“Bojujete” proti signálům svého těla, které po vás chce, abyste jedli více a doplnili ztracené tukové zásoby. Žijeme v tzv. “obezogenním” prostředí, jídlo bohaté na kalorie je snadno dostupné a my k jeho získání nemusíme vynaložit prakticky žádnou energii (kdy jste naposledy museli svůj oběd ulovit? :D ). “Motivace” - i do kontroly stravování - je pomíjivá (někdy tu je, někdy ne, takže není možné na ni spoléhat). Ale jídlo máme k dispozici vždy (čehož bychom si samozřejmě měli vážit - protože existují miliony lidí, kteří takové privilegium nemají a jídla mají naopak nedostatek).⁣

Udržet si nově získané nižší % tělesného tuku po konci diety je extrémně těžké.

Máme k dispozici spoustu studií, které tomu nasvědčují. I když ... dá se říct, že v tomto případě ani nepotřebujete číst žádné studie, takže Pubmed můžete zase zavřít. Stačí se kouknout na většinu “dietářů” ve svém okolí. Pokud vidíte, že někdo zhubne - většinou shozená kila časem (nezáměrně) přibere zpátky.⁣

Naprostá většina lidí po konci diety dříve či později přibere zpět tuk, který během diety shazovali. Přestože se statistiky celkem liší, původně jsem je chtěla zmínit. Nakonec jsem však změnila názor. Víte co … raději vás (a sebe :D ) nebudu “děsit” konkrétními čísly (tzn. nebudu zmiňovat, +- kolik % lidí podle většiny studií nakonec přibere všechno zpátky). Komu by to pomohlo? Akorát bych vás ještě více “demotivovala” (to se mi stejně nejspíš už povedlo informacemi v předchozím článku 😂❤️ ). ⁣

Mohli byste si říct, “Proč se mám vůbec snažit shodit - když s nejvyšší pravděpodobností stejně nakonec přiberu zpátky?”. ⁣

A to nechci.⁣



Nemám sice “tajný trik”, ale můžu vám alespoň nabídnout pár obecných doporučení, které vám mohou pomoct v období po konci diety. Kdo ví, třeba nakonec budete patřit mezi těch pár % jedinců, kterým se “jojo-efekt” vyhne. I kdyby moje příspěvky v tomto směru pomohly jen jednomu jedinému človíčkovi, budu moc ráda. Doporučení si rozebereme v následujícím článku (já jsem hrozná, jak vás napínám s tím nejdůležitějším, že? :D ). ⁣

Dnes bych se ještě v souvislosti s “jojo-efektem” chtěla věnovat tzv. reverse dietě. ⁣

Mí drazí čtenáři se nejspíš budou dělit na 3 hlavní skupiny -⁣

1) Ti, kteří pojem reverse dieta nikdy neslyšeli a téma “jojo-efekt” je vůbec nezajímá. Mají důležitější věci na práci a čtením tohoto příspěvku akorát prokrastinují/odkládají důležitější povinnosti (škola apod.). Super, zlato, čti dál! 💪😍😂⁣

2) Ti, kteří pojem reverse dieta nikdy neslyšeli, ale “jojo-efekt” je zajímá. Možná za sebou mají už pár neúspěšných pokusů ve shazování a plácají se v cyklu “zhubnu-přiberu-zhubnu-přiberu”. Pro tebe následující část příspěvku není extrémně důležitá - takže si můžeš ušetřit pár minut svého života a v tuto chvíli přestat číst. Pokud pojem reverse dieta časem uslyšíš, můžeš se k tomuto příspěvku vrátit (a na reverse dietu se vykašlat).⁣

3) Ti, kteři pojem reverse dieta slyšeli či o ní četli. Možná jim byla “vnucena” ta myšlenka, že reverse dieta je nutná po konci shazování - pokud si chtěji nově získané nižší % tělesného tuku udržet. Pokud patříš do této skupiny, doporučuji zbystřit všechny smysly a pozorně číst dál.⁣

Reverse dieta začala být v ČR populární tuším takové 3 roky zpátky. Pojem nejspíš “zpopularizoval” (nebo vymyslel?) Layne Norton ve svých videích o “metabolic damage” (pojem, který se dá do ČJ přeložit jako “poškození metabolismu” = takže blbost, jak už víme).

Reverse dieta je založená né domněnce, že po konci diety je třeba energetický příjem navyšovat velmi pomalu a tím “budovat metabolismus”. 

Že tělo si může nějakým způsobem “zvyknout/adaptovat se” na velmi nízký příjem kalorií. Že pokud dlouhodobě jíte velmi málo, třeba 1 400 kcal, tak si na tento příjem tělo “zvykne” a vy začnete “udržovat” na tomto velmi nízkém příjmu (1 400 kcal). 

Následně musíte příjem navyšovat velmi pomalu, abyste tělo “naučili udržovat na vyšším příjmu kalorií”.


Jak snad víme díky předchozím příspěvkům, toto zkrátka není pravda. Náš “udržovací příjem” je ovlivněn zejména naší aktuální hmotností a aktuálním množstvím pohybové aktivity přes den (zdali máme sedavé či fyzicky náročné zaměstnání, zdali se dopravujeme většinou autem či pěšky, zdali se věnujeme řadě dalších pohybových aktivit nebo většinu volného času trávíme u PC apod.).⁣

Tělo se nemůže "adaptovat" a zpomalit natolik, že člověk vážící například 70 kg začne "udržovat" na velmi nízkém příjmu, třeba jen na 1 000 kcal/den - jen kvůli tomu, že dlouhodobě přijímal jen 1 000 kcal. Pokud dospělý člověk vážící třeba 70 kg tvrdí, že dlouhoobě přijímá velmi málo kalorií (třeba jen 1 000 kcal), a neshazuje - je tu snadné vysvětlení. Nepřijímá jen 1 000 kcal. Ve skutečnosti jí více = přijímá více kalorií = proto nehubne (není v kalorickém deficitu).

Zmínila jsem, že reverse dieta může být i na škodu. To si vysvětlíme na následujícím příkladu 👇

Řekněme, že žena během 12 týdnů shodila z 60 kg na 55 kg. V posledních pár týdnech diety se držela příjmu okolo 1 400 kcal/den a shazovala necelé půl kilčo týdně. Nyní je však se svojí postavou spokojená, více shazovat nechce - chce si udržet nově získanou štíhlejší postavu, kterou má při hmotnosti okolo 55 kg. ⁣

Pokud by její trenér byl zastáncem reverse diety, příjem by po konci shazování první týden navýšil třeba jen o 100 kcal/den - místo 1 400 kcal by slečna měla papat 1 500 kcal/den. Další týden by příjem opět navýšil o 100 kcal - z 1 500 kcal by příjem navýšilna 1 600 kcal. Atd. atd.⁣

Zde jsou 2 situace, kdy by výše zmíněný (postup reverse dieta) mohl být na škodu ...



A) REVERSE DIETOU AKORÁT PRODLUŽUJETE ČAS STRÁVENÝ V KALORICKÉM DEFICITU

Pokud výše zmíněná žena nyní vážící cca 55 kg ukončí dietu na příjmu okolo 1 400 kcal a formou reverse diety navýší na 1 500 kcal … hádejte - stále je v kalorickém deficitu (jen v o něco “mírnějším” než předtím). 1 500 kcal je stále méně, než její celkový energetický výdej. Stále přijímá méně kalorií, než její tělo potřebuje. ⁣

Pokud příjem po konci diety začne navyšovat tímto stylem, pravděpodobně bude dál pomalu shazovat - dokud se tímto extrémně pomalým navyšováním příjmu nedopracuje ke svému “skutečnému” udržovacímu příjmu. Což samozřejmě je někdy žádoucí (dál shazovat, jen o něco pomaleji), ale my nyní reverse dietu zmiňujeme v té souvislosti, že člověk dál shazovat nechce

Chce UDRŽOVAT. 

Pokud člověk postupuje formou reverse diety, pravděpodobně bude dál shazovat - a pravděpodobně bude dalších X týdnů zbytečně pociťovat “negativa” kalorického deficitu (výraznější hlad apod.).⁣

B) MŮŽETE ZVYŠOVAT RIZIKO NÁLETŮ NA JÍDLO

Jak už víme, nálety na jídlo - obecně konzumace nadměrného množství kalorií vzhledem k našemu energetickému výdeji - je to, co vede k "jojo-efektu". Toto hrozí každému, ať už po konci diety děláme cokoli. Nicméně pomalé navyšování příjmu po konci shazování formou reverse diety může riziko neplánovaných "cheat dnů" ještě krapet zvyšovat. 

Jak? 

Řekněme, že výše zmíněná žena ukončí dietu a během velké části předchozích 12 týdnů byla jen na příjmu okolo 1 400 kcal. Je tedy celkem “psychicky” vyčerpaná z výrazného omezování se v jídle, “fyzicky” nejspíš také pociťuje řadu negativ takto nízkého příjmu kalorií

Už dál shazovat nechce

A teď slyší od trenéra, že je ještě třeba zařadit reverse dietu

Že nyní má místo 1 400 kcal jíst 1 500 kcal. 

A že bude trvat hodně dlouho, než se dopracuje k vyššímu (“udržovacímu”) příjmu. ⁣

Jak většina z vás ví - navýšení příjmu o 100 kcal/den je prakticky nic. 

To je nějaká půlka jablka každý den navíc.

💀

Toto extrémně pomalé navyšování příjmu po dlouhé době strávené “dietováním” často vede k tomu, že jedinec nový “vyšší příjem” (který je stále extrémně nízký) zkrátka nezvládá dodržovat

A dochází k neplánovaným náletům na jídlo, během kterých je snadné (v takto “vyhladovělém stavu”) přijmout 3 000+ kcal během půl hoďky. Stačí udělat soukromou párty ve fast foodu, po cestě domů se stavit do Alberta pro Carte d'or a pak celé balení zmrzky zblajznout u nového dílu Ulice. 

Časté neplánované nálety na jídlo pak mohou vést k tomu, že klientka začne během své reverse diety přibírat - místo jejího cíle, kterým bylo udržování. No bueno.⁣

Pokud by daná žena místo úmorně pomalého navyšování příjmu hned skočila lehce nad 2 000 kcal (předpokládaný “udržovací příjem” vzhledem k její nově získané nižší hmotnosti a množství pohybové aktivity), situace by pravděpodobně byla odlišná. 

Ano, stále to nestačí k tomu, aby se náletům na jídlo (a následnému jojo-efektu) předešlo - ale aspoň tím to riziko krapet snížíte.⁣

“Reverse dietu” bychom mohli poslat k šípku. Společně s pojmy jako “clean eating”, “poškozený metabolismus“ a “detox” (v souvislosti s jídlem/doplňky stravy) 

🙄👎⁣

Jaký je váš názor na reverse dietu?

"JOJO-EFEKT" ... proč je tak těžké si udržet výsledky po konci diety?

V předchozím článku jsme si rozebrali, na jakém PRINCIPU funguje “jojo-efekt” po konci diety.

Vysvětlili jsme si, že za jojo-efektem nestojí “poškozený metabolismus” (ať už Layne Norton před pár lety ve svých populárních videích o “metabolic damage” tvrdil cokoli 🙄👎). ⁣

Už víme, že náš celkový energetický výdej (náš “udržovací příjem a naše “rychlost metabolismu”) po konci diety bude NIŽŠÍ než před začátkem diety. Což je způsobeno z hlavní části tím, že po konci diety vážíme méně kg než před jejím začátkem. A taky tím, že se pravděpodobně (nevědomky) hýbeme o něco méně než dříve.

To nás však neodsuzuje k tomu, že po konci diety musíme přibrat zpět tuk, který jsme X týdnů pracně shazovali. ⁣

PROČ to děláme?

PROČ po konci diety jíme nadměrně a děláme nálety na jídlo, přestože si chceme udržet štíhlejší bříško a vyrýsovanější nožky?

Samozřejmě ne záměrně.

Nikdo (předpokládám :D ) nechce X týdnů či měsíců shazovat tělesný tuk … aby to pak vše nechtěně nabral zpět a byl zase na stejném (nebo i horším) místě, než před začátkem diety. ⁣

Na to, proč jíme, co jíme, kdy jíme, kolik toho jíme … na náš pocit hladu a sytosti po jídlech … má vliv mnoho faktorů. 

Z časového hlediska si je můžeme (pro zjednodušení) rozdělit na “krátkodobé” a “dlouhodobé”. -⁣

Mezi “krátkodobé” faktory můžeme zahrnout to, z čeho se skládá aktuálně konzumované jídlo, za jakých podmínek jíme, co děláme v krátké době před jídlem. Například ⁣👇

- Palatabilitu konzumovaných potravin 

Potraviny s vysokou palatabilitou (sladkosti, donuty, fast food apod. ) jsou vyrobeny tak, aby v nás vyvolávaly vysoký pocit odměny a potěšení - máme tendence jich sníst více, pocit sytosti se dostaví později (ve srovnání s “jednoduchými” potravinami, jako ovoce, zelenina, luštěniny apod.).⁣

- Kalorickou denzitu konzumovných potravin

Tedy kolik kcal daná potravina obsahuje na 100 g. Potraviny s nízkou denzitou obsahují ve 100 g poměrně málo kalorií, což je dáno zejména vysokým obsahem vody a vlákniny v daných potravinách (například ovoce a zelenina). Konzumace velké porce potravin s nízkou energetickou denzitou = stimulace receptorů reagujících na mechanické roztažení žaludku = pocit sytosti.

- Obsah bílkovin v daném jídle 

Bílkoviny většinou zasytí lépe/na delší dobu, než kdybyste stejné množství kalorií přijali z tuků a/nebo sacharidů (výjimku tvoří potraviny bohaté na sacharidy s vysokým obsahem vody a vlákniny, viz. předchozí bod).⁣

- Tréningy před jídlem

Náročný tréning u některých jedinců vede k dočasnému potlačení chuti k jídlu. Není tomu tak však u každého ... :D⁣

- Psychický stres

Zejména “akutní” stres (například těsně před zkouškou) u některých jedinců vede opět k potlačení chuti k jídlu. Zato “chronický” stres (například dlouhodobá nespokojenost s našim zaměstnáním či finanční problémy) může chuť k jídlu stimulovat.⁣

- "Rychlost” konzumace daného jídla

Když jídlo slupneme jen tak za pochodu, aniž bychom se na jeho konzumaci soustředili, můžeme mít tendenci si dojít pro další porci, a tak přijmout více kalorií. K dostavení pocitu sytosti většinou dojde až zhruba 20 minut po jídle. Takže pokud “hltáme” a velkou porci do sebe naházíme během 5 minut (na což já jsem profík :D ), signál ohledně sytosti ještě nedorazil - můžeme mít tendenci v jídle dál pokračovat, jít si pro porci navíc apod. (alespoň ve srovnání s tím, kdybychom stejnou porci jídla jedli v klidu, delší dobu).⁣

- Variace ve výběru potravin

Větší variace (např. snídaně v hotelu formou švédských stolů) většinou vede k tomu, že jíme více a přijmeme více kalorií, než kdybychom měli na výběr jen z 2-3 potravin. Odborně se tomu říká “sensory-specific satiety” - pojem si časem více rozebereme.

- Popíjení alkoholu většinou stimuluje chuť k jídlu 

Zároveň platí, že pokud jste pod vlivem, nějaké zábrany a “dietní pravidla” jdou stranou, že … :D 

- "Tekuté" X "pevné" kalorie

Tekuté kalorie (smoothie, džusy apod.) většinou zasytí o něco méně/na kratší dobu, než kdybyste stejné množství kalorií přijali z “pevného” jídla (ovoce, zelenina apod.)⁣

- Spánek

Nedostatek spánku u většiny lidí stimuluje chuť k jídlu a snižuje pocit sytosti po jídlech



Mezi “dlouhodobé” faktory můžeme zahrnout například ⁣👇

- Psychiatrická onemocnění

Jako například deprese (u některých jedinců vede ke stimulaci chutě k jídlu, u jiných k jejímu potlačení), mentální anorexie/bulimie.

- Náš socioekonomický status 

Lidé s nižšími příjmy nakupují levnější potraviny a často jí jídla připravená mimo domov - fast food apod. (tedy potraviny/jídla, která většinou obsahují i v malém množství hodně kalorií). Můžeme sem zařdit i obecně naše food environment ("stravovací prostředí") - k jakým potravinám máme přístup, které potraviny kupují naši spolubydlící a máme je doma na očích apod.⁣

- Genetiku 

Například celkem nedávno objevený gen FTO, jehož určité varianty jsou spojované se změnami v hladině ghrelinu a leptinu. Jednoduše řečeno 👉 “pokud máte tu blbou variantu genu, jste permanentně více hladoví než ostatní a jídlo vám více chutná = vyšší riziko rozvoje obezity”.

- Užívání některých léků/hormonální léčby (mohou stimulovat chuť k jídlu či ji potlačovat) a některá onemocnění či “abnormality” (např. léze na určité oblasti hypotalamu vede k úplné ztrátě chuti k jídlu)

- Náš vztah k jídlu a přístup ke kontrole stravování

Přístup lidí ke kontrole stravování je ve většině studií rozdělován na rigidní X flexibilní. Rigidní přístup (člověk si zakazuje určité potraviny a rozděluje je na “dobré” a “špatné”, má přístup “všechno nebo nic”, neúspěch v dietě považuje za osobní selhání apod.) bývá spojován s častějšími nálety na jídlo a pocity “ztráty kontroly nad konzumací jídla”.⁣

- Hormony jako leptin a ghrelin, které se podílí (mimo jiné) na regulaci hladu a sytosti po jídle 

Na hladinu obou hormonů má vliv řada faktorů (viz. pár příkladů výše) - včetně úbytků tělesného tuku během diety.⁣



Zkrátka - člověk je komplikovaný tvor. 

A to, proč jí, co jí, kolik toho jí … je ovlivněno řadou faktorů - jak před dietou, tak během diety a také po jejím ukončení. 

Nejíme jen proto, že nejsme sytí, či proto, že jsme dlouho nejedli a už se dostavil pocit hladu. 

Svádět naše “ne-příliš-vhodná” rozhodnutí co se týče jídla po konci diety (a následný “jojo-efekt”) jen na jeden konkrétní faktor (například jen na změnu v hladině hormonů způsobenou úbytkem tělesného tuku) tedy nemůžeme.⁣

Dá se však říct, že za stavu dlouhodobé energetické rovnováhy (když nehubneme, ani nepřibíráme) je tělo ve vysílání signálů hladu a sytosti celkem přesné. Pokud jíme tehdy, když cítíme hlad, do příjemného pocitu sytosti (ne kvůli aktuálním emocem atd., i za absence hladu/za přítomnosti sytosti), budeme ve většině případů přijímat +- tolik kalorií, kolik naše tělo opravdu potřebuje. 

Hlad a sytost tedy “plní svoji funkci” a my přijímáme +- tolik kalorií, kolik naše tělo na denní bázi vydá. 

Stačí kouknout na většinu lidí v našem okolí, kteří se nikdy o žádné shazování nepokoušeli. Jídlo si “nehlídají” a “nepočítají kalorie”, ale X let si udržují +- stejnou tělesnou hmotnost. ⁣

To, v čem je po konci diety pravděpodobně největší “kámen úrazu” (a co přispívá k náletům na jídlo a následnému “jojo-efektu”), je změna v hladině hormonů podílejících se na regulaci hladu a sytosti po jídle + změna v našem přístupu a “motivaci” do kontroly jídla.

1) Lidé se zvládnou v jídle "kontrolovat" několik týdnů během shazování - když vidí prakticky každý týden změny po vizuální stránce, úbytky na váze, nově se rýsující svalíky, volnější oblečení. 

Máme díky tomu okamžité "potvrzení" toho, že se naše snaha (kontrola jídla) vyplácí - to nás "motivuje" dál pokračovat. 

Ustát dočasný diskomfort (občasný hlad, chutě). 

Dodržovat “pravidla” námi zvolené “diety”. 

Dokonce i “extrémy” zvládneme, když vidíme tak “úžasné výsledky” - viz. různé populární diety založené na tom, že konzumujete jen 1 jediný druh ovoce/zeleniny a nic jiného k tomu, apod. I toto lidé (překvapivě) zvládnou. ⁣

Jakmile se však člověk dostane na nižší hmotnost a více shazovat nechce - to je jiná. 

“Motivace” z každého nového sundaného kila je najednou fuč. Už nechceme více shazovat, už tu není ten “rychlý progress” (úbytky tělesného tuku), který by nás hnal vpřed a podporoval nás v kontrole stravování. ⁣

Pokud jsme navíc měli během diety již výše zmíněný velmi “rigidní” přístup ke kontrole stravování a určité potraviny si kompletně zakazovali, můžeme mít tendenci je po dietě konzumovat ve velkém množství čistě z toho důvodu, že jsme si je tak dlouho odpírali. 

“Zakázané ovoce chutná nejlépe” … že by na tom něco bylo? :D ⁣

Jinými slovy - člověk nejí jen proto, že má hlad či proto, že není sytý. Většina z nás papá také z jiných důvodů, pokud máme jídlo k dispozici (což v dnešní době má většina z nás 24/7). I pokud by během diety nedocházelo k řadě fyziologických změn (ke kterým bohužel dochází), stále je tu tato změna v naší “motivaci” a přístupu po konci diety, kterou jednoduše nemůžeme ignorovat. Období PO dietě je i z tohoto hlediska pro řadu lidí podobně náročné (či dokonce náročnější) než dieta sama o sobě. ⁣

2) Již jsme si řekli, že za stavu dlouhodobé energetické rovnováhy naše tělo “funguje” celkem přesně. Signály hladu a sytosti vysílá v +- přesné “proporci” s tím, kolik energie naše tělo opravdu potřebuje. Faktory popsané ze začátku příspěvku (nedostatek spánku, alkohol apod.) tyto signály mohou “podělat”, ale jinak to víceméně šlape jak má.⁣

Po konci diety tu však máme něco, co je někdy ve studiích označováno jako “energy gap”

Tělo i po konci shazování vysílá signály hladu a sytosti, ale již ne v +- přesné proporci s tím, kolik kalorií opravdu potřebuje. Říká si o víc.

I pokud po konci diety přijímáme +- tolik kalorií, kolik naše nové lehčí tělo potřebuje, tělo stále může vysílat poměrně silné signály k tomu, abychom jedli více.

“Náš hlad je větší, než kolik naše tělo potřebuje. Po jídlech se necítíme sytí, přestože jsme tělu dodali dostatek energie a měli bychom mít dost.”

Máme k dispozici plno studií poukazujících na to, že tělo se úbytkům tělesného tuku brání. A po ukončení diety relativně silně bojuje za to, abychom doplnili ztracené tukové zásoby.



Snaží se toho dosáhnout zejména tím, že stimuluje náš energetický příjem (“KALORIE DOVNITŘ”). A to tím, že ovlivňuje -⁣

x Hlad (↑) a sytost po jídlech (↓)

Zejména pokud se dostanete na velmi nízké % tělesného tuku, pravděpodobně zažijete něco velmi “divného” - necítíte se “sytí” ani po konzumaci velké porce jídla (která by vás před začátkem diety “zasytila” a/nebo byste ji ani nebyli schopní sníst). Roli zde mimo jiné hraje hormon leptin, jehož hladina je víceméně přímo úměrná množství tělesného tuku (“více tělesného tuku = více leptinu, méně tělesného tuku = méně leptinu”). 

Leptin v těle plní řadu funkcí - včetně potlačení hladu a stimulace sytosti po jídlech. Velmi zjednodušeně by se dařlo říct -⁣

Úbytek tělesného tuku během diety = nižší hladina leptinu = stimulace energetického příjmu (↑ hlad, ↓ sytost po jídlech)⁣

x Soustředěnost na jídlo (↑) 

Kalorický deficit během diety zvyšuje naši “motivaci” vyhledávat (a následně tedy sníst :D ) potraviny. Není neobvyklé, že “dietářům” se o jídle zdá, více sledují pořady o vaření a “food-porn” na IG apod.⁣

x To, jaký pocit “odměny” v nás vyvolává konzumace (zejména) hyperpalatabilních potravin (↑)

Sladkosti a další hyperpalatabilní potraviny nám moc chutnají i před začátkem diety, po jejím ukončení nám však chutnají ještě více - tělo nás více “odměňuje (příjemnými pocity) za jejich konzumaci, je rádo, že mu jejich formou dodáváme hodně kalorií.⁣

Tělo také potlačuje energetický výdej, tedy ty “KALORIE VEN”. Již v předchozím příspěvku zmíněné “zlenivění”.

....

Tělesný tuk zkrátka není jen “pasivní” zásobárna přebytečné energie - je to aktivní orgán, který plní řadu funkcí. 

Pokud by nastalo období bez dostatku jídla, naše zásoby tělesného tuku by byl hlavní faktor ovlivňující to, jak dloho bychom přežili (když budu ignorovat možnost napadení nějakou šelmou či nepřátelským kmenem, otravu jedovatým plodem apod. 😂). Pokud bychom neměli k dispozici nic k snědku, tělo by si potřebnou energii čerpalo z našich tukových zásob. Člověk s většími zásobami tělesného tuku by vydržel delší dobu než jedinec s vyrýsovaným břichem. 

Mít málo tělesného tuku “v zásobě na horší časy” zkrátka není z "evolučního hlediska" moc rozumné řešení. Pokud čtete tento příspěvek, nedostatek jídla vám pravděpodobně nehrozí a hrozit nebude, jídlo máme k dispozici neustále, ale to naše chytrá tělíčka bohužel nezajímá :D ⁣

Pokud se tělo pokusíme zásob tuku zbavit, nebude se mu to líbit a dá to jasně najevo. 

Výše zmíněná “energy gap” bude pravděpodobně přetrvávat, dokud jedinec nepřibere zpět shozený tělesný tuk. A více ji budou ve většině případů pociťovat ti z nás, kteří se snaží dlouhodobě udržovat velmi nízké % tělesného tuku.⁣

V dalším článku rozebereme CO dělat, abychom “jojo-efektu” po konci diety zabránili 💪

úterý 5. března 2019

Co způsobuje "JOJO-EFEKT" po konci diety?

Redukce tělesného tuku je náročná pro většinu z nás. ⁣

Ale shazování samo o sobě není ten hlavní problém.⁣

Horší je fakt, že většina lidí po konci diety (nezáměrně) přibere všechno zpátky. Tomu se často říká “jojo-efekt” (během diety zhubnete, pak shozený tuk přiberete zpět).⁣




Lidé rádi tento “jojo-efekt” svádí na dietu jako takovou. Že si díky jejím pravidlům “poškodili metabolismus”, což vedlo k tomu, že po ukončení dané diety přibrali shozený tuk zpět.⁣

“Od ukončení diety přibírám snad i ze vzduchu. Prakticky nejím a furt jen kynu, asi jsem si totálně odrovnala metabolismus. Takže mi stačí kouknout na koláč a mám 5 kilo nahoře. Hrůza!”.⁣

Jak to tedy je? Co vede k tomu, že většina lidí po konci diety (nezáměrně) přibere zpět? Je možné tomu zabránit? ⁣

NEJDŘÍVE PÁR FAKTŮ

To, na jakém příjmu kalorií budete “udržovat” svoje aktuální zásoby tělesného tuku, ovlivňují 2 hlavní faktory -⁣

⁣- Vaše aktuální tělesná hmotnost⁣

- Vaše aktuální množství pohybové aktivity přes den (náročné X sedavé zaměstnání, doprava většinou autem X pěšky, pasivní X aktivní volnočasové aktivity apod.)⁣



Obecně platí - čím vyšší je vaše hmotnost a čím více se hýbete přes den, tím vyšší bude váš celkový energetický výdej. Což znamená, že budete moct přijímat více kalorií, aniž byste přibírali. ⁣

⁣Pokud někdo může jíst “hrozně moc jídla”, ale nepřibírat, většina lidí řekne, že daný jedinec má “velmi rychlý metabolismus”. Je to trochu nepřesné (to rozebereme v následujících příspěvcích), ale nevadí.⁣

Laicky se tedy dá říct, že čím vyšší je vaše hmotnost a čím více se hýbete přes den, tím “rychlejší metabolismus” máte. Čím vyšší je vaše hmotnost a čím více se hýbete přes den, tím více můžete jíst, aniž byste přibírali tělesný tuk.⁣




⁣Ano, roli zde hraje i vaše % tělesného tuku, zdali bílkoviny tvoří větší či menší část vašeho příjmu kalorií apod. Ale výše zmíněné 2 faktory (hmotnost + pohybová aktivita) vysvětlují hlavní rozdíly v “rychlosti metabolismu” mezi 2 jedinci. A také vysvětlují rozdíly v “rychlosti metabolismu” mezi vámi PŘED dietou a vámi PO dietě.

DOSTÁVÁME SE KE 3 HLAVNÍM BODŮM TOHOTO ČLÁNKU  -⁣

1) Pokud se vám díky dietě podaří shodit, váš celkový energetický výdej (váš “udržovací příjem” a vaše “rychlost metabolismu”) PO konci diety bude nižší než PŘED začátkem diety. Je to normální a nejde tomu zcela zabránit.

2) Tento “pomalejší metabolismus” je důsledkem zejména nově získané nižší hmotnosti po konci diety - “pomalejší metabolismus” není způsoben dietou samou o sobě, jejími pravidly či její “striktností”. Po konci diety vážíte méně kg než před jejím začátkem. Těla lehčích jedinců spalují méně energie jak v klidu (když člověk leží a nic nedělá), tak při pohybových aktivitách. ⁣

3) Kalorický deficit (nízký příjem kalorií vzhledem k vašemu energetickému výdeji) během diety u většiny z nás taky vede k tomu, že “zlenivíme” a nevědomky se začneme méně hýbat během dne. To se však liší jedinec od jedince - někteří z nás jsou k tomuto “zlenivění” náchylnější než jiní. ⁣

...

Tím pádem jdou během diety “dolů” oba 2 hlavní faktory ovlivňující “rychlost našeho metabolismu” - jak naše tělesná hmotnost, tak množství pohybové aktivity přes den. K udržení nově získané nižší hmotnosti po konci diety budete tedy muset přijímat o něco méně kalorií než před začátkem diety. ⁣

Řekněme, že při váze 70 kg jste “udržovali” na příjmu okolo 2 800 kcal, ale při váze 60 kg po konci diety budete “udržovat” na příjmu okolo 2 400 kcal (konkrétní čísla jsou jen příklad, nedoporučuji se jimi inspirovat). ⁣




Váš “udržovací příjem/rychlost metabolismu” PO konci diety zůstane nižší než PŘED začátkem diety - dokud nepřiberete zpět na svoji původní vyšší hmotnost (a/nebo pokud po konci diety výrazně nezvýšíte množství pohybové aktivity přes den).⁣

ČÍM VÍCE KG BĚHEM DIETY SHODÍME, TÍM VĚTŠÍ ROZDÍLY ZDE BUDOU ⁣

- Shodili jste 3-5 kg? Váš celkový energetický výdej (vaše “rychlost metabolismu”) po konci diety pravděpodobně NEBUDE podstatně nižší než před začátkem diety. Nejspíš budete moct jíst +- podobně jako před začátkem diety, a stále udržovat svoji nově získanou nižší hmotnost.⁣

- Shodili jste 15 či více kg? Váš celkový energetický výdej (vaše “rychlost metabolismu”) po konci diety pravděpodobně BUDE podstatně nižší než před začátkem diety. Nejspíš budete muset jíst podstatně méně než před začátkem diety, abyste si udrželi svoji nově získanou nižší hmotnost … a/nebo podstatně navýšit množství pohybové aktivity přes den, na což však většina z nás nemá dostatek času a ani náladu.⁣

V ČEM JE TEDY KÁMEN ÚRAZU? PROČ VĚTŠINA LIDÍ PO KONCI DIETY (NEZÁMĚRNĚ) PŘIBERE ZPĚT TUK, KTERÝ PRACNĚ SHAZOVALI?

Je to kvůli tomu, že po konci diety ZAČNEME PŘIJÍMAT NADMĚRNÉ MNOŽSTVÍ KALORIÍ VZHLEDEM K NAŠEMU (AKTUÁLNÍMU) ENERGETICKÉMU VÝDEJI. 

NENÍ MOŽNÉ PŘIBÍRAT TĚLESNÝ TUK BEZ NADBYTKU KALORIÍ ☝️⁣
Nebo opět laicky řečeno - náš metabolismus po konci diety JE o něco “pomalejší” než před začátkem diety (pokud se nám podařilo shodit + pokud jsme “zlenivěli”, což se stane většině z nás). 

Ale není “poškozený”. 
Změny v “rychlosti metabolismu” před a po konci diety nejsou tak výrazné, jak si většina lidí myslí.


Ano, výše zmíněné informace nevysvětlují důvod, PROČ začneme po konci diety jíst příliš mnoho jídla. PROČ začneme “lenivět”. PROČ se tělo redukci tělesného tuku tolik brání a po konci diety vysílá silné signály k tomu, abychom začali více jíst a doplnit ztracené tukové zásoby.⁣ PROČ je někdy bazální metabolismus po ukončení diety o pár % nižší, než kolik by vysvětlovaly úbytky tělesného tuku/svalové hmoty. Tyto faktory si rozebereme zase někdy příště.⁣

‼️Hlavní je vědomí toho, že nad udržením výsledků po konci diety MÁTE kontrolu. Není zde žádné “nadpřirozeno”, které by samo o sobě vedlo k “jojo-efektu” po konci diety. PRINCIP, na kterém funguje “jojo-efekt”, je prostý - nadměrný příjem kalorií vzhledem k našemu výdeji po konci diety ‼️⁣

V následujících příspěvcích si rozebereme, PROČ je vlastně tak těžké si výsledky po konci diety udržet a také CO dělat, abychom tomuto “jojo-efektu” po konci diety zabránili :)

(Pozn. Hodnoty na grafech - bazální metabolismus, energie vydaná při trávení potravy atd. - jsou jen příklady. Nedoporučuji se jich držet a přijímat tolik kalorií, kolik si “vyčtete” z grafu. Přestože třeba vážíte stejně.).

Co vy, máte s "jojo-efektem" po konci diety také zkušenosti?

pondělí 29. května 2017

Proč nehubnu, přestože jím extrémně málo? Zde je nejčastější příčina!

Slyšíte a čtete to skoro všude.

V posilovně.

Při pokecu s kámoškou.

Na rodinné oslavě.

V diskuzích na internetu.

U příspěvků na instagamu či FB.

Lidé (nejčastěji ženy) tvrdící, že jí dlouhodobě extrémně málo, a přesto se jim nedaří shodit. Zhubnout je jedním z jejich hlavních cílů, věnují mu spoustu svého času i peněz (příprava jídla, treningy, kardio, doplňky atd.) 

Ale tuk? Ten prostě ne a ne jít dolů!

Mezi nejčastější chyby, které lidé ve shazování dělají, patří:

👉 domněnka, že stačí jíst "zdravě"/clean/paleo, a tuk půjde sám dolů (to nestačí, hlavní je kalorický deficit)

👉 odhadování gramáží potravin, díky čemuž jedinec nevědomky konzumuje klidně i o stovky kcal více, než se domnívá

👉 různé uzobávání během dne (ochutnávky při vaření, dojídání po malém dítěti atd.), které člověk nezahrne do příjmu, a tak (opět) nevědomky přijímá podstatně více kcal

👉 Kalorie v nápojích, o kterých člověk neví ...

Řada lidí dělá jednu nebo více výše zmíněných chyb zároveň. Díky tomu nejsou v kalorickém deficitu = tuk jim nejde dolů.
Vyřešeno.

Co ale ti jedinci, kteří jsou si výše zmíněných věcí vědomi a OPRAVDU je nedělají?

Ti neshazují proč?

Zpomalený metabolismus?

Hormonální nerovnováha?

Intolerance na lepek?

Střevní mikrobiom v háji?

Nedostatek sexu?

Když trochu prozkoumáte pochybné weby (zejména ty zabývající se alternativní léčbou) plné broscience a chybných informací, můžete si jako příčinu vašich neúspěchů ve shazování "sebediagnostikovat" vše z výše zmíněných 5 bodů.

Možná až na ten nedostatek sexu... který byste však měli opravdu řešit, narozdíl od těch ostatních 4! Přestože z trochu jiných důvodů, než kvůli shazování...

Pokud budete řešit hormonální nerovnováhu různými doplňky, kokosovým olejem a ja nevím co vám daný web ještě doporučí, zbytečně si celý proces shazování zkomplikujete... ve většině případů i prodražíte... a nejspíš i prodloužíte nebo úplně zastavíte. Protože na shazování to stejně vliv samo o sobě (bez kalorického deficitu nebo liposukce) mít nebude.



Kde je tedy háček?

Já ho ráda nazývám "restrict-binge cyklus".

V našem případě tato slova v češtině znamenají👇

Restrict = omezovat se v jídle
Binge = přežírání se (nebo noblesně "cpu si pupek, dokud nejsem nacpaný/nacpaná k prasknutí")

A pojem "cyklus" je (zejména ženám a sypačům) nejspíš zcela jasný. Znamená to tedy, že se fáze "restrict"a "binge" střídá (i když ne vždy úplně pravidelně)
Většinou to vypadá následovně.

Žena má za 3 týdny rande a narychlo chce shodit 10 kg (neříkejte, že to některá z vás zatím nezkoušela!) "Logicky" je tedy třeba zabrat, jak jen to jde, nasadit 800 - 1 000 kcal a jen sledovat, jak z ní tuk leze rychlostí blesku.
Dejme tomu, že žena tento režim vydrží až do dne D (třeba z toho důvodu, že je to fakt luxusní kus chlapa)

Na odpověď "Co přijde poté?" by v dnešní době zvládla odpovědět i většina 10 letých dětí.

Ale někteří z vás jsou možná mladší, takže tu odpověď vám prozradím 👉 přežere se jak dobytek (nebo tak se nemluví s dětmi? :D )

A není se čemu divit, když vezmete v úvahu, že více než 50 % žen k uspokojení preferuje čokoládu nad sexem! (aspoň dle výsledků jedné studie, která nedávno obletěla internetové weby 👉 studii jsem však nečetla, mohlo se tedy jednat jen o touhu přitáhnout plno čtenářů na chytlavý titulek, přestože výsledky studie byly odlišné)

Vraťme se však zpátky k ženě, která po 3 týdnech drastické diety zrovna podniká nálet na lednici (koukněte do kuchyně, nejspíš tam fakt je!)



2-3 dny jí jak zvíře a hlavně věci, které si během předchozích 3 týdnů zakazovala. O pár dnů později se postaví na váhu a zhrozí se.
"Já jsem ale prase, takto to dál nejde!"

Znovu tedy začne se shazováním.
Týden se zvládne výrazně omezovat a pak BUM 👉 koláčky, muffiny, pizza!

Tentokrát to však zvládne ukočírovat a trvá to jen jeden den. I tak si však svůj nechtěný "prasečák" hodně vyčítá, takže od dalšího dne se rozhodne příjem ještě více snížit, aby to nějak "napravila"

A takto se střídají dny, kdy se ženě daří ve stravování výrazně omezovat, se dny, během kterých do sebe natlačí 5 000+ kcal.

Je to podobné, jako byste přiváděli vodu k varu. Touha shazování zabalit a místo toho zabořit obličej do sklenky s Nutellou je s každým dnem větší a větší, postupně narůstá, až to nakonec vyvrcholí (ano, zde měl být sexuální podtext) večerem stráveným v obložení zmrzlin, chipsů a dalších dobrůtek.

Není překvapivé, že lidé o takových dnech se svými známými/trenérem či v diskuzích, kde řeší svůj neúspěch ve shazování, nemluví. Nechtějí přiznat, že mají tento "problém" v jídle 👉 ostatním, a někdy ani sami sobě.


Často tedy slyšíte/čtete 👇

"Mám 80 kg, už 2 roky jím jen 1 200 kcal, a přesto nehubnu!"

Ne, zlato. 

VĚTŠINU dnů jíš jen 1 200 kcal. 

Zbytek dnů je chaos. Mix slaného se sladkým a takové množství kcal, že to snad ani nejde spočítat. 

TO je důvod, proč neshazuješ. 

Jinak ANO 👉 1 den takový den absolutně MŮŽE "vyrušit" předchozích pár dnů, kdy se ti podařilo setrvat na nízkém příjmu/v kalorickém deficitu.

Pokud si z přejídání vytvoříš zvyk a takové dny se opakují pravidelně (binge-restrict cyklus), máme vysvětlení, proč neshazuješ. Přestože jsi "pořád v dietě a jíš hrozně málo"

Díky "binge-restrict" cyklu navíc získáte všechna NEGATIVA dodržování nízkého energetického příjmu (pokles energie, síly v posilce, ''nutnost'' dělat kardio, u žen třeba ztrátu menstruace atd.), aniž byste z něj získali POZITIVA, kvůli kterým většina z nás kalorický deficit dodržuje (tedy redukci tělesného tuku)

Prostě hnus, ne?!

Jak z tohoto cyklu ven?

Nejsem odborník na poruchy příjmu potravy (PPP) a ani si na něj nechci hrát ("binge eating" se podle mě řadí mezi PPP) Ale u některých klientek pozoruji následující 👇

1) Nesnažit se shazovat extrémně drastickým způsobem, POKUD to pak vede k přejídání. Ano, pokud chcete postavu hodně vysekat, nepříjemné a pro některé i "drastické" to bude, ale většina binge-restrict ''obětí'' takové extrémní cíle nemá. Chtějí jen shodit pár kg tuku, takže extrémy ani nebývají potřeba.

2) Řešte své psychické problémy a nesnažte se negativní emoce potlačovat (většinou k tomu použijete jídlo :D ) Není třeba být pořád happy, je normální mít sem tam den na ho*no

3) Pokud se binge dny opakují často, někdy je vhodné se prostě na shazování na pár týdnů/měsíců vykašlat, jíst více (třeba tolik, kolik zhruba potřebujete k udržení aktuální hmotnosti) a soustředit se na jiné věci než na hubnutí (např. na výkony v posilce) "Psychické vyčerpání" způsobené neustálou snahou se v jídle omezovat by mělo postupně odeznít, takže se pak můžete do shazování opět pustit (snad už s větším úspěchem)

4) V případě, že se cítíte opravdu bezradní a nad jídlem doslova ztrácíte kontrolu (případně to dojde až k bulimii), není vůbec trapné kontaktovat odborníka, který se na PPP zaměřuje. Je možné, že s jeho pomocí najdete nějaký problém, který za vašemi problémy s jídlem stojí, a podaří se vám jej vyřešit.

úterý 19. července 2016

Moje tipy do ''diety'' - 2. část

1. část článku můžete najít ZDE.

5) Změňte svůj přístup k ''dietě''

Tím nemyslím, abyste ze své stravy vyřadili sacharidy/tuky/pečivo/mléčné výrobky nebo obecně svoje stravování kompletně převrátili vzhůru nohama. Ikdyž nějaký ''převratný'' článek či kniha může tvrdit opak - že k tomu, abyste se zbavili tělesného tuku, stačí pouze vyřadit X potravinu - eliminace žádné z těchto potravin vás sama o sobě tělesného tuku samozřejmě nezbaví (kéž by to bylo tak snadné! :D )

To už většina z vás ví a v tomto článku se tomu ani nechci věnovat. Ten bude o něčem jiném ...

 

Každý, kdo se o shazování tělesného tuku během svého života pokusil (ať už úspěšně nebo ne :D ), ví, že hlavním nepřítelem jsme si vlastně my sami. Jedná se o takový menší boj s vlastní hlavou, tělem a myšlenkami. Existují strategie, které nám celý ten proces mohou usnadnit, a o kterých jsem se již rozepisovala v minulém článku (dostatek spánku, podpora od trenéra či někoho blízkého, výběr potravin s nízkou energetickou denzitou atd.)

Ale pokud už ze začátku máme ke shazování špatný přístup, spoléháme na to, že budeme neustále ''motivovaní'', naše důvody, proč chceme trochu shodit, pochází hlavně z nenávisti k vlastnímu tělu (což bohužel není nic výjimečného), na celý průběh ''diety'' se díváme jak na něco nepříjemného a negativního a už od prvního dne se nemůžeme dočkat, až to všechno konečně skončí ... šance na to, že se nám našeho cíle podaří dosáhnout (a pak si ho i udržet), najednou prudce klesá.

Jasně, kalorický deficit není nic příjemného prakticky pro nikoho.
Ano, na čím nižší % tělesného tuku se snažíme dostat, tím to bude náročnější a tělo se bude více bránit.
Ne, každý den opravdu nebudeme plní motivace k tomu, abychom si hlídali energetický příjem a hýbali se. Motivace je vratká, nelze na ni spoléhat.
Ano, není to ''fér'', že ostatní mohou jíst ''hodně'', zatímco my chceme trochu shodit, a tak musíme svůj příjem snížit.

Ale hádejte co.

Kalorický deficit je sice náročný, ale stejně i během něj většina z nás jí více, než lidi v chudších státech světa.
To vy jste se rozhodli se sebou něco dělat. To vy se chcete více vysekat a pak se ukazovat na koupáku se super formou. Nikdo vás do toho nenutil, nebo aspoň doufám!
Nadáváte, že ''musíte jít zase cvičit''? Já myslím, že cvičení je spíš takové privilegium, které nemá úplně každý.


Dobře, uznávám, že jsem to mohla napsat trochu méně ''dramaticky'' a hned do toho netahat i hladovějící černoušky v Africe. Ale pointa je snad jasná.

Takže kdybych to měla shrnout do takových 3 základních kroků -

x Rozhodněte se, jaký je váš cíl, a taky PROČ daného cíle vlastně chcete dosáhnout.
Většina lidí se neustále snaží shodit/připravit se na soutěž, ale když se jich zeptáte, z jakého důvodu, najednou je ticho. Nebo z nich vypadne něco negativního jako ''Protože nesnaším ty svoje kejty a chci se jich zbavit''. Paráda. Nebo ''Protože to dělají všichni'' To taky není nic moc...

Pokud nemáte dobré důvody, proč chcete daného cíle dosáhnout, za chvíli to pravděpodobně zabalíte. A kdykoli vám vaši ''cestu'' něco zkomplikuje tak povolíte a přestanete se snažit.

Dovolená, stres v práci, koláčky na oslavě, moc teplo/zima na tréningy, svátky, Vánoce, narozeniny, škola ...situace nebude nikdy ideální.

Pokud vaše ''proč'' nejsou dostatečně silná, vždy se sami sobě začnete vymlouvat a odůvodňovat si, proč zrovna ten den musíte výrazně překročit svůj příjem, dát si cheat day, vynechat tréning, celý den se válet doma atd. Neříkám, že tyto věci by se vám nikdy stát neměly. To ne. Jsme lidi, ne roboti. Ale u pokud je cheat day každý druhý den, máte problém :D

A z podobného soudku - pokud vaše důvody, proč s ''dietou'' začínáte, pochází pouze z toho, jak svoje tělo nesnášíte a co se vám na sobě nelíbí, pravděpodobně se vám taky nebude dařit moc dobře. To nemám jen tak vycucané z prstu, spíše zkušenosti. Pokud už před začátkem ''diety'' nemáte moc dobrý vztah ke svému tělu, kalorický deficit v tom opravdu nijak nepomůže. Spíše naopak. Řada žen si myslí, že až dosáhnou své ''vysněné postavy'', všechno bude najednou úplně jinak, život se jim obrátí naruby, budou happy jak dva grepy atd. Je možné, že tomu tak u určitých lidí je? To určitě ano. Já se taky cítím lépe od té doby, co jsem shodila.

Ale abych řekla pravdu, jsem dennodenně v kontaktu se spoustou slečen a kolikrát se setkávám s tím, že holky s TOP formou jsou se sebou nejvíce nespokojené a mají fakt nanic vztah jak s jídlem, tak k vlastnímu tělu, zatímco z těch, které mají pár kg nahoře, to nadšení a spokojenost jen srší. Pokud tedy do shazování jdete s tím cílem, že to vyřeší vaše psychické problémy, pravděpodobně budete nakonec zklamané.

Popsala jsem tedy, jaké důvody dobré nejsou. Je jich asi celkem dost, že? :D Ale nebojte, máte ještě asi milion dalších možností na výběr. Co takhle ''Budu vážit méně = lépe mi půjdou cviky s vlastní váhou'' nebo ''Po chůzi do pár pater nebudu hekat jako bych zrovna uběhl/a maraton''?

A HLAVNĚ ''Budu si moct dělat cool selfíčka na instagram'' :D

No dobře, to poslední byl spíš vtip. Asi každému je jasné, že lajky u fotky jsou sice fajn, ale opravdu to není tak žhavé, jak to většina lidí bere.


x Uvědomte si, že nejspíš nebudete vše zvládat perfektně hned od začátku
Jasně, není ideální, že jste včera večer snědli celou Marlenku na posezení, nebo kvůli nemoci nemohli pár dnů cvičit. Shit happens. Je třeba si uvědomit, že nejste profesionální sportovec (nebo aspoň většina z nás :D ), který se svými výkony/svojí postavou živí.

Ano - tím, že svůj příjem neplánovaně výrazně překročíte, si svůj pokrok ve shazování zpomalíte. Přijměte zodpovědnost za to, že jste to podělali (viz. další bod), a snažte se dál.

Víte, čím si v těchto situacích naopak vůbec nepomůžete?

- tím, že si budete za svoje ''prohry'' nadávat
- tím, že se budete snažit vyšší příjem během následujících dnů ''vycvičit'' (což se vám stejně nepodaří) či jiným způsobem vykompenzovat (hladovění atd.)
- tím, že i dalších X dnů budete pořád obracet svoji pozornost a vyčítat si ten 1 den, který jste podělali a kdy jste nesplnili to, co jste od sebe očekávali (co takhle se spíš pochválit za ty dny, kdy se vám vše podařilo na jedničku, hm?)
- tím, že si řeknete, že když už jste zvorali jeden den, nemá cenu se snažit po zbytek týdne, a dalších pár dnů budete prasit s tím, že ''začnete znovu od pondělí''

Každý z nás má na sebe určité nároky a když do něčeho jdeme, očekáváme od sebe to nejlepší. A ono to opravdu jde, ve většině případů. Když už ale něco zvoráte, není nutné kvůli tomu mlátit hlavou do zdi. Některé věci (např. nemoc, a tedy i nutnost vynechat tréning) jsou prostě mimo vaši kontrolu. Tím, že se kvůli takovým věcem budete nadměrně trápit a stresovat, zbytečně plýtváte svým časem a energií. Soustřeďte se na věci, nad kterými máte (nyní) svoji kontrolu (Kolik porcí zeleniny jste už dnes měli? :P)



x Přijměte zodpovědnost za svoje jednání
Většina z nás dospělých je zodpovědná co se týče práce, financí, rodiny atd.

Ale když přijde čas na ''dietu'' a shazování? Často se začneme chovat jako malé děti (tím nechci nikoho urazit, dělá to většina z nás)
- vymlouváme se
- házíme vinu na ostatní
- věříme pohádkám (doplňky stravy, zázračné potraviny atd.)
- jsme netrpěliví
- jednáme zbrkle a impulzivně (chci co nejrychleji shodit, 800 kcal denně na 6 týdnů mi bude určitě stačit)
- podvádíme (když mě nikdo nevidí, že to sním, tak se to nepočítá :D )
- dáváme přednost chvilkovému potěšení před dlouhodobými výsledky
.... a tak dál a tak dál

Tím nechci říct, že pokud chcete mít dobrou formu a shodit, musíte být hrozně ''hard-core''.
Že každé ''zhřešení'' je známka toho, že máte slabou vůli.
Občas vše nejde podle plánu, situace jsou komplikovanější a je třeba si čas lépe rozplánovat.
A ano, člověk s náročným zaměstnáním a starostmi o děti má celý proces podstatně náročnější...

Vždy ale jde vzít věci do svých rukou a přestat si hrát na ''oběť'' toho, co se zrovna děje. Můžeme si najít někoho, kdo nám pomůže a ''popostrčí'' tím správným směrem, ale nikdo nás nepřijde ''zachránit'' a odvést tu práci za nás. Což je děsivé, ale osvobozující zároveň, nebo ne?

Pokud budete mít takový přístup i během ''diety'', bude se vám dařit daleko lépe.

PS - příští článek už nebude tak strašně ''duchaplný'', slibuju :D ♥ Další příspěvky můžete sledovat na instagram.com/thebeautygloss

pátek 8. července 2016

Zelenina - největší fitness omyl

Všichni zastánci zdravého životního stylu milují zeleninu.

Když se zeptáte proč, většina z nich vám nedokáže odpovědět. Začnou breptat něco o vláknině, vitamínech, minerálech a ''Maminka říkala, že zelenina je zdravá!''

Bohužel - je to LEŽ.

Jasně, zelenina může na první pohled působit ''zdravě'' a nevinně - obsahuje vitamíny, vlákninu atd... ale když ji prozkoumáme do hloubky, tak zjistíme, jaké nebezpečí se skrývá v její konzumaci.

Začneme hrozbami, kterým se vystavujeme konzumací košťálové zeleniny, kam patří například zelí, kapusta, květák, brokolice, kedluben a čínské/pekingské zelí. Možná jste četli, že jejich konzumace je spojená se sníženým rizikem vzniku rakoviny (1) Tento fakt je ovšem zanedbatelný a studie byla pravděpodobně financována pěstovateli košťálové zeleniny, kteří chtěli populaci vnutit svoje vypěstované květáky a brokolici, a tak zvýšit svoje zisky. Košťálová zelenina v sobě totiž skrývá velkou hrozbu - obsahuje totiž goitrogeny (2), což jsou látky potlačující funkci štítné žlázy. Jak se snížená funkce štítné žlázy projevuje?

- vyčerpání, nárůst tělesné hmotnosti, problémy se soustředěností, padání vlasů, suchá pleť...

Trápí vás některý z těchto symptomů? Pak to dávejte za vinu právě té porci brokolice, kterou si pravidelně dáváte na oběd s tím záměrem, že děláte něco dobrého pro svoje tělo. Ve skutečnosti její konzumací akorát nabíráte další a další kila tuku navíc a je to taky ten důvod, proč po celém dni v práci/ve škole přijdete domů a jste co? - no přece vyčerpaní!


Ale nejásejte předčasně. Tím, že se budete vyhýbat košťálové zelenině, ještě rozhodně v bezpečí nejste. Jsou tu další hrozby. Například velmi oblíbené rajče je vražednější, než se vědci kdy domnívali.

Nevinně vypadající rajče totiž obsahuje alkaloidy (například atropin), které mají halucinogenní účinky, můžou způsobovat kóma a dokonce i smrt (1 případ úmrtí!) Atropin navíc zvyšuje nitrooční tlak, takže se nesmí používat u osob trpících glaukomem (3, 4) Nejspíš mají supermarkety dobrý důvod, proč rajčata bývají často ve slevě. Balení cherry rajčátek se někdy prodává i za 10,- kč. Lidem, kteří trpí hlady, a nemohou si dovolit dražší druhy zeleniny, pak nezbývá nic jiného, než koupit rajčata a pak počítat s rizikem, že se možná další den už neprobudí....


Do skupiny lilkovitých, kam řadíme nebezpečné rajče, patří i brambory, které jsou v česku velmi populární a tvoří základ řady tradičních jídel (bramborové knedlíky, bramborová kaše - viz. obrázky) Nejspíš vás teď velmi vyděsím, ale brambory obsahují TOXICKÝ (!!) GLYKOALKALOID (!!!) solanin, který se ve formě soli s kyselinou HCl (společně vytvoří tzv. solaninhydrochlorid) používá v zemědělství k postřikům jako insekticid (5) 
Myslíte si, že látka, která se používá jako insekticid, je vhodná ke konzumaci?
Pokud ano, mám pro vás další důvod, proč byste měli konzumaci brambor zvážit. Při orálním podání solaninu u krys (dávka 590 mg/kg tělesné hmotnosti) došlo ke zrychlení tepové a dechové frekvence, ztrátě vědomí přecházející v kóma a následné smrti! Pokud vás ani tento důkaz nepřesvědčí, tak je to jasný důkaz, že si nevážíte svého zdraví - k tomu nemám co dodat.

Možná si po zítřejším obědě dáte jako sladkou tečku pár čtverečků kvalitní čokolády. Na internetu tvrdili, že čokoláda (v rozumném množství) přece neškodí, ba dokonce může být i zdraví prospěšná! To je ovšem opět lež propagovaná výrobci čokolády Lindt, Orion a dalších značek, kteří chtějí akorát zvýšit svoje zisky, a pořádně se na vás napakovat. Čokoláda totiž obsahuje chemickou (!) sloučeninu theobromin. Studie zveřejněná roku 1993 našla spojitost mezi theobrominem a zvýšeným rizikem vzniku rakoviny u postarších mužů (6) Pokud dostáváte od svých příbuzných k svátku či narozeninám pravidelně tabulku kvalitní čokolády nebo dokonce celou velkou bonboniéru, teď vám je už nejspíš jasné, že se vás pomocí čokolády akorát snaží odstranit (nový nápad pro zápletku do seriálu Ulice, co říkáte?)


Ale vraťme se ještě na chvíli zpět k tomu zítřejšímu obědu. Pečlivě si od obsluhy ověřte (nebo ještě lépe - tajně vlezte do kuchyně, abyste se přesvědčili na vlastní oči), že vám jídlo neochucují muškátovým oříškem. Má sice ve svém názvu slovo ''oříšek'', což zní velmi roztomile (a taky nevinně, stejně jako ostatní druhy zeleniny, které vás klidně mohou zabít), ale opak je pravdou. Muškátový oříšek totiž obsahuje myristicin, který má neurotoxické efekty na dopaminergní receptory (7) Co na tom, že nerozumíte nejspíš ani jednomu z těch 4 slov. Zní to složitě, zní to chemicky, zní to ''toxicky'', zní to až moc moderně. Co z toho plyne? Je to nebezpečné, a tak bychom se muškátovému oříšku měli vyhnout velkým, ale opravdu velkým obloukem. Pokud vás nezajímá, jaký má myristicin efekt na vaše dopaminergní receptory, možná vás přesvědčí to, že ve větších dávkách může myristicin způsobovat zvracení, bolesti hlavy a halucinaci. Což určitě nechcete, aby vás po zítřejším obědě potkalo (jedině pokud by to bylo ve školní jídelně, a vy byste se pak mohli vymluvit na bolesti hlavy a halucinace, a tak jít domů a ulít se ze zbytku vyučování)

Dobře, možná jste si už vzali k srdci moje doporučení ohledně brambor. Co ale vybrat místo toho za přílohu? V jídelním menu v odstavci ''PŘÍLOHY'' je daleko více ''toxických'' možností, kterým byste se měli vyhnout. Já vás upozorním zejména na fazole, které jsou plné fytohemaglutininů, které vám nejen mohou způsobit velmi nepříjemné trávící potíže, ale je dokonce zaznamenáno i pár případů úmrtí! Ikdyž fazole vypadají bezpečně, dávejte si na ně pozor. Vím, že řada z vás jsou vegetariáni, kteří do sebe hrnou fazole horem spodem, a já nechci přijít o svoje věrné fanoušky!

Pokud vás žádné z mých varování nepřesvědčilo, dál už do vás rýt nebudu (ikdyž tu mám vypsaný ještě seznam potravin, před kterými bych vás ráda varovala - nechám si to raději na příště) Pokračujte v konzumaci brambor, zeleniny, fazolí, rajčat... pro mě za mě, klidně si celý oběd zalijte i octem, který se často používá jako čistící prostředek v domácnosti a v zemědělství jako herbicid (opravdu byste si nalili čistící prostředek na svůj oběd??) Ale pamatujte, že vaše zdraví vám už nikdo nevrátí....

1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2737735/
2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23061901
3) http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=321442
4) https://cs.wikipedia.org/wiki/Lilkovit%C3%A9#Obsahov.C3.A9_l.C3.A1tky
5) https://cs.wikipedia.org/wiki/Solanin
6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8280834
7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15795093

Dobře dobře.... Snad každému došlo, že žádnou z těch věcí nemyslím vážně :D

Tímto textem, ve kterém jsem naprosto nevinné potraviny ''rozcupovala'' tím, že jsem si vyhledala studie, které se mi zrovna hodily (+ informace vytrhla z kontextu), a které potrvdily moje tvrzení, že ta a ta potravina je nezdravá/špatná/vražedná, vám chci ukázat, jakým stylem v dnešní době vzniká většina článků (případně knih/filmů = Wheat belly, Grain brain, Fed up, Good calories bad calories od Gary Taubes....), které se snaží (někdy s dobrým záměrem) v obyvatelstvu vyvolat paniku tím, že démonizují určité potraviny/složky potravin/cukr/lepek/styly cvičení atd... Všechny ty informace, které jsem uvedla v odstavcích nahoře, jsou pravdivé - nicméně i tak je člověk nemůže brát vážně.

A to z mnoha důvodů.

Neuvedla jsem například to, že aby některé ty látky byly skutečně životu nebezpečné, museli byste do sebe ve velmi krátké době dostat obrovské dávky daných potravin.

Nebo to, že X látka měla ten a ten negativní dopad na krysu, ještě neznamená, že to podobně bude fungovat v reálném světě u lidí.

Ale takto přesně vznikají články/knihy, které démonizují určitou potravinu - špatně interpretované studie, informace vytržené z kontextu, vyberu si ze 40ti studií jen jednu, která potvrzuje moje tvrzení, ale ostatních 39 důvěryhodnějších studijí ignoruju....



Lepek způsobuje demenci a obezitu! 
Chcete rychleji zhubnout? Užívejte kokosový olej! 
GMO/umělá sladidla způsobují rakovinu!
Po kardiu budete nabírat tuk!

Pokud to zní moc dobře na to, aby to byla pravda, pravděpodobně to nebude pravda. Pokud to zní až moc šíleně na to, aby to byla pravda, pravděpodobně to taky nebude pravda.




Co z toho plyne?
Pečlivě si vybírejte, od koho získáváte svoje informace.