úterý 5. března 2019

Co způsobuje "JOJO-EFEKT" po konci diety?

Redukce tělesného tuku je náročná pro většinu z nás. ⁣

Ale shazování samo o sobě není ten hlavní problém.⁣

Horší je fakt, že většina lidí po konci diety (nezáměrně) přibere všechno zpátky. Tomu se často říká “jojo-efekt” (během diety zhubnete, pak shozený tuk přiberete zpět).⁣




Lidé rádi tento “jojo-efekt” svádí na dietu jako takovou. Že si díky jejím pravidlům “poškodili metabolismus”, což vedlo k tomu, že po ukončení dané diety přibrali shozený tuk zpět.⁣

“Od ukončení diety přibírám snad i ze vzduchu. Prakticky nejím a furt jen kynu, asi jsem si totálně odrovnala metabolismus. Takže mi stačí kouknout na koláč a mám 5 kilo nahoře. Hrůza!”.⁣

Jak to tedy je? Co vede k tomu, že většina lidí po konci diety (nezáměrně) přibere zpět? Je možné tomu zabránit? ⁣

NEJDŘÍVE PÁR FAKTŮ

To, na jakém příjmu kalorií budete “udržovat” svoje aktuální zásoby tělesného tuku, ovlivňují 2 hlavní faktory -⁣

⁣- Vaše aktuální tělesná hmotnost⁣

- Vaše aktuální množství pohybové aktivity přes den (náročné X sedavé zaměstnání, doprava většinou autem X pěšky, pasivní X aktivní volnočasové aktivity apod.)⁣



Obecně platí - čím vyšší je vaše hmotnost a čím více se hýbete přes den, tím vyšší bude váš celkový energetický výdej. Což znamená, že budete moct přijímat více kalorií, aniž byste přibírali. ⁣

⁣Pokud někdo může jíst “hrozně moc jídla”, ale nepřibírat, většina lidí řekne, že daný jedinec má “velmi rychlý metabolismus”. Je to trochu nepřesné (to rozebereme v následujících příspěvcích), ale nevadí.⁣

Laicky se tedy dá říct, že čím vyšší je vaše hmotnost a čím více se hýbete přes den, tím “rychlejší metabolismus” máte. Čím vyšší je vaše hmotnost a čím více se hýbete přes den, tím více můžete jíst, aniž byste přibírali tělesný tuk.⁣




⁣Ano, roli zde hraje i vaše % tělesného tuku, zdali bílkoviny tvoří větší či menší část vašeho příjmu kalorií apod. Ale výše zmíněné 2 faktory (hmotnost + pohybová aktivita) vysvětlují hlavní rozdíly v “rychlosti metabolismu” mezi 2 jedinci. A také vysvětlují rozdíly v “rychlosti metabolismu” mezi vámi PŘED dietou a vámi PO dietě.

DOSTÁVÁME SE KE 3 HLAVNÍM BODŮM TOHOTO ČLÁNKU  -⁣

1) Pokud se vám díky dietě podaří shodit, váš celkový energetický výdej (váš “udržovací příjem” a vaše “rychlost metabolismu”) PO konci diety bude nižší než PŘED začátkem diety. Je to normální a nejde tomu zcela zabránit.

2) Tento “pomalejší metabolismus” je důsledkem zejména nově získané nižší hmotnosti po konci diety - “pomalejší metabolismus” není způsoben dietou samou o sobě, jejími pravidly či její “striktností”. Po konci diety vážíte méně kg než před jejím začátkem. Těla lehčích jedinců spalují méně energie jak v klidu (když člověk leží a nic nedělá), tak při pohybových aktivitách. ⁣

3) Kalorický deficit (nízký příjem kalorií vzhledem k vašemu energetickému výdeji) během diety u většiny z nás taky vede k tomu, že “zlenivíme” a nevědomky se začneme méně hýbat během dne. To se však liší jedinec od jedince - někteří z nás jsou k tomuto “zlenivění” náchylnější než jiní. ⁣

...

Tím pádem jdou během diety “dolů” oba 2 hlavní faktory ovlivňující “rychlost našeho metabolismu” - jak naše tělesná hmotnost, tak množství pohybové aktivity přes den. K udržení nově získané nižší hmotnosti po konci diety budete tedy muset přijímat o něco méně kalorií než před začátkem diety. ⁣

Řekněme, že při váze 70 kg jste “udržovali” na příjmu okolo 2 800 kcal, ale při váze 60 kg po konci diety budete “udržovat” na příjmu okolo 2 400 kcal (konkrétní čísla jsou jen příklad, nedoporučuji se jimi inspirovat). ⁣




Váš “udržovací příjem/rychlost metabolismu” PO konci diety zůstane nižší než PŘED začátkem diety - dokud nepřiberete zpět na svoji původní vyšší hmotnost (a/nebo pokud po konci diety výrazně nezvýšíte množství pohybové aktivity přes den).⁣

ČÍM VÍCE KG BĚHEM DIETY SHODÍME, TÍM VĚTŠÍ ROZDÍLY ZDE BUDOU ⁣

- Shodili jste 3-5 kg? Váš celkový energetický výdej (vaše “rychlost metabolismu”) po konci diety pravděpodobně NEBUDE podstatně nižší než před začátkem diety. Nejspíš budete moct jíst +- podobně jako před začátkem diety, a stále udržovat svoji nově získanou nižší hmotnost.⁣

- Shodili jste 15 či více kg? Váš celkový energetický výdej (vaše “rychlost metabolismu”) po konci diety pravděpodobně BUDE podstatně nižší než před začátkem diety. Nejspíš budete muset jíst podstatně méně než před začátkem diety, abyste si udrželi svoji nově získanou nižší hmotnost … a/nebo podstatně navýšit množství pohybové aktivity přes den, na což však většina z nás nemá dostatek času a ani náladu.⁣

V ČEM JE TEDY KÁMEN ÚRAZU? PROČ VĚTŠINA LIDÍ PO KONCI DIETY (NEZÁMĚRNĚ) PŘIBERE ZPĚT TUK, KTERÝ PRACNĚ SHAZOVALI?

Je to kvůli tomu, že po konci diety ZAČNEME PŘIJÍMAT NADMĚRNÉ MNOŽSTVÍ KALORIÍ VZHLEDEM K NAŠEMU (AKTUÁLNÍMU) ENERGETICKÉMU VÝDEJI. 

NENÍ MOŽNÉ PŘIBÍRAT TĚLESNÝ TUK BEZ NADBYTKU KALORIÍ ☝️⁣
Nebo opět laicky řečeno - náš metabolismus po konci diety JE o něco “pomalejší” než před začátkem diety (pokud se nám podařilo shodit + pokud jsme “zlenivěli”, což se stane většině z nás). 

Ale není “poškozený”. 
Změny v “rychlosti metabolismu” před a po konci diety nejsou tak výrazné, jak si většina lidí myslí.


Ano, výše zmíněné informace nevysvětlují důvod, PROČ začneme po konci diety jíst příliš mnoho jídla. PROČ začneme “lenivět”. PROČ se tělo redukci tělesného tuku tolik brání a po konci diety vysílá silné signály k tomu, abychom začali více jíst a doplnit ztracené tukové zásoby.⁣ PROČ je někdy bazální metabolismus po ukončení diety o pár % nižší, než kolik by vysvětlovaly úbytky tělesného tuku/svalové hmoty. Tyto faktory si rozebereme zase někdy příště.⁣

‼️Hlavní je vědomí toho, že nad udržením výsledků po konci diety MÁTE kontrolu. Není zde žádné “nadpřirozeno”, které by samo o sobě vedlo k “jojo-efektu” po konci diety. PRINCIP, na kterém funguje “jojo-efekt”, je prostý - nadměrný příjem kalorií vzhledem k našemu výdeji po konci diety ‼️⁣

V následujících příspěvcích si rozebereme, PROČ je vlastně tak těžké si výsledky po konci diety udržet a také CO dělat, abychom tomuto “jojo-efektu” po konci diety zabránili :)

(Pozn. Hodnoty na grafech - bazální metabolismus, energie vydaná při trávení potravy atd. - jsou jen příklady. Nedoporučuji se jich držet a přijímat tolik kalorií, kolik si “vyčtete” z grafu. Přestože třeba vážíte stejně.).

Co vy, máte s "jojo-efektem" po konci diety také zkušenosti?

Žádné komentáře:

Okomentovat