Víte, na jakém PRINCIPU “jojo-efekt” funguje. Že opravdu nemáme “poškozený metabolismus”. Zkrátka po konci diety začneme konzumovat nadbytečné množství kalorií vzhledem k našemu novému (o něco nižšímu) energetickému výdeji.
Víte, PROČ máme po konci diety tendenci dělat nájezdy na jídlo = a tím pádem dříve či později přibrat zpět tuk, který jsme během diety shazovali. Na náš pocit hladu a sytosti má sice vliv mnoho faktorů, ale po konci diety máme nutkání jíst více zejména proto, že -
a) nás k tomu naše tělo doslova “tlačí” (změny v hladině hormonů regulujících hlad, sytost, soustředěnost na jídlo apod., což podporuje vyšší energetický příjem. HAM HAM)
b) po ukončení diety (většinou) dojde ke změně v našem přístupu a ke “ztrátě motivace” do kontroly stravování
Znalosti jsou fajn.
Ale je tu háček - to, že něco víte, samozřejmě nestačí.
Umět nově získané užitečné informace aplikovat v praxi - v tom je větší háček!
CO tedy konkrétně dělat, abychom “jojo-efektu” po konci diety předešli?
Hned ze začátku je třeba říct jedno - nemám pro vás jednoznačné řešení, jak “jojo-efektu” zabránit.
Nemám v kapse žádný “tajný trik”.
Ano, udržovat si nově získané nižší % tělesného tuku je PROSTÉ - přijímejte tolik kalorií, kolik vaše (nové, lehčí) tělo spotřebuje. Energetický balanc. Tečka.
To však neznamená, že je to SNADNÉ.
“Bojujete” proti signálům svého těla, které po vás chce, abyste jedli více a doplnili ztracené tukové zásoby. Žijeme v tzv. “obezogenním” prostředí, jídlo bohaté na kalorie je snadno dostupné a my k jeho získání nemusíme vynaložit prakticky žádnou energii (kdy jste naposledy museli svůj oběd ulovit? :D ). “Motivace” - i do kontroly stravování - je pomíjivá (někdy tu je, někdy ne, takže není možné na ni spoléhat). Ale jídlo máme k dispozici vždy (čehož bychom si samozřejmě měli vážit - protože existují miliony lidí, kteří takové privilegium nemají a jídla mají naopak nedostatek).
Udržet si nově získané nižší % tělesného tuku po konci diety je extrémně těžké.
Máme k dispozici spoustu studií, které tomu nasvědčují. I když ... dá se říct, že v tomto případě ani nepotřebujete číst žádné studie, takže Pubmed můžete zase zavřít. Stačí se kouknout na většinu “dietářů” ve svém okolí. Pokud vidíte, že někdo zhubne - většinou shozená kila časem (nezáměrně) přibere zpátky.
Naprostá většina lidí po konci diety dříve či později přibere zpět tuk, který během diety shazovali. Přestože se statistiky celkem liší, původně jsem je chtěla zmínit. Nakonec jsem však změnila názor. Víte co … raději vás (a sebe :D ) nebudu “děsit” konkrétními čísly (tzn. nebudu zmiňovat, +- kolik % lidí podle většiny studií nakonec přibere všechno zpátky). Komu by to pomohlo? Akorát bych vás ještě více “demotivovala” (to se mi stejně nejspíš už povedlo informacemi v předchozím článku 😂❤️ ).
Mohli byste si říct, “Proč se mám vůbec snažit shodit - když s nejvyšší pravděpodobností stejně nakonec přiberu zpátky?”.
A to nechci.
Nemám sice “tajný trik”, ale můžu vám alespoň nabídnout pár obecných doporučení, které vám mohou pomoct v období po konci diety. Kdo ví, třeba nakonec budete patřit mezi těch pár % jedinců, kterým se “jojo-efekt” vyhne. I kdyby moje příspěvky v tomto směru pomohly jen jednomu jedinému človíčkovi, budu moc ráda. Doporučení si rozebereme v následujícím článku (já jsem hrozná, jak vás napínám s tím nejdůležitějším, že? :D ).
Dnes bych se ještě v souvislosti s “jojo-efektem” chtěla věnovat tzv. reverse dietě.
Mí drazí čtenáři se nejspíš budou dělit na 3 hlavní skupiny -
1) Ti, kteří pojem reverse dieta nikdy neslyšeli a téma “jojo-efekt” je vůbec nezajímá. Mají důležitější věci na práci a čtením tohoto příspěvku akorát prokrastinují/odkládají důležitější povinnosti (škola apod.). Super, zlato, čti dál! 💪😍😂
2) Ti, kteří pojem reverse dieta nikdy neslyšeli, ale “jojo-efekt” je zajímá. Možná za sebou mají už pár neúspěšných pokusů ve shazování a plácají se v cyklu “zhubnu-přiberu-zhubnu-přiberu”. Pro tebe následující část příspěvku není extrémně důležitá - takže si můžeš ušetřit pár minut svého života a v tuto chvíli přestat číst. Pokud pojem reverse dieta časem uslyšíš, můžeš se k tomuto příspěvku vrátit (a na reverse dietu se vykašlat).
3) Ti, kteři pojem reverse dieta slyšeli či o ní četli. Možná jim byla “vnucena” ta myšlenka, že reverse dieta je nutná po konci shazování - pokud si chtěji nově získané nižší % tělesného tuku udržet. Pokud patříš do této skupiny, doporučuji zbystřit všechny smysly a pozorně číst dál.
Reverse dieta začala být v ČR populární tuším takové 3 roky zpátky. Pojem nejspíš “zpopularizoval” (nebo vymyslel?) Layne Norton ve svých videích o “metabolic damage” (pojem, který se dá do ČJ přeložit jako “poškození metabolismu” = takže blbost, jak už víme).
Reverse dieta je založená né domněnce, že po konci diety je třeba energetický příjem navyšovat velmi pomalu a tím “budovat metabolismus”.
Že tělo si může nějakým způsobem “zvyknout/adaptovat se” na velmi nízký příjem kalorií. Že pokud dlouhodobě jíte velmi málo, třeba 1 400 kcal, tak si na tento příjem tělo “zvykne” a vy začnete “udržovat” na tomto velmi nízkém příjmu (1 400 kcal).
Následně musíte příjem navyšovat velmi pomalu, abyste tělo “naučili udržovat na vyšším příjmu kalorií”.
Jak snad víme díky předchozím příspěvkům, toto zkrátka není pravda. Náš “udržovací příjem” je ovlivněn zejména naší aktuální hmotností a aktuálním množstvím pohybové aktivity přes den (zdali máme sedavé či fyzicky náročné zaměstnání, zdali se dopravujeme většinou autem či pěšky, zdali se věnujeme řadě dalších pohybových aktivit nebo většinu volného času trávíme u PC apod.).
Jak snad víme díky předchozím příspěvkům, toto zkrátka není pravda. Náš “udržovací příjem” je ovlivněn zejména naší aktuální hmotností a aktuálním množstvím pohybové aktivity přes den (zdali máme sedavé či fyzicky náročné zaměstnání, zdali se dopravujeme většinou autem či pěšky, zdali se věnujeme řadě dalších pohybových aktivit nebo většinu volného času trávíme u PC apod.).
Tělo se nemůže "adaptovat" a zpomalit natolik, že člověk vážící například 70 kg začne "udržovat" na velmi nízkém příjmu, třeba jen na 1 000 kcal/den - jen kvůli tomu, že dlouhodobě přijímal jen 1 000 kcal. Pokud dospělý člověk vážící třeba 70 kg tvrdí, že dlouhoobě přijímá velmi málo kalorií (třeba jen 1 000 kcal), a neshazuje - je tu snadné vysvětlení. Nepřijímá jen 1 000 kcal. Ve skutečnosti jí více = přijímá více kalorií = proto nehubne (není v kalorickém deficitu).
Řekněme, že žena během 12 týdnů shodila z 60 kg na 55 kg. V posledních pár týdnech diety se držela příjmu okolo 1 400 kcal/den a shazovala necelé půl kilčo týdně. Nyní je však se svojí postavou spokojená, více shazovat nechce - chce si udržet nově získanou štíhlejší postavu, kterou má při hmotnosti okolo 55 kg.
Pokud by její trenér byl zastáncem reverse diety, příjem by po konci shazování první týden navýšil třeba jen o 100 kcal/den - místo 1 400 kcal by slečna měla papat 1 500 kcal/den. Další týden by příjem opět navýšil o 100 kcal - z 1 500 kcal by příjem navýšilna 1 600 kcal. Atd. atd.
Pokud by její trenér byl zastáncem reverse diety, příjem by po konci shazování první týden navýšil třeba jen o 100 kcal/den - místo 1 400 kcal by slečna měla papat 1 500 kcal/den. Další týden by příjem opět navýšil o 100 kcal - z 1 500 kcal by příjem navýšilna 1 600 kcal. Atd. atd.
Zde jsou 2 situace, kdy by výše zmíněný (postup reverse dieta) mohl být na škodu ...
A) REVERSE DIETOU AKORÁT PRODLUŽUJETE ČAS STRÁVENÝ V KALORICKÉM DEFICITU
Pokud výše zmíněná žena nyní vážící cca 55 kg ukončí dietu na příjmu okolo 1 400 kcal a formou reverse diety navýší na 1 500 kcal … hádejte - stále je v kalorickém deficitu (jen v o něco “mírnějším” než předtím). 1 500 kcal je stále méně, než její celkový energetický výdej. Stále přijímá méně kalorií, než její tělo potřebuje.
Pokud příjem po konci diety začne navyšovat tímto stylem, pravděpodobně bude dál pomalu shazovat - dokud se tímto extrémně pomalým navyšováním příjmu nedopracuje ke svému “skutečnému” udržovacímu příjmu. Což samozřejmě je někdy žádoucí (dál shazovat, jen o něco pomaleji), ale my nyní reverse dietu zmiňujeme v té souvislosti, že člověk dál shazovat nechce.
Chce UDRŽOVAT.
Pokud člověk postupuje formou reverse diety, pravděpodobně bude dál shazovat - a pravděpodobně bude dalších X týdnů zbytečně pociťovat “negativa” kalorického deficitu (výraznější hlad apod.).
B) MŮŽETE ZVYŠOVAT RIZIKO NÁLETŮ NA JÍDLO
Jak už víme, nálety na jídlo - obecně konzumace nadměrného množství kalorií vzhledem k našemu energetickému výdeji - je to, co vede k "jojo-efektu". Toto hrozí každému, ať už po konci diety děláme cokoli. Nicméně pomalé navyšování příjmu po konci shazování formou reverse diety může riziko neplánovaných "cheat dnů" ještě krapet zvyšovat.
B) MŮŽETE ZVYŠOVAT RIZIKO NÁLETŮ NA JÍDLO
Jak už víme, nálety na jídlo - obecně konzumace nadměrného množství kalorií vzhledem k našemu energetickému výdeji - je to, co vede k "jojo-efektu". Toto hrozí každému, ať už po konci diety děláme cokoli. Nicméně pomalé navyšování příjmu po konci shazování formou reverse diety může riziko neplánovaných "cheat dnů" ještě krapet zvyšovat.
Jak?
Řekněme, že výše zmíněná žena ukončí dietu a během velké části předchozích 12 týdnů byla jen na příjmu okolo 1 400 kcal. Je tedy celkem “psychicky” vyčerpaná z výrazného omezování se v jídle, “fyzicky” nejspíš také pociťuje řadu negativ takto nízkého příjmu kalorií.
Už dál shazovat nechce.
A teď slyší od trenéra, že je ještě třeba zařadit reverse dietu.
Že nyní má místo 1 400 kcal jíst 1 500 kcal.
A že bude trvat hodně dlouho, než se dopracuje k vyššímu (“udržovacímu”) příjmu.
Jak většina z vás ví - navýšení příjmu o 100 kcal/den je prakticky nic.
Jak většina z vás ví - navýšení příjmu o 100 kcal/den je prakticky nic.
To je nějaká půlka jablka každý den navíc.
💀
Toto extrémně pomalé navyšování příjmu po dlouhé době strávené “dietováním” často vede k tomu, že jedinec nový “vyšší příjem” (který je stále extrémně nízký) zkrátka nezvládá dodržovat.
A dochází k neplánovaným náletům na jídlo, během kterých je snadné (v takto “vyhladovělém stavu”) přijmout 3 000+ kcal během půl hoďky. Stačí udělat soukromou párty ve fast foodu, po cestě domů se stavit do Alberta pro Carte d'or a pak celé balení zmrzky zblajznout u nového dílu Ulice.
Časté neplánované nálety na jídlo pak mohou vést k tomu, že klientka začne během své reverse diety přibírat - místo jejího cíle, kterým bylo udržování. No bueno.
Pokud by daná žena místo úmorně pomalého navyšování příjmu hned skočila lehce nad 2 000 kcal (předpokládaný “udržovací příjem” vzhledem k její nově získané nižší hmotnosti a množství pohybové aktivity), situace by pravděpodobně byla odlišná.
Pokud by daná žena místo úmorně pomalého navyšování příjmu hned skočila lehce nad 2 000 kcal (předpokládaný “udržovací příjem” vzhledem k její nově získané nižší hmotnosti a množství pohybové aktivity), situace by pravděpodobně byla odlišná.
Ano, stále to nestačí k tomu, aby se náletům na jídlo (a následnému jojo-efektu) předešlo - ale aspoň tím to riziko krapet snížíte.
“Reverse dietu” bychom mohli poslat k šípku. Společně s pojmy jako “clean eating”, “poškozený metabolismus“ a “detox” (v souvislosti s jídlem/doplňky stravy)
“Reverse dietu” bychom mohli poslat k šípku. Společně s pojmy jako “clean eating”, “poškozený metabolismus“ a “detox” (v souvislosti s jídlem/doplňky stravy)
🙄👎
Jaký je váš názor na reverse dietu?
Žádné komentáře:
Okomentovat