pondělí 29. května 2017

Proč nehubnu, přestože jím extrémně málo? Zde je nejčastější příčina!

Slyšíte a čtete to skoro všude.

V posilovně.
Při pokecu s kámoškou.
Na rodinné oslavě.
V diskuzích na internetu.
U příspěvků na instagamu či FB.
...

Lidé (nejčastěji ženy) tvrdící, že jí dlouhodobě extrémně málo, a přesto se jim nedaří shodit. Zhubnout je jedním z jejich hlavních cílů, věnují mu spoustu svého času i peněz (příprava jídla, treningy, kardio, doplňky atd.) 

Ale tuk? Ten prostě ne a ne jít dolů!

Mezi nejčastější chyby, které lidé ve shazování dělají, patří:

👉 domněnka, že stačí jíst "zdravě"/clean/paleo, a tuk půjde sám dolů (to nestačí, hlavní je kalorický deficit)
👉 odhadování gramáží potravin, díky čemuž jedinec nevědomky konzumuje klidně i o stovky kcal více, než se domnívá 
👉 různé uzobávání během dne (ochutnávky při vaření, dojídání po malém dítěti atd.), které člověk nezahrne do příjmu, a tak (opět) nevědomky přijímá podstatně více kcal
👉 Kalorie v nápojích, o kterých člověk neví ...

Řada lidí dělá jednu nebo více výše zmíněných chyb zároveň. Díky tomu nejsou v kalorickém deficitu = tuk jim nejde dolů. 

Vyřešeno.

Co ale ti jedinci, kteří jsou si výše zmíněných věcí vědomi a OPRAVDU je nedělají?

Ti neshazují proč?

Zpomalený metabolismus?
Hormonální nerovnováha?
Intolerance na lepek?
Střevní mikrobiom v háji?
Nedostatek sexu?

Když trochu prozkoumáte pochybné weby (zejména ty zabývající se alternativní léčbou) plné broscience a chybných informací, můžete si jako příčinu vašich neúspěchů ve shazování "sebediagnostikovat" vše z výše zmíněných 5 bodů. 

Možná až na ten nedostatek sexu... který byste však měli opravdu řešit, narozdíl od těch ostatních 4! Přestože z trochu jiných důvodů, než kvůli shazování...

Pokud budete řešit hormonální nerovnováhu různými doplňky, kokosovým olejem a ja nevím co vám daný web ještě doporučí, zbytečně si celý proces shazování zkomplikujete... ve většině případů i prodražíte... a nejspíš i prodloužíte nebo úplně zastavíte. Protože na shazování to stejně vliv samo o sobě (bez kalorického deficitu nebo liposukce) mít nebude.



Kde je tedy háček?

Já ho ráda nazývám "restrict-binge cyklus".

V našem případě tato slova v češtině znamenají👇

Restrict = omezovat se v jídle
Binge = přežírání se (nebo noblesně "cpu si pupek, dokud nejsem nacpaný/nacpaná k prasknutí")

A pojem "cyklus" je (zejména ženám a sypačům) nejspíš zcela jasný. Znamená to tedy, že se fáze "restrict"a "binge" střídá (i když ne vždy úplně pravidelně)

Většinou to vypadá následovně.

Žena má za 3 týdny rande a narychlo chce shodit 10 kg (neříkejte, že to některá z vás zatím nezkoušela!) "Logicky" je tedy třeba zabrat, jak jen to jde, nasadit 800 - 1 000 kcal a jen sledovat, jak z ní tuk leze rychlostí blesku.

Dejme tomu, že žena tento režim vydrží až do dne D (třeba z toho důvodu, že je to fakt luxusní kus chlapa) 

Na odpověď "Co přijde poté?" by v dnešní době zvládla odpovědět i většina 10 letých dětí.

Ale někteří z vás jsou možná mladší, takže tu odpověď vám prozradím 👉 přežere se jak dobytek (nebo tak se nemluví s dětmi? :D )

A není se čemu divit, když vezmete v úvahu, že více než 50 % žen k uspokojení preferuje čokoládu nad sexem! (aspoň dle výsledků jedné studie, která nedávno obletěla internetové weby 👉 studii jsem však nečetla, mohlo se tedy jednat jen o touhu přitáhnout plno čtenářů na chytlavý titulek, přestože výsledky studie byly odlišné)

Vraťme se však zpátky k ženě, která po 3 týdnech drastické diety zrovna podniká nálet na lednici (koukněte do kuchyně, nejspíš tam fakt je!) 



2-3 dny jí jak zvíře a hlavně věci, které si během předchozích 3 týdnů zakazovala. O pár dnů později se postaví na váhu a zhrozí se. 

"Já jsem ale prase, takto to dál nejde!"

Znovu tedy začne se shazováním.

Týden se zvládne výrazně omezovat a pak BUM 👉 koláčky, muffiny, pizza! 

Tentokrát to však zvládne ukočírovat a trvá to jen jeden den. I tak si však svůj nechtěný "prasečák" hodně vyčítá, takže od dalšího dne se rozhodne příjem ještě více snížit, aby to nějak "napravila"

A takto se střídají dny, kdy se ženě daří ve stravování výrazně omezovat, se dny, během kterých do sebe natlačí 5 000+ kcal. 

Je to podobné, jako byste přiváděli vodu k varu. Touha shazování zabalit a místo toho zabořit obličej do sklenky s Nutellou je s každým dnem větší a větší, postupně narůstá, až to nakonec vyvrcholí (ano, zde měl být sexuální podtext) večerem stráveným v obložení zmrzlin, chipsů a dalších dobrůtek.

Není překvapivé, že lidé o takových dnech se svými známými/trenérem či v diskuzích, kde řeší svůj neúspěch ve shazování, nemluví. Nechtějí přiznat, že mají tento "problém" v jídle 👉 ostatním, a někdy ani sami sobě.



Často tedy slyšíte/čtete 👇

"Mám 80 kg, už 2 roky jím jen 1 200 kcal, a přesto nehubnu!"

Ne, zlato. 

VĚTŠINU dnů jíš jen 1 200 kcal. 

Zbytek dnů je chaos. Mix slaného se sladkým a takové množství kcal, že to snad ani nejde spočítat. 

TO je důvod, proč neshazuješ. 

Jinak ANO 👉 1 den takový den absolutně MŮŽE "vyrušit" předchozích pár dnů, kdy se ti podařilo setrvat na nízkém příjmu/v kalorickém deficitu. 

Pokud si z přejídání vytvoříš zvyk a takové dny se opakují pravidelně (binge-restrict cyklus), máme vysvětlení, proč neshazuješ. Přestože jsi "pořád v dietě a jíš hrozně málo"

Díky "binge-restrict" cyklu navíc získáte všechna NEGATIVA dodržování nízkého energetického příjmu (pokles energie, síly v posilce, ''nutnost'' dělat kardio, u žen třeba ztrátu menstruace atd.), aniž byste z něj získali POZITIVA, kvůli kterým většina z nás kalorický deficit dodržuje (tedy redukci tělesného tuku)

Prostě hnus, ne?!

Jak z tohoto cyklu ven?

Nejsem odborník na poruchy příjmu potravy (PPP) a ani si na něj nechci hrát ("binge eating" se podle mě řadí mezi PPP) Ale u některých klientek pozoruji následující 👇

1) Nesnažit se shazovat extrémně drastickým způsobem, POKUD to pak vede k přejídání. Ano, pokud chcete postavu hodně vysekat, nepříjemné a pro některé i "drastické" to bude, ale většina binge-restrict ''obětí'' takové extrémní cíle nemá. Chtějí jen shodit pár kg tuku, takže extrémy ani nebývají potřeba.



2) Řešte své psychické problémy a nesnažte se negativní emoce potlačovat (většinou k tomu použijete jídlo :D ) Není třeba být pořád happy, je normální mít sem tam den na ho*no

3) Pokud se binge dny opakují často, někdy je vhodné se prostě na shazování na pár týdnů/měsíců vykašlat, jíst více (třeba tolik, kolik zhruba potřebujete k udržení aktuální hmotnosti) a soustředit se na jiné věci než na hubnutí (např. na výkony v posilce) "Psychické vyčerpání" způsobené neustálou snahou se v jídle omezovat by mělo postupně odeznít, takže se pak můžete do shazování opět pustit (snad už s větším úspěchem)

4) V případě, že se cítíte opravdu bezradní a nad jídlem doslova ztrácíte kontrolu (případně to dojde až k bulimii), není vůbec trapné kontaktovat odborníka, který se na PPP zaměřuje. Je možné, že s jeho pomocí najdete nějaký hlubší problém, který za vašemi problémy s jídlem stojí, a podaří se vám jej vyřešit.












úterý 19. července 2016

Moje tipy do ''diety'' - 2. část

1. část článku můžete najít ZDE.

5) Změňte svůj přístup k ''dietě''

Tím nemyslím, abyste ze své stravy vyřadili sacharidy/tuky/pečivo/mléčné výrobky nebo obecně svoje stravování kompletně převrátili vzhůru nohama. Ikdyž nějaký ''převratný'' článek či kniha může tvrdit opak - že k tomu, abyste se zbavili tělesného tuku, stačí pouze vyřadit X potravinu - eliminace žádné z těchto potravin vás sama o sobě tělesného tuku samozřejmě nezbaví (kéž by to bylo tak snadné! :D )

To už většina z vás ví a v tomto článku se tomu ani nechci věnovat. Ten bude o něčem jiném ...

 

Každý, kdo se o shazování tělesného tuku během svého života pokusil (ať už úspěšně nebo ne :D ), ví, že hlavním nepřítelem jsme si vlastně my sami. Jedná se o takový menší boj s vlastní hlavou, tělem a myšlenkami. Existují strategie, které nám celý ten proces mohou usnadnit, a o kterých jsem se již rozepisovala v minulém článku (dostatek spánku, podpora od trenéra či někoho blízkého, výběr potravin s nízkou energetickou denzitou atd.)

Ale pokud už ze začátku máme ke shazování špatný přístup, spoléháme na to, že budeme neustále ''motivovaní'', naše důvody, proč chceme trochu shodit, pochází hlavně z nenávisti k vlastnímu tělu (což bohužel není nic výjimečného), na celý průběh ''diety'' se díváme jak na něco nepříjemného a negativního a už od prvního dne se nemůžeme dočkat, až to všechno konečně skončí ... šance na to, že se nám našeho cíle podaří dosáhnout (a pak si ho i udržet), najednou prudce klesá.

Jasně, kalorický deficit není nic příjemného prakticky pro nikoho.
Ano, na čím nižší % tělesného tuku se snažíme dostat, tím to bude náročnější a tělo se bude více bránit.
Ne, každý den opravdu nebudeme plní motivace k tomu, abychom si hlídali energetický příjem a hýbali se. Motivace je vratká, nelze na ni spoléhat.
Ano, není to ''fér'', že ostatní mohou jíst ''hodně'', zatímco my chceme trochu shodit, a tak musíme svůj příjem snížit.

Ale hádejte co.

Kalorický deficit je sice náročný, ale stejně i během něj většina z nás jí více, než lidi v chudších státech světa.
To vy jste se rozhodli se sebou něco dělat. To vy se chcete více vysekat a pak se ukazovat na koupáku se super formou. Nikdo vás do toho nenutil, nebo aspoň doufám!
Nadáváte, že ''musíte jít zase cvičit''? Já myslím, že cvičení je spíš takové privilegium, které nemá úplně každý.


Dobře, uznávám, že jsem to mohla napsat trochu méně ''dramaticky'' a hned do toho netahat i hladovějící černoušky v Africe. Ale pointa je snad jasná.

Takže kdybych to měla shrnout do takových 3 základních kroků -

x Rozhodněte se, jaký je váš cíl, a taky PROČ daného cíle vlastně chcete dosáhnout.
Většina lidí se neustále snaží shodit/připravit se na soutěž, ale když se jich zeptáte, z jakého důvodu, najednou je ticho. Nebo z nich vypadne něco negativního jako ''Protože nesnaším ty svoje kejty a chci se jich zbavit''. Paráda. Nebo ''Protože to dělají všichni'' To taky není nic moc...

Pokud nemáte dobré důvody, proč chcete daného cíle dosáhnout, za chvíli to pravděpodobně zabalíte. A kdykoli vám vaši ''cestu'' něco zkomplikuje tak povolíte a přestanete se snažit.

Dovolená, stres v práci, koláčky na oslavě, moc teplo/zima na tréningy, svátky, Vánoce, narozeniny, škola ...situace nebude nikdy ideální.

Pokud vaše ''proč'' nejsou dostatečně silná, vždy se sami sobě začnete vymlouvat a odůvodňovat si, proč zrovna ten den musíte výrazně překročit svůj příjem, dát si cheat day, vynechat tréning, celý den se válet doma atd. Neříkám, že tyto věci by se vám nikdy stát neměly. To ne. Jsme lidi, ne roboti. Ale u pokud je cheat day každý druhý den, máte problém :D

A z podobného soudku - pokud vaše důvody, proč s ''dietou'' začínáte, pochází pouze z toho, jak svoje tělo nesnášíte a co se vám na sobě nelíbí, pravděpodobně se vám taky nebude dařit moc dobře. To nemám jen tak vycucané z prstu, spíše zkušenosti. Pokud už před začátkem ''diety'' nemáte moc dobrý vztah ke svému tělu, kalorický deficit v tom opravdu nijak nepomůže. Spíše naopak. Řada žen si myslí, že až dosáhnou své ''vysněné postavy'', všechno bude najednou úplně jinak, život se jim obrátí naruby, budou happy jak dva grepy atd. Je možné, že tomu tak u určitých lidí je? To určitě ano. Já se taky cítím lépe od té doby, co jsem shodila.

Ale abych řekla pravdu, jsem dennodenně v kontaktu se spoustou slečen a kolikrát se setkávám s tím, že holky s TOP formou jsou se sebou nejvíce nespokojené a mají fakt nanic vztah jak s jídlem, tak k vlastnímu tělu, zatímco z těch, které mají pár kg nahoře, to nadšení a spokojenost jen srší. Pokud tedy do shazování jdete s tím cílem, že to vyřeší vaše psychické problémy, pravděpodobně budete nakonec zklamané.

Popsala jsem tedy, jaké důvody dobré nejsou. Je jich asi celkem dost, že? :D Ale nebojte, máte ještě asi milion dalších možností na výběr. Co takhle ''Budu vážit méně = lépe mi půjdou cviky s vlastní váhou'' nebo ''Po chůzi do pár pater nebudu hekat jako bych zrovna uběhl/a maraton''?

A HLAVNĚ ''Budu si moct dělat cool selfíčka na instagram'' :D

No dobře, to poslední byl spíš vtip. Asi každému je jasné, že lajky u fotky jsou sice fajn, ale opravdu to není tak žhavé, jak to většina lidí bere.


x Uvědomte si, že nejspíš nebudete vše zvládat perfektně hned od začátku
Jasně, není ideální, že jste včera večer snědli celou Marlenku na posezení, nebo kvůli nemoci nemohli pár dnů cvičit. Shit happens. Je třeba si uvědomit, že nejste profesionální sportovec (nebo aspoň většina z nás :D ), který se svými výkony/svojí postavou živí.

Ano - tím, že svůj příjem neplánovaně výrazně překročíte, si svůj pokrok ve shazování zpomalíte. Přijměte zodpovědnost za to, že jste to podělali (viz. další bod), a snažte se dál.

Víte, čím si v těchto situacích naopak vůbec nepomůžete?

- tím, že si budete za svoje ''prohry'' nadávat
- tím, že se budete snažit vyšší příjem během následujících dnů ''vycvičit'' (což se vám stejně nepodaří) či jiným způsobem vykompenzovat (hladovění atd.)
- tím, že i dalších X dnů budete pořád obracet svoji pozornost a vyčítat si ten 1 den, který jste podělali a kdy jste nesplnili to, co jste od sebe očekávali (co takhle se spíš pochválit za ty dny, kdy se vám vše podařilo na jedničku, hm?)
- tím, že si řeknete, že když už jste zvorali jeden den, nemá cenu se snažit po zbytek týdne, a dalších pár dnů budete prasit s tím, že ''začnete znovu od pondělí''

Každý z nás má na sebe určité nároky a když do něčeho jdeme, očekáváme od sebe to nejlepší. A ono to opravdu jde, ve většině případů. Když už ale něco zvoráte, není nutné kvůli tomu mlátit hlavou do zdi. Některé věci (např. nemoc, a tedy i nutnost vynechat tréning) jsou prostě mimo vaši kontrolu. Tím, že se kvůli takovým věcem budete nadměrně trápit a stresovat, zbytečně plýtváte svým časem a energií. Soustřeďte se na věci, nad kterými máte (nyní) svoji kontrolu (Kolik porcí zeleniny jste už dnes měli? :P)



x Přijměte zodpovědnost za svoje jednání
Většina z nás dospělých je zodpovědná co se týče práce, financí, rodiny atd.

Ale když přijde čas na ''dietu'' a shazování? Často se začneme chovat jako malé děti (tím nechci nikoho urazit, dělá to většina z nás)
- vymlouváme se
- házíme vinu na ostatní
- věříme pohádkám (doplňky stravy, zázračné potraviny atd.)
- jsme netrpěliví
- jednáme zbrkle a impulzivně (chci co nejrychleji shodit, 800 kcal denně na 6 týdnů mi bude určitě stačit)
- podvádíme (když mě nikdo nevidí, že to sním, tak se to nepočítá :D )
- dáváme přednost chvilkovému potěšení před dlouhodobými výsledky
.... a tak dál a tak dál

Tím nechci říct, že pokud chcete mít dobrou formu a shodit, musíte být hrozně ''hard-core''.
Že každé ''zhřešení'' je známka toho, že máte slabou vůli.
Občas vše nejde podle plánu, situace jsou komplikovanější a je třeba si čas lépe rozplánovat.
A ano, člověk s náročným zaměstnáním a starostmi o děti má celý proces podstatně náročnější...

Vždy ale jde vzít věci do svých rukou a přestat si hrát na ''oběť'' toho, co se zrovna děje. Můžeme si najít někoho, kdo nám pomůže a ''popostrčí'' tím správným směrem, ale nikdo nás nepřijde ''zachránit'' a odvést tu práci za nás. Což je děsivé, ale osvobozující zároveň, nebo ne?

Pokud budete mít takový přístup i během ''diety'', bude se vám dařit daleko lépe.

PS - příští článek už nebude tak strašně ''duchaplný'', slibuju :D ♥ Další příspěvky můžete sledovat na instagram.com/thebeautygloss

pátek 8. července 2016

Zelenina - největší fitness omyl

Všichni zastánci zdravého životního stylu milují zeleninu.

Když se zeptáte proč, většina z nich vám nedokáže odpovědět. Začnou breptat něco o vláknině, vitamínech, minerálech a ''Maminka říkala, že zelenina je zdravá!''

Bohužel - je to LEŽ.

Jasně, zelenina může na první pohled působit ''zdravě'' a nevinně - obsahuje vitamíny, vlákninu atd... ale když ji prozkoumáme do hloubky, tak zjistíme, jaké nebezpečí se skrývá v její konzumaci.

Začneme hrozbami, kterým se vystavujeme konzumací košťálové zeleniny, kam patří například zelí, kapusta, květák, brokolice, kedluben a čínské/pekingské zelí. Možná jste četli, že jejich konzumace je spojená se sníženým rizikem vzniku rakoviny (1) Tento fakt je ovšem zanedbatelný a studie byla pravděpodobně financována pěstovateli košťálové zeleniny, kteří chtěli populaci vnutit svoje vypěstované květáky a brokolici, a tak zvýšit svoje zisky. Košťálová zelenina v sobě totiž skrývá velkou hrozbu - obsahuje totiž goitrogeny (2), což jsou látky potlačující funkci štítné žlázy. Jak se snížená funkce štítné žlázy projevuje?

- vyčerpání, nárůst tělesné hmotnosti, problémy se soustředěností, padání vlasů, suchá pleť...

Trápí vás některý z těchto symptomů? Pak to dávejte za vinu právě té porci brokolice, kterou si pravidelně dáváte na oběd s tím záměrem, že děláte něco dobrého pro svoje tělo. Ve skutečnosti její konzumací akorát nabíráte další a další kila tuku navíc a je to taky ten důvod, proč po celém dni v práci/ve škole přijdete domů a jste co? - no přece vyčerpaní!


Ale nejásejte předčasně. Tím, že se budete vyhýbat košťálové zelenině, ještě rozhodně v bezpečí nejste. Jsou tu další hrozby. Například velmi oblíbené rajče je vražednější, než se vědci kdy domnívali.

Nevinně vypadající rajče totiž obsahuje alkaloidy (například atropin), které mají halucinogenní účinky, můžou způsobovat kóma a dokonce i smrt (1 případ úmrtí!) Atropin navíc zvyšuje nitrooční tlak, takže se nesmí používat u osob trpících glaukomem (3, 4) Nejspíš mají supermarkety dobrý důvod, proč rajčata bývají často ve slevě. Balení cherry rajčátek se někdy prodává i za 10,- kč. Lidem, kteří trpí hlady, a nemohou si dovolit dražší druhy zeleniny, pak nezbývá nic jiného, než koupit rajčata a pak počítat s rizikem, že se možná další den už neprobudí....


Do skupiny lilkovitých, kam řadíme nebezpečné rajče, patří i brambory, které jsou v česku velmi populární a tvoří základ řady tradičních jídel (bramborové knedlíky, bramborová kaše - viz. obrázky) Nejspíš vás teď velmi vyděsím, ale brambory obsahují TOXICKÝ (!!) GLYKOALKALOID (!!!) solanin, který se ve formě soli s kyselinou HCl (společně vytvoří tzv. solaninhydrochlorid) používá v zemědělství k postřikům jako insekticid (5) 
Myslíte si, že látka, která se používá jako insekticid, je vhodná ke konzumaci?
Pokud ano, mám pro vás další důvod, proč byste měli konzumaci brambor zvážit. Při orálním podání solaninu u krys (dávka 590 mg/kg tělesné hmotnosti) došlo ke zrychlení tepové a dechové frekvence, ztrátě vědomí přecházející v kóma a následné smrti! Pokud vás ani tento důkaz nepřesvědčí, tak je to jasný důkaz, že si nevážíte svého zdraví - k tomu nemám co dodat.

Možná si po zítřejším obědě dáte jako sladkou tečku pár čtverečků kvalitní čokolády. Na internetu tvrdili, že čokoláda (v rozumném množství) přece neškodí, ba dokonce může být i zdraví prospěšná! To je ovšem opět lež propagovaná výrobci čokolády Lindt, Orion a dalších značek, kteří chtějí akorát zvýšit svoje zisky, a pořádně se na vás napakovat. Čokoláda totiž obsahuje chemickou (!) sloučeninu theobromin. Studie zveřejněná roku 1993 našla spojitost mezi theobrominem a zvýšeným rizikem vzniku rakoviny u postarších mužů (6) Pokud dostáváte od svých příbuzných k svátku či narozeninám pravidelně tabulku kvalitní čokolády nebo dokonce celou velkou bonboniéru, teď vám je už nejspíš jasné, že se vás pomocí čokolády akorát snaží odstranit (nový nápad pro zápletku do seriálu Ulice, co říkáte?)


Ale vraťme se ještě na chvíli zpět k tomu zítřejšímu obědu. Pečlivě si od obsluhy ověřte (nebo ještě lépe - tajně vlezte do kuchyně, abyste se přesvědčili na vlastní oči), že vám jídlo neochucují muškátovým oříškem. Má sice ve svém názvu slovo ''oříšek'', což zní velmi roztomile (a taky nevinně, stejně jako ostatní druhy zeleniny, které vás klidně mohou zabít), ale opak je pravdou. Muškátový oříšek totiž obsahuje myristicin, který má neurotoxické efekty na dopaminergní receptory (7) Co na tom, že nerozumíte nejspíš ani jednomu z těch 4 slov. Zní to složitě, zní to chemicky, zní to ''toxicky'', zní to až moc moderně. Co z toho plyne? Je to nebezpečné, a tak bychom se muškátovému oříšku měli vyhnout velkým, ale opravdu velkým obloukem. Pokud vás nezajímá, jaký má myristicin efekt na vaše dopaminergní receptory, možná vás přesvědčí to, že ve větších dávkách může myristicin způsobovat zvracení, bolesti hlavy a halucinaci. Což určitě nechcete, aby vás po zítřejším obědě potkalo (jedině pokud by to bylo ve školní jídelně, a vy byste se pak mohli vymluvit na bolesti hlavy a halucinace, a tak jít domů a ulít se ze zbytku vyučování)

Dobře, možná jste si už vzali k srdci moje doporučení ohledně brambor. Co ale vybrat místo toho za přílohu? V jídelním menu v odstavci ''PŘÍLOHY'' je daleko více ''toxických'' možností, kterým byste se měli vyhnout. Já vás upozorním zejména na fazole, které jsou plné fytohemaglutininů, které vám nejen mohou způsobit velmi nepříjemné trávící potíže, ale je dokonce zaznamenáno i pár případů úmrtí! Ikdyž fazole vypadají bezpečně, dávejte si na ně pozor. Vím, že řada z vás jsou vegetariáni, kteří do sebe hrnou fazole horem spodem, a já nechci přijít o svoje věrné fanoušky!

Pokud vás žádné z mých varování nepřesvědčilo, dál už do vás rýt nebudu (ikdyž tu mám vypsaný ještě seznam potravin, před kterými bych vás ráda varovala - nechám si to raději na příště) Pokračujte v konzumaci brambor, zeleniny, fazolí, rajčat... pro mě za mě, klidně si celý oběd zalijte i octem, který se často používá jako čistící prostředek v domácnosti a v zemědělství jako herbicid (opravdu byste si nalili čistící prostředek na svůj oběd??) Ale pamatujte, že vaše zdraví vám už nikdo nevrátí....

1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2737735/
2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23061901
3) http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=321442
4) https://cs.wikipedia.org/wiki/Lilkovit%C3%A9#Obsahov.C3.A9_l.C3.A1tky
5) https://cs.wikipedia.org/wiki/Solanin
6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8280834
7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15795093

Dobře dobře.... Snad každému došlo, že žádnou z těch věcí nemyslím vážně :D

Tímto textem, ve kterém jsem naprosto nevinné potraviny ''rozcupovala'' tím, že jsem si vyhledala studie, které se mi zrovna hodily (+ informace vytrhla z kontextu), a které potrvdily moje tvrzení, že ta a ta potravina je nezdravá/špatná/vražedná, vám chci ukázat, jakým stylem v dnešní době vzniká většina článků (případně knih/filmů = Wheat belly, Grain brain, Fed up, Good calories bad calories od Gary Taubes....), které se snaží (někdy s dobrým záměrem) v obyvatelstvu vyvolat paniku tím, že démonizují určité potraviny/složky potravin/cukr/lepek/styly cvičení atd... Všechny ty informace, které jsem uvedla v odstavcích nahoře, jsou pravdivé - nicméně i tak je člověk nemůže brát vážně.

A to z mnoha důvodů.

Neuvedla jsem například to, že aby některé ty látky byly skutečně životu nebezpečné, museli byste do sebe ve velmi krátké době dostat obrovské dávky daných potravin.

Nebo to, že X látka měla ten a ten negativní dopad na krysu, ještě neznamená, že to podobně bude fungovat v reálném světě u lidí.

Ale takto přesně vznikají články/knihy, které démonizují určitou potravinu - špatně interpretované studie, informace vytržené z kontextu, vyberu si ze 40ti studií jen jednu, která potvrzuje moje tvrzení, ale ostatních 39 důvěryhodnějších studijí ignoruju....



Lepek způsobuje demenci a obezitu! 
Chcete rychleji zhubnout? Užívejte kokosový olej! 
GMO/umělá sladidla způsobují rakovinu!
Po kardiu budete nabírat tuk!

Pokud to zní moc dobře na to, aby to byla pravda, pravděpodobně to nebude pravda. Pokud to zní až moc šíleně na to, aby to byla pravda, pravděpodobně to taky nebude pravda.




Co z toho plyne?
Pečlivě si vybírejte, od koho získáváte svoje informace.

čtvrtek 16. června 2016

Jak si skutečně ''zrychlit'' metabolismus a efektivně spalovat tělesný tuk

''Ona má rychlej metabolismus, může jíst cokoli a nikdy nepřibere, zatímco já jen po pouhém pohledu na kus dortu mám 5 kilo nahoře''
 
''Musíte snídat do 30ti minut po probuzení, abyste nastartovali svůj metabolismus!''
 
''Já jsem si všemi těmi dietami zpomalila metabolismus, proto nemůžu shodit :( ''
 
''Musíte jíst 8x denně malé porce, abyste si zrychlili metabolismus''
 
...
 
 
K sepsání tohoto románu mě namotivoval článek, který jsem nedávno komentovala na své instagramové stránce (https://www.instagram.com/p/BF_V4-EQs-r/?taken-by=thebeautygloss)
 
 
Na zmíněný článek (na stránce onlinefitness.cz) jsem narazila náhodou - pár mých přátel ho na FB ''olajkovalo'', a tak se mi odkaz na něj zobrazil na zdi. Článek měl přes 700 sdílení a velmi ''chytlavý'' titulek (chytlavý aspoň pro většinu lidí, kteří se snaží shodit), tedy ''7 způsobů, jak efektivně spalovat tuky a zrychlit váš metabolismus''
 
V hlavě mi běhalo ''Neklikej na to Nikolo, neklikej na to! Akorát se při čtení těch blbostí zase naštveš. Stačil ti přece poslední článek na stránce supertelo.cz, který varoval před ''hrozbami'' luštěnin, no ne?!''
 
Bohužel.
 
Klikla jsem...
 
A dopadlo to přesně tak, jak jsem předpokládala (viz. můj výše zmíněný příspěvek na IG, ve kterém rozebírám většinu informací z daného článku)
 
Jeden mýtus za druhým.
 
Ale tak... je třeba myslet pozitivně. Článek měl jen nějakých 6-7 bodů. Mohlo to být ještě daleko horší... :D
 
Mým cílem samozřejmě není fitness stránky a autory příspěvků kritizovat. Na těch pár článků, které jsem v poslední době komentovala, jsem narazila úplnou náhodou - většinou mi odkaz na něj poslala některá z klientek s dotazem, zda je to pravda.
 
Zda se má obávat, že když jí za den ''jen'' 3 jídla denně, tuk jí nepůjde dolů.
Jestli díky tomu, že v minulosti držela jednu ''dietu'' za druhou, má nyní zpomalený metabolismus. Jestli je pravda, že musí jíst jen biozeleninu, jinak do sebe dostává ''toxiny'', které jí zvýší % tělesného tuku.
Jestli je pravda, že luštěniny způsobují rakovinu tlustého střeva (wow, really??)
...
 
 

A jelikož jsem řadě podobných mýtů (ne konkrétně těm výše zmíněným, ale byly v podobném stylu :D ) taky kdysi věřila, mým nynějším cílem je (mimo jiné :D) formou příspěvků zde na blogu a dalších sociálních sítích zajistit, aby se tyto mýty dál nešířily. A díky tomu se jedinci (kterým jde o shazování tuku, budování svalové hmoty, síly atd.) soustředili na věci, které jsou skutečně důležité k tomu, aby svých cílů dosáhli ...

Většina těchto mýtů o cvičení/výživě samozřejmě není vyloženě zdraví škodlivá - jíst více porcí denně, vyhýbat se X potravině, jíst více Y potraviny, jíst sacharidy v tuto denní dobu, vyhýbat se sacharidům v tuto denní dobu, pořídit si ''zázračný'' výživový doplněk s výtažkem z jednorožce ... Pokud člověk těmto mýtům uvěří a řídí se jimi, samozřejmě si tím zdraví nezničí (pokud se nejedná o vyloženě debilní doporučení)

Je zde však jeden ''malý'' problém - člověk pak věnuje veškerou svoji pozornost věcem, které na jeho výsledky budou mít žádný (nebo jen minimální) vliv. A na ty hlavní věci, které jsou skutečně důležité k dosažení výsledků a budou tvořit 90-100 % jeho úspěchu, už mu nezbyde dostatek času/pozornosti/síly/energie/financí :D

Typickým příkladem jsou hubení kluci, kteří začínají se cvičením, a chtějí nabrat svaly #gainsbrah

Co nejvíc řeší?

Jakej protein je nejlepší?
Dát ho 15 nebo 20 minut po tréningu?
BCAA v prášku nebo v tabletách?
Po nebo před tréningem?

... pak se od nich dozvíte například to, že spí 4 hodiny za noc, a nemají ani ponětí o tom, kolik energie z jídla do sebe každý den dostanou. Většinou - ikdyž tvrdí, že jí ''hrozně moc'' - to může být +- 1 500 kcal, což odpovídá například celkovému dennímu příjmu drobné slečny, které jde o shazování tělesného tuku. Když si k tomu vezmete, že většina těchto borců je dost aktivní během dne/dělají různé sporty atd., je jasné, proč váží 40 kg i s postelí, a ''nemůžou přibrat''

Abych se vrátila k pointě tohoto odstavce :D - soustředí se na nedůležité věci (doplňky stravy, jak rychle se najíst po tréningu, při předkopávání vytočit špičky dovnitř nebo ven...) a ignorují to HLAVNÍ (celkový příjem sacharidů, tuků a bílkovin, dostatek spánku, objem tréningu, základní cviky, plný rozsah pohybu...)


Důležitou roli v tom hrají samozřejmě i jejich ''fitness idolové'', kteří na svých sociálních sítích všemožné ''zázračné-svaly-budující-tuky-spalující'' doplňky propagují.

''Hej kluci, tento protein musíte mít, pokud chcete vypadat jak já!''

... jasně, jen k tomu proteinu přidejte ještě tesťák, GH, inzulín a další ''doplňky''. Pak možná ano. A opravdu i bez toho proteinu :D

U chlapů jsou tyto mýty většinou směřovány na výše zmíněné ''zázračné'' proteiny/BCAA/gainery/doplňky na podporu produkce testosteronu jako tribulus a ZMA, přesné načasování živin okolo tréningu, manipulování s hladinou hormonů pomocí speciálních tréninkových technik atd.

ALE rozhodně to není tak hrozné jako informace/stránky/příspěvky věnované hlavně ženskému pohlaví. Tady se dostáváme do magického světa plného stahovacích pásů, detoxů/detoxikačních přípravků (čau, Broňo), neefektivních tréninkových programů, zakázaných/povolených potravin, ''fat-blockers'', diet založených na konzumaci 2-3 potravin 24/7, kardia nalačno a podobně.

Tímto jsem tedy ve zkratce (haha :D ) popsala, proč vlastně články (jako třeba tento) píšu. Určitě to není proto, abych si autory ostatních stránek znepřátelila (což už se asi stalo, nevadí :D)


Zpátky k tématu dnešního článku!

Jak je možné, že někteří jedinci mohou jíst hodně, jejich tělo všechno to jídlo pojme jak ''žiravina'' a nepřibírají, a jiní se naopak musí v jídle poměrně výrazně omezovat, pokud si chtějí svoji formu udržet?

Mají ''přirozeně štíhlí'' lidé opravdu jen štěstí a metabolismus jim pracuje na plné obrátky, zatímco metabolismus obézních jedinců je extrémně pomalý, a proto mají kila tuku navíc?

Na odpověď postupně přijdete při čtení dnešního článku (nebo aspoň doufám :D )


To, co ovlivňuje, jestli budeme shazovat / udržovat / přibírat, je energetická bilance, neboli poměr mezi příjmem (to, co sníme) a výdejem (kolik energie naše tělo spálí) energie.

Pokud přijímáme zhruba tolik energie, kolik naše tělo spálí = vyvážená energetická bilance = ''udržujeme''

Pokud přijímáme méně energie, než naše tělo spálí = kalorický deficit = tělo si musí brát energii z našich tělesných zásob = ''shazujeme''

Pokud přijímáme více energie, než naše tělo spálí = kalorický nadbytek = tělo si část energie ukládá do zásob = ''nabíráme''

Nejspíš by bylo lepší do těchto vět přidat slovíčko ''dlouhodobě'' - tzn. pokud dlouhodobě přijímáme méně energie, než naše tělo spálí, budeme shazovat tuk. A naopak pokud dlouhodobě jíme jak prasátka, povede to k tomu, že se za chvíli do našich oblíbených legín o velikosti S asi opravdu nenarveme (nebo možná se do nich narveme, ale nebude na to zrovna hezký pohled) 

Pár dnů kalorického deficitu samozřejmě nestačí k tomu, abychom se našich tukových zásob zbavili. Stejně tak ale není všem dnům konec, pokud jsme v ''rýsovačce'', 1 den nezvládneme a spořádáme větší množství jídla. Pokud se to opakuje každý týden (nebo dokonce každých pár dnů :D), tak ano - shazování tuku si tím buď velmi zpomalíme, nebo klidně zastavíme úplně. Pokud se to stane jednou za čas, není nutné si tím lámat hlavu. Hlavní je se z toho poučit a zajistit, aby se to pravidelně neopakovalo.
 

1. část energetické bilance - energetický příjem - je nejspíš jasná. Ta označuje prostě to, kolik a čeho jíme.

2. část - celkový energetický výdej - je o něco komplikovanější ...


Celkový denní energetický výdej (TDEE = Total Daily Energy Expenditure) je tvořen 3 hlavními ''složkami''.

1. BAZÁLNÍ METABOLISMUS (BMR = Basal Metabolic Rate)
- Jednoduše se jedná o množství energie, kterou tělo vydá k udržení základních životních funkcí. Někdy se výraz ''bazální metabolismus'' zaměňuje za ''klidový metabolismus''. Hodnoty klidového a bazálního metabolismu se příliš neliší, rozdíl je hlavně v podmínkách, za kterých se tyto hodnoty měří. Bazální se měří po 12-14 hodinách klidu, za určité teploty + při tělesném i duševním klidu. Zato klidový se měří při ''méně přísných'' podmínkách a hodnota vyjde zhruba o 10 % vyšší než hodnota bazálního metabolismu.

Hodnota bazálního metabolismu je dána zejména množstvím aktivní tělesné hmoty (lean body mass), což zahrnuje svaly, kosti, orgány atd. Některé lidi možná překvapí, že i tuková tkáň nějakou tu energii za den spotřebuje, není to samozřejmě moc, ale podle mě je důležité to zmínit.
Na obrázku vidíte, jaké tkáně se na hodnotě bazálního metabolismu nejvíce podílí (tzn. které spotřebují nejvíce energie)

http://ajpendo.physiology.org/content/275/2/E249
Vidíte, že zejména mozek a játra svojí funkcí spalují hodně energie. Svalová hmota samozřejmě taky - přece jen tvoří velké % naší tělesné hmotnosti. NICMÉNĚ - řada lidí si myslí, že díky nabrání pár kg svalů se jim hodnota bazálního metabolismu velmi zvýší a jejich tělo bude díky nově získaným svalům spalovat - i při ležení na gauči/v klidu - stovky či tisíce kcal navíc.

Smutnou pravdou však je, že 1 kg svalové hmoty v klidu spaluje jen zhruba 12-13 kcal za den.
Pokud by se vám tedy podařilo nabrat 5 kg svalové hmoty (což je dost a pro většinu z nás otázkou tak 1-2 let kvalitního tréningu/stravování), bazální metabolismus vám to zvýší zhruba o ''neuvěřitelných'' 60 kcal! Což odpovídá např. 15 g sacharidů (třeba kousku jablka) Oj! :D

Sumasumárum, hodnota bazálního metabolismu bude ovlivněna hlavně vaší tělesnou hmotností. Svoji roli zde hraje například i pohlaví a věk, ale to už v menším měřítku. Velcí/těžcí jedinci budou mít vyšší hodnotu bazálního metabolismu než drobní/lehcí lidé.


Přesvědčit se můžete i na tomto obrázku. S tím, jak roste tělesná hmotnost jedinců, se i úměrně zvyšuje hodnota bazálního metabolismu. Jsou tam menší ''odchylky'', ale jedno je jasné - váha roste, hodnota bazálního metabolismu se zvyšuje.
 
Zmínila jsem se o menších ''odchylkách'' v hodnotě bazálního metabolismu. Pokud známe množství aktivní tělesné hmoty, pohlaví, věk atd., můžeme hodnotu bazálního metabolismu podle těchto faktorů odhadnout se zhruba 80-90 % přesností. Zbylých 10-20 % může být ovlivněno například hladinou různých hormonů (štítná žláza, leptin atd.), citlivostí/senzitivitou těla na tyto hormony, adaptivní termogenezí (viz. jeden z minulých článků) ...
 
Takže pokud máte například sníženou funkci štítné žlázy, znamená to, že díky tomu máte kila tuku navíc?
 
Jasně, budete mít nejspíš hodnotu bazálního metabolismu o něco nižší než váš na chlup stejný dvojník, který na rozdíl od vás problémy se štítnou žlázou nemá = jste v nevýhodě. ALE tento rozdíl bude minimální a v žádném případě to neznamená, že nemůžete shodit.
 
2) TERMICKÝ EFEKT POTRAVY (TE, stravou indukovaná termogeneze)
- Množství energie, kterou tělo vynaloží pro zpracování, trávení a vstřebání potravy. Termický efekt je pro různé makroživiny (sacharidy/tuky/bílkoviny) odlišný, při ''tradiční'' stravě s rozumným zastoupením sacharidů, tuků a bílkovin tvoří TE zhruba 10 % TDEE (celkového denního energetického výdeje) U bílkovin je termický efekt 20-30 %, u sacharidů 5-10 % a u tuků jen 0-3 %.
 
...
 
Hmmm, tak už jsme si prošli 2 ze 3 ''složek'', které mají podíl na celkovém energetickém výdeji (TDEE), ale ani nad jednou z těchto složek nemáme moc velkou kontrolu v tom smyslu, že s ní nemůžeme moc dobře manipulovat k tomu, abychom si ''zrychlili metabolismus'', a tak usnadnili shazování tělesného tuku.
 
BMR výrazně neovlivníte - jasně, můžete nabrat čistou svalovou hmotu, ale pokud neplánujete mít formu jak Kai Greene (tzn. nabrat +-50 kg svalové hmoty, čímž byste už hodnotu bazálního metabolismu celkem hezky zvýšili), pár kg svalové hmoty navíc (tzn. to, čeho může většina z nás reálně dosáhnout) nebude mít na rychlost bazálního metabolismu zásadní vliv = ve shazování nám to moc nepomůže.
 
Co manipulace s termickým efektem  (TE) stravy? To bude ono, že?
 
Hmmm, ne.
 
Jasně, každá ze 3 makroživin má odlišný termický efekt, takže manipulací s poměrem/zastoupením sacharidů, tuků a bílkovin ve stravě můžeme náš celkový energetický výdej ovlivnit.
Pokud si např. místo 100 kcal tuků dáte100 kcal sacharidů, můžete vlivem TE pár kcal navíc spálit. Opravdu se ale nebavíme o stovkách kcal, v tomto případě dokonce ani o desítkách, takže tímto si vůbec nepomůžeme.
 
Větší rozdíl by byl mezi dvěma jedinci, kteří by oba konzumovali 2 000 kcal, ale 1. z nich jen 50 g bílkovin denně (a zbylých 1 800 kcal připadlo na tuky/sacharidy), a 2. konzumoval 400 g bílkovin (a zbylých 400 kcal připadlo na tuky/sacharidy) Tady by už nějaký rozdíl samozřejmě byl (+ vyšší příjem bílkovin člověka více zasytí, pomůže k udržení svalové hmoty atd.)
 
Ne, nedoporučuji vám konzumovat 400 g bílkovin denně, to byl jen příklad :D Po 2-3 dnech na takové stravě byste se cítili jak přejetí parním válcem.
 
Pokud se tedy bavíme o manipulaci se zastoupením sacharidů/tuků ve stravě, tak (až na extrémní případy, jakými jsou např. strava skládající se jen z bílkovin) tou náš energetický výdej/''metabolismus'' nijak výrazně nezvýšíme.

Z toho také plyne = NE, není nutné ze stravy vyřazovat sacharidy, pokud chcete shazovat tělesný tuk. V poslední době se všichni pouští do high fat low carb stravy (stravy s vysokým příjmem tuků a nízkým příjmem sacharidů) v domnění, že jen takto jim půjde tuk dolů. Na toto téma plánuji napsat příští článek. A zase si udělám pár nepřátel, tralala ♥ :D Do té doby - pokud jste v kalorickém deficitu, tuk vám půjde dolů, a sacharidy vyřazovat v žádném případě nemusíte.
 
 
To mě přivádí k další (předposlední! :D ) věci, která s TE souvisí - tedy frekvence stravování/počet jídel za den. Určitě jste už asi tak 1 000 000x četli, že máte jíst malé porce několikrát denně, pokud vám jde o shazování tělesného tuku.
 
''Pokud po jídle moje tělo spaluje více energie kvůli trávení jídla, tak častější stravování = metabolismus se zrychluje. Paráda!''
 
To je samozřejmě hloupost. Dáme si příklad = energetický příjem 3 000 kcal denně a předpokládáme ''normální'' poměr makroživin, tedy TE zhruba 10 %.
 
Pokud si jednou 3 000 kcal rozdělíte do 6 porcí (každá porce po 500 kcal), termický efekt bude +-50 kcal 6x denně (10 % z 500), další den si 3 000 kcal rozdělíte do 3 porcí (každá porce po 1 000 kcal), termický efekt bude +-100 kcal 3x denně. Takže žádný rozdíl.
 
Poslední bod = vynechávání snídaně, což řada ''fitnessáků'' považuje za úplný hřích. Vynecháním snídaně si metabolismus v žádném případě nezpomalíte. Pokud ráno hlad nemáte, nemá cenu se do jídla nutit. Právě naopak - během ''diety'' toho můžete i využít a vynecháním snídaně si ''našetřit'' více kcal na druhou část dne.
 
 
 
Takže pokud klíč není v bodu 1 ani 2 (tzn. ani BMR ani TE), musí to logicky být ten 3. bod!
 
Bingo!
 
3) POHYBOVÁ AKTIVITA
 

 
Možná čekáte, že vás nyní poženu do posilovny.
 
Nebo na crossfit. 
 
Že vám napíšu nějaký zabijácký tréning plný stovek angličáků a dřepů s výskokem, po kterém budete 15 minut ležet na zemi bez schopnosti popadnout dech (ale budete moct na Instagram přidat nové foto s hashtagem BEASTMODE a NO PAIN NO GAIN)
 
Nebo tréning nohou, po kterém budete mít X dnů problémy se posadit na záchod.
 
Pravdou však je, že cvičení samo o sobě není moc dobrý nástroj ke shazování tělesného tuku.
 
Boom,  fakt jsem to napsala!
 
Tedy aspoň ne v tom množství a stylu/intenzitě, ve kterém ho většina z nás provozuje.
 
Pokud jste Michael Phelps či jiný profi sportovec, který se svými sportovními výkony živí, a cvičením stráví několik hodin denně, tak ano - při cvičení v takovém množství a intenzitě spálíte opravdu velké množství energie.
 
Většina z nás však cvičí 3-6x týdně, tak na 1-2 hoďky. Někteří lidé intenzivněji, jiní o něco méně. V každém případě - je jen omezené množství energie, které můžete v těchto pár hodinách cvičení za týden spálit.
 
Jedna věc je z mnoha studií jasná - lidi většinou VÝRAZNĚ přeceňují, kolik energie během tréningu/cvičení spálí.
A (ještě výrazněji :D ) PODCEŇUJÍ svůj energetický příjem (kolik toho opravdu za den zkonzumují), klidně až o 30-50 % - zejména obézní jedinci. Překvápko.
 
Krásně to ukazuje například tato studie (1) - lidi chodili na páse a po ukončení ''tréningu'' měli odhadnout, kolik energie tak zhruba během daného tréningu spálili.
 
Ve skutečnosti spálili 200/300 kcal (měřeno metodou nepřímé kalorimetrie).
 
Odhady lidí však byly v rozmezí od 120 kcal (což je tedy méně, než jedinec ve skutečnosti spálil) až do 4 000 kcal. Ne, to není překlep. Jsou tam 3 nuly.
 
A rozhodně tomu ani nepomáhají tabulky na kardio strojích (Jdu 60 minut pomalým tempem na páse a spálila jsem 1 000 kcal? Kéž by :D ) a náramky na měření množství spálené energie jako Fitbit. Tyto věcičky mají svoje výhody - např. jen tím, že lidi přístroje na měření spálené energie nosí na ruce, se začnou více hýbat během dne (ve většině případů :D ) - ale určitě vám neukazují přesné množství spálené energie.
 
To samozřejmě neznamená, že silové cvičení nemá svůj význam. I lidi, kterým jde ''jen'' o shození tělesného tuku, by se mu měli věnovat, jelikož má asi tak milion pozitivních účinků na naše tělo (pokud necvičíte jak hovado) i psychiku.
 
 
Samo o sobě však - bez kontroly ostatních ''faktorů'' - cvičení ke shození tělesného tuku ve většině případů nevede. Pokud byste NIC nezměnili, a pouze do svého běžného života přidali párkrát týdně silový tréning, tak by to fungovat mohlo. Pokud 5 hodin ležení na gauči/neaktivity každý týden pouze zaměníte za tréning v posilovně a (raději ještě jednou zdůrazňuji :D ) nic jiného neměníte, máte o 5 hodin pohybu navíc, větší energetický výdej = ve shazování tělesného tuku vám to může pomoct.
 
Problém je v tom, že u lidí to takto nefunguje :D
 
1) Přidáte cvičení = člověk má tendence se odměňovat větším množstvím jídla
''Cvičila/ jsem, tu čokoládu si zasloužím.''
''Zítra jdu přece cvičit, to vycvičím.''
''Při tom tréningu jsem musel/a spálit tak 1 000 kcal, těch 800 g sacharidů navíc vadit nebude!''
 
2) Přidáte cvičení = člověk je unavený během zbytku dne a místo toho, aby se přes den hýbal a byl aktivní jak dříve, tak jen leží a ''regeneruje''
 
3) Přidáte cvičení = člověk si začne kupovat proteinové tyčinky, ''fitness'' sladkosti a nápoje, které často v malém množství obsahují velké množství energie.
 
A tak dále a tak dále. Řadu těchto věcí lidi dělají nevědomky, tělo si prostě o tu energii spálenou během tréningu řekne, člověk má větší hlad = víc jí. Nebo tu energii, kterou během tréningu ''navíc'' spálil, ''vyruší'' tím, že během zbytku dne leží jak plástev.
 

Ráda bych ale ještě zdůraznila, že cvičit byste rozhodně neměli jen kvůli tomu, abyste shodili, spalovali více energie či nějak ''vykompenzovali'' konzumaci většího množství jídla. Pokud to děláte, je to velmi snadná cesta k tomu si cvičení zprotivit. A pokud to i tak zkusíte, velmi rychle zjistíte, že to fungovat nebude.

2 000 kcal do sebe dokážete dostat za pár minut (například konzumací potravin s vysokou energetickou denzitou jako sladkosti a podobně)
Spálit stejné množství energie formou cvičení? Lol, hodně štěstí. To je tak na pár hodin nepřetržitého velmi intenzivního běhu :D
 
 
Když vás tedy nepoženu cvičit, tak co?
 

NEAT!

Ha!

Neboli ''non exercise activity thermogenesis'', o čemž jsem se již zmínila v jednom z minulých článků. Jedná se o veškerou pohybovou aktivitu - mimo cvičení - kterou za den máte.

Co tedy udělám?

Poženu vás pěšky místo jízdy autem. Použít výtah místo schodů kdykoli je to možné. Uklízet (možná :D ) Venčit psa. Cokoli, při čem se hýbete, a jen nesedíte na zadku.

Většina z vás je teď asi hodně zklamaná. Čekali jste asi úplně něco jiného - nějaký spešl workout, po kterém budete spalovat více energie i v klidu. Spešl potravinu či doplněk stravy.

Zvednout zadek a být víc aktivní během dne? To nezní moc ''sexy'', já vím. Ale právě NEAT je to, co se mezi jedinci - kteří jsou jinak na chlup stejní - může lišit až o 1 000 - 2 000 kcal za den.

To je ten rozdíl mezi jedincem, který ''může jíst téměř cokoli, a nikdy nepřibere'', a jedincem, který ''přibere jen při pohledu na kus dortu''

Jeden z těchto jedinců ráno vstane, jede autem do práce, zde sedí 8 hodin před PC, pak jede do posilovny, sedí na rotopedu, pak sedí na stroji na předkopávání či stahování kladky, opět sedí na rotopedu, jede autem domů, sedne k televizi či PC. Jde spát.

Druhý ráno vstane a jde se psem, pak pěšky do práce, kde 8 hodin běhá po kavárně, z práce pěšky domů, na kole do posilky a z posilky zpět, pěšky na nákup, doma uklidí celý byt, jde s kámošem na brusle či na fotbalový tréning, před spaním ještě rychle vyvenčí psa. Jde spát.

Rozdíly v celkovém energetickém výdeji - i pokud jsou jedinci úplně ''stejní'' a třeba mají i stejný tréningový plán - mohou být obrovské, právě díky ''nedůležitým'', relativně nenáročným (ikdyž ne vždy zrovna příjemným - viz. úklid :D ) pohybovým aktivitám během dne.
 
A jak z vlastních zkušeností, tak díky práci se spoustou klientek, mohu říct, že ti, co se hýbou nejvíce během dne, mají shazování tuku nesnadnější. Mohou jíst více během ''objemovky'', aniž by nabírali moc tuku. Ne ti, kteří nejvíce cvičí, dělají nejvíce kardia a jsou nejvíc ''hardcore'' v posilovně.
 
Jak si tedy ''zrychlit metabolismus''? Jinými slovy - jak zvýšit TDEE?
 
Zvedněte zadek a hýbejte se. Nemusí to být nic extrémně náročného či vyčerpávajícího. Právě naopak - náročnou fyzickou aktivitu, hecování a cenění zubů ( :D ), to si nechte na tréningy v posilovně. Zbytek pohybové aktivity by vás výrazně unavovat neměl - fyzicky ani psychicky :D Zkuste to a uvidíte, že - pokud vám jde o shazování tělesného tuku - tím celý proces výrazně (a hlavně bezbolestně) urychlíte.