Jak si skutečně ''zrychlit'' metabolismus a efektivně spalovat tělesný tuk

''Ona má rychlej metabolismus, může jíst cokoli a nikdy nepřibere, zatímco já jen po pouhém pohledu na kus dortu mám 5 kilo nahoře''

 

''Musíte snídat do 30ti minut po probuzení, abyste nastartovali svůj metabolismus!''

 

''Já jsem si všemi těmi dietami zpomalila metabolismus, proto nemůžu shodit :( ''

 

''Musíte jíst 8x denně malé porce, abyste si zrychlili metabolismus''

 

...

 

 

K sepsání tohoto románu mě namotivoval článek, který jsem nedávno komentovala na své instagramové stránce (https://www.instagram.com/p/BF_V4-EQs-r/?taken-by=thebeautygloss)

 

 

Na zmíněný článek (na stránce onlinefitness.cz) jsem narazila náhodou - pár mých přátel ho na FB ''olajkovalo'', a tak se mi odkaz na něj zobrazil na zdi. Článek měl přes 700 sdílení a velmi ''chytlavý'' titulek (chytlavý aspoň pro většinu lidí, kteří se snaží shodit), tedy ''7 způsobů, jak efektivně spalovat tuky a zrychlit váš metabolismus''

 

V hlavě mi běhalo ''Neklikej na to Nikolo, neklikej na to! Akorát se při čtení těch blbostí zase naštveš. Stačil ti přece poslední článek na stránce supertelo.cz, který varoval před ''hrozbami'' luštěnin, no ne?!''

 

Bohužel.

 

Klikla jsem...

 

A dopadlo to přesně tak, jak jsem předpokládala (viz. můj výše zmíněný příspěvek na IG, ve kterém rozebírám většinu informací z daného článku)

 

Jeden mýtus za druhým.

 

Ale tak... je třeba myslet pozitivně. Článek měl jen nějakých 6-7 bodů. Mohlo to být ještě daleko horší... :D

 

Mým cílem samozřejmě není fitness stránky a autory příspěvků kritizovat. Na těch pár článků, které jsem v poslední době komentovala, jsem narazila úplnou náhodou - většinou mi odkaz na něj poslala některá z klientek s dotazem, zda je to pravda.

 

Zda se má obávat, že když jí za den ''jen'' 3 jídla denně, tuk jí nepůjde dolů.

Jestli díky tomu, že v minulosti držela jednu ''dietu'' za druhou, má nyní zpomalený metabolismus. Jestli je pravda, že musí jíst jen biozeleninu, jinak do sebe dostává ''toxiny'', které jí zvýší % tělesného tuku.

Jestli je pravda, že luštěniny způsobují rakovinu tlustého střeva (wow, really??)

...

 

 

A jelikož jsem řadě podobných mýtů (ne konkrétně těm výše zmíněným, ale byly v podobném stylu :D ) taky kdysi věřila, mým nynějším cílem je (mimo jiné :D) formou příspěvků zde na blogu a dalších sociálních sítích zajistit, aby se tyto mýty dál nešířily. A díky tomu se jedinci (kterým jde o shazování tuku, budování svalové hmoty, síly atd.) soustředili na věci, které jsou skutečně důležité k tomu, aby svých cílů dosáhli ...

Většina těchto mýtů o cvičení/výživě samozřejmě není vyloženě zdraví škodlivá - jíst více porcí denně, vyhýbat se X potravině, jíst více Y potraviny, jíst sacharidy v tuto denní dobu, vyhýbat se sacharidům v tuto denní dobu, pořídit si ''zázračný'' výživový doplněk s výtažkem z jednorožce ... Pokud člověk těmto mýtům uvěří a řídí se jimi, samozřejmě si tím zdraví nezničí (pokud se nejedná o vyloženě debilní doporučení)

Je zde však jeden ''malý'' problém - člověk pak věnuje veškerou svoji pozornost věcem, které na jeho výsledky budou mít žádný (nebo jen minimální) vliv. A na ty hlavní věci, které jsou skutečně důležité k dosažení výsledků a budou tvořit 90-100 % jeho úspěchu, už mu nezbyde dostatek času/pozornosti/síly/energie/financí :D

Typickým příkladem jsou hubení kluci, kteří začínají se cvičením, a chtějí nabrat svaly #gainsbrah

Co nejvíc řeší?

Jakej protein je nejlepší?
Dát ho 15 nebo 20 minut po tréningu?
BCAA v prášku nebo v tabletách?
Po nebo před tréningem?

... pak se od nich dozvíte například to, že spí 4 hodiny za noc, a nemají ani ponětí o tom, kolik energie z jídla do sebe každý den dostanou. Většinou - ikdyž tvrdí, že jí ''hrozně moc'' - to může být +- 1 500 kcal, což odpovídá například celkovému dennímu příjmu drobné slečny, které jde o shazování tělesného tuku. Když si k tomu vezmete, že většina těchto borců je dost aktivní během dne/dělají různé sporty atd., je jasné, proč váží 40 kg i s postelí, a ''nemůžou přibrat''

Abych se vrátila k pointě tohoto odstavce :D - soustředí se na nedůležité věci (doplňky stravy, jak rychle se najíst po tréningu, při předkopávání vytočit špičky dovnitř nebo ven...) a ignorují to HLAVNÍ (celkový příjem sacharidů, tuků a bílkovin, dostatek spánku, objem tréningu, základní cviky, plný rozsah pohybu...)

Důležitou roli v tom hrají samozřejmě i jejich ''fitness idolové'', kteří na svých sociálních sítích všemožné ''zázračné-svaly-budující-tuky-spalující'' doplňky propagují.

''Hej kluci, tento protein musíte mít, pokud chcete vypadat jak já!''

... jasně, jen k tomu proteinu přidejte ještě tesťák, GH, inzulín a další ''doplňky''. Pak možná ano. A opravdu i bez toho proteinu :D

U chlapů jsou tyto mýty většinou směřovány na výše zmíněné ''zázračné'' proteiny/BCAA/gainery/doplňky na podporu produkce testosteronu jako tribulus a ZMA, přesné načasování živin okolo tréningu, manipulování s hladinou hormonů pomocí speciálních tréninkových technik atd.

ALE rozhodně to není tak hrozné jako informace/stránky/příspěvky věnované hlavně ženskému pohlaví. Tady se dostáváme do magického světa plného stahovacích pásů, detoxů/detoxikačních přípravků (čau, Broňo), neefektivních tréninkových programů, zakázaných/povolených potravin, ''fat-blockers'', diet založených na konzumaci 2-3 potravin 24/7, kardia nalačno a podobně.



Tímto jsem tedy ve zkratce (haha :D ) popsala, proč vlastně články (jako třeba tento) píšu. Určitě to není proto, abych si autory ostatních stránek znepřátelila (což už se asi stalo, nevadí :D)

Zpátky k tématu dnešního článku!

Jak je možné, že někteří jedinci mohou jíst hodně, jejich tělo všechno to jídlo pojme jak ''žiravina'' a nepřibírají, a jiní se naopak musí v jídle poměrně výrazně omezovat, pokud si chtějí svoji formu udržet?

Mají ''přirozeně štíhlí'' lidé opravdu jen štěstí a metabolismus jim pracuje na plné obrátky, zatímco metabolismus obézních jedinců je extrémně pomalý, a proto mají kila tuku navíc?

Na odpověď postupně přijdete při čtení dnešního článku (nebo aspoň doufám :D )

To, co ovlivňuje, jestli budeme shazovat / udržovat / přibírat, je energetická bilance, neboli poměr mezi příjmem (to, co sníme) a výdejem (kolik energie naše tělo spálí) energie.

Pokud přijímáme zhruba tolik energie, kolik naše tělo spálí = vyvážená energetická bilance = ''udržujeme''

Pokud přijímáme méně energie, než naše tělo spálí = kalorický deficit = tělo si musí brát energii z našich tělesných zásob = ''shazujeme''

Pokud přijímáme více energie, než naše tělo spálí = kalorický nadbytek = tělo si část energie ukládá do zásob = ''nabíráme''

Nejspíš by bylo lepší do těchto vět přidat slovíčko ''dlouhodobě'' - tzn. pokud dlouhodobě přijímáme méně energie, než naše tělo spálí, budeme shazovat tuk. A naopak pokud dlouhodobě jíme jak prasátka, povede to k tomu, že se za chvíli do našich oblíbených legín o velikosti S asi opravdu nenarveme (nebo možná se do nich narveme, ale nebude na to zrovna hezký pohled) 

Pár dnů kalorického deficitu samozřejmě nestačí k tomu, abychom se našich tukových zásob zbavili. Stejně tak ale není všem dnům konec, pokud jsme v ''rýsovačce'', 1 den nezvládneme a spořádáme větší množství jídla. Pokud se to opakuje každý týden (nebo dokonce každých pár dnů :D), tak ano - shazování tuku si tím buď velmi zpomalíme, nebo klidně zastavíme úplně. Pokud se to stane jednou za čas, není nutné si tím lámat hlavu. Hlavní je se z toho poučit a zajistit, aby se to pravidelně neopakovalo.

 

1. část energetické bilance - energetický příjem - je nejspíš jasná. Ta označuje prostě to, kolik a čeho jíme.

2. část - celkový energetický výdej - je o něco komplikovanější ...


Celkový denní energetický výdej (TDEE = Total Daily Energy Expenditure) je tvořen 3 hlavními ''složkami''.

1. BAZÁLNÍ METABOLISMUS (BMR = Basal Metabolic Rate)
- Jednoduše se jedná o množství energie, kterou tělo vydá k udržení základních životních funkcí. Někdy se výraz ''bazální metabolismus'' zaměňuje za ''klidový metabolismus''. Hodnoty klidového a bazálního metabolismu se příliš neliší, rozdíl je hlavně v podmínkách, za kterých se tyto hodnoty měří. Bazální se měří po 12-14 hodinách klidu, za určité teploty + při tělesném i duševním klidu. Zato klidový se měří při ''méně přísných'' podmínkách a hodnota vyjde zhruba o 10 % vyšší než hodnota bazálního metabolismu.

Hodnota bazálního metabolismu je dána zejména množstvím aktivní tělesné hmoty (lean body mass), což zahrnuje svaly, kosti, orgány atd. Některé lidi možná překvapí, že i tuková tkáň nějakou tu energii za den spotřebuje, není to samozřejmě moc, ale podle mě je důležité to zmínit.
Na obrázku vidíte, jaké tkáně se na hodnotě bazálního metabolismu nejvíce podílí (tzn. které spotřebují nejvíce energie)

http://ajpendo.physiology.org/content/275/2/E249

Vidíte, že zejména mozek a játra svojí funkcí spalují hodně energie. Svalová hmota samozřejmě taky - přece jen tvoří velké % naší tělesné hmotnosti. NICMÉNĚ - řada lidí si myslí, že díky nabrání pár kg svalů se jim hodnota bazálního metabolismu velmi zvýší a jejich tělo bude díky nově získaným svalům spalovat - i při ležení na gauči/v klidu - stovky či tisíce kcal navíc.

Smutnou pravdou však je, že 1 kg svalové hmoty v klidu spaluje jen zhruba 12-13 kcal za den.
Pokud by se vám tedy podařilo nabrat 5 kg svalové hmoty (což je dost a pro většinu z nás otázkou tak 1-2 let kvalitního tréningu/stravování), bazální metabolismus vám to zvýší zhruba o ''neuvěřitelných'' 60 kcal! Což odpovídá např. 15 g sacharidů (třeba kousku jablka) Oj! :D

Sumasumárum, hodnota bazálního metabolismu bude ovlivněna hlavně vaší tělesnou hmotností. Svoji roli zde hraje například i pohlaví a věk, ale to už v menším měřítku. Velcí/těžcí jedinci budou mít vyšší hodnotu bazálního metabolismu než drobní/lehcí lidé.

Přesvědčit se můžete i na tomto obrázku. S tím, jak roste tělesná hmotnost jedinců, se i úměrně zvyšuje hodnota bazálního metabolismu. Jsou tam menší ''odchylky'', ale jedno je jasné - váha roste, hodnota bazálního metabolismu se zvyšuje.

 

Zmínila jsem se o menších ''odchylkách'' v hodnotě bazálního metabolismu. Pokud známe množství aktivní tělesné hmoty, pohlaví, věk atd., můžeme hodnotu bazálního metabolismu podle těchto faktorů odhadnout se zhruba 80-90 % přesností. Zbylých 10-20 % může být ovlivněno například hladinou různých hormonů (štítná žláza, leptin atd.), citlivostí/senzitivitou těla na tyto hormony, adaptivní termogenezí (viz. jeden z minulých článků) ...

 

Takže pokud máte například sníženou funkci štítné žlázy, znamená to, že díky tomu máte kila tuku navíc?

 

Jasně, budete mít nejspíš hodnotu bazálního metabolismu o něco nižší než váš na chlup stejný dvojník, který na rozdíl od vás problémy se štítnou žlázou nemá = jste v nevýhodě. ALE tento rozdíl bude minimální a v žádném případě to neznamená, že nemůžete shodit.

 

2) TERMICKÝ EFEKT POTRAVY (TE, stravou indukovaná termogeneze)

- Množství energie, kterou tělo vynaloží pro zpracování, trávení a vstřebání potravy. Termický efekt je pro různé makroživiny (sacharidy/tuky/bílkoviny) odlišný, při ''tradiční'' stravě s rozumným zastoupením sacharidů, tuků a bílkovin tvoří TE zhruba 10 % TDEE (celkového denního energetického výdeje) U bílkovin je termický efekt 20-30 %, u sacharidů 5-10 % a u tuků jen 0-3 %.

 

...

 

Hmmm, tak už jsme si prošli 2 ze 3 ''složek'', které mají podíl na celkovém energetickém výdeji (TDEE), ale ani nad jednou z těchto složek nemáme moc velkou kontrolu v tom smyslu, že s ní nemůžeme moc dobře manipulovat k tomu, abychom si ''zrychlili metabolismus'', a tak usnadnili shazování tělesného tuku.

 

BMR výrazně neovlivníte - jasně, můžete nabrat čistou svalovou hmotu, ale pokud neplánujete mít formu jak Kai Greene (tzn. nabrat +-50 kg svalové hmoty, čímž byste už hodnotu bazálního metabolismu celkem hezky zvýšili), pár kg svalové hmoty navíc (tzn. to, čeho může většina z nás reálně dosáhnout) nebude mít na rychlost bazálního metabolismu zásadní vliv = ve shazování nám to moc nepomůže.

 

Co manipulace s termickým efektem  (TE) stravy? To bude ono, že?

 

Hmmm, ne.

 

Jasně, každá ze 3 makroživin má odlišný termický efekt, takže manipulací s poměrem/zastoupením sacharidů, tuků a bílkovin ve stravě můžeme náš celkový energetický výdej ovlivnit.

Pokud si např. místo 100 kcal tuků dáte100 kcal sacharidů, můžete vlivem TE pár kcal navíc spálit. Opravdu se ale nebavíme o stovkách kcal, v tomto případě dokonce ani o desítkách, takže tímto si vůbec nepomůžeme.

 

Větší rozdíl by byl mezi dvěma jedinci, kteří by oba konzumovali 2 000 kcal, ale 1. z nich jen 50 g bílkovin denně (a zbylých 1 800 kcal připadlo na tuky/sacharidy), a 2. konzumoval 400 g bílkovin (a zbylých 400 kcal připadlo na tuky/sacharidy) Tady by už nějaký rozdíl samozřejmě byl (+ vyšší příjem bílkovin člověka více zasytí, pomůže k udržení svalové hmoty atd.)

 

Ne, nedoporučuji vám konzumovat 400 g bílkovin denně, to byl jen příklad :D Po 2-3 dnech na takové stravě byste se cítili jak přejetí parním válcem.

 

Pokud se tedy bavíme o manipulaci se zastoupením sacharidů/tuků ve stravě, tak (až na extrémní případy, jakými jsou např. strava skládající se jen z bílkovin) tou náš energetický výdej/''metabolismus'' nijak výrazně nezvýšíme.

Z toho také plyne = NE, není nutné ze stravy vyřazovat sacharidy, pokud chcete shazovat tělesný tuk. V poslední době se všichni pouští do high fat low carb stravy (stravy s vysokým příjmem tuků a nízkým příjmem sacharidů) v domnění, že jen takto jim půjde tuk dolů. Na toto téma plánuji napsat příští článek. A zase si udělám pár nepřátel, tralala ♥ :D Do té doby - pokud jste v kalorickém deficitu, tuk vám půjde dolů, a sacharidy vyřazovat v žádném případě nemusíte.

 

 

To mě přivádí k další (předposlední! :D ) věci, která s TE souvisí - tedy frekvence stravování/počet jídel za den. Určitě jste už asi tak 1 000 000x četli, že máte jíst malé porce několikrát denně, pokud vám jde o shazování tělesného tuku.

 

''Pokud po jídle moje tělo spaluje více energie kvůli trávení jídla, tak častější stravování = metabolismus se zrychluje. Paráda!''

 

To je samozřejmě hloupost. Dáme si příklad = energetický příjem 3 000 kcal denně a předpokládáme ''normální'' poměr makroživin, tedy TE zhruba 10 %.

 

Pokud si jednou 3 000 kcal rozdělíte do 6 porcí (každá porce po 500 kcal), termický efekt bude +-50 kcal 6x denně (10 % z 500), další den si 3 000 kcal rozdělíte do 3 porcí (každá porce po 1 000 kcal), termický efekt bude +-100 kcal 3x denně. Takže žádný rozdíl.

 

Poslední bod = vynechávání snídaně, což řada ''fitnessáků'' považuje za úplný hřích. Vynecháním snídaně si metabolismus v žádném případě nezpomalíte. Pokud ráno hlad nemáte, nemá cenu se do jídla nutit. Právě naopak - během ''diety'' toho můžete i využít a vynecháním snídaně si ''našetřit'' více kcal na druhou část dne.
 

 

 

Takže pokud klíč není v bodu 1 ani 2 (tzn. ani BMR ani TE), musí to logicky být ten 3. bod!

 

Bingo!

 

3) POHYBOVÁ AKTIVITA

 



 

Možná čekáte, že vás nyní poženu do posilovny.

 

Nebo na crossfit. 

 

Že vám napíšu nějaký zabijácký tréning plný stovek angličáků a dřepů s výskokem, po kterém budete 15 minut ležet na zemi bez schopnosti popadnout dech (ale budete moct na Instagram přidat nové foto s hashtagem BEASTMODE a NO PAIN NO GAIN)

 

Nebo tréning nohou, po kterém budete mít X dnů problémy se posadit na záchod.

 

Pravdou však je, že cvičení samo o sobě není moc dobrý nástroj ke shazování tělesného tuku.

 

Boom,  fakt jsem to napsala!

 

Tedy aspoň ne v tom množství a stylu/intenzitě, ve kterém ho většina z nás provozuje.

 

Pokud jste Michael Phelps či jiný profi sportovec, který se svými sportovními výkony živí, a cvičením stráví několik hodin denně, tak ano - při cvičení v takovém množství a intenzitě spálíte opravdu velké množství energie.

 

Většina z nás však cvičí 3-6x týdně, tak na 1-2 hoďky. Někteří lidé intenzivněji, jiní o něco méně. V každém případě - je jen omezené množství energie, které můžete v těchto pár hodinách cvičení za týden spálit.

 

Jedna věc je z mnoha studií jasná - lidi většinou VÝRAZNĚ přeceňují, kolik energie během tréningu/cvičení spálí.

A (ještě výrazněji :D ) PODCEŇUJÍ svůj energetický příjem (kolik toho opravdu za den zkonzumují), klidně až o 30-50 % - zejména obézní jedinci. Překvápko.

 

Krásně to ukazuje například tato studie (1) - lidi chodili na páse a po ukončení ''tréningu'' měli odhadnout, kolik energie tak zhruba během daného tréningu spálili.

 

Ve skutečnosti spálili 200/300 kcal (měřeno metodou nepřímé kalorimetrie).

 

Odhady lidí však byly v rozmezí od 120 kcal (což je tedy méně, než jedinec ve skutečnosti spálil) až do 4 000 kcal. Ne, to není překlep. Jsou tam 3 nuly.

 

A rozhodně tomu ani nepomáhají tabulky na kardio strojích (Jdu 60 minut pomalým tempem na páse a spálila jsem 1 000 kcal? Kéž by :D ) a náramky na měření množství spálené energie jako Fitbit. Tyto věcičky mají svoje výhody - např. jen tím, že lidi přístroje na měření spálené energie nosí na ruce, se začnou více hýbat během dne (ve většině případů :D ) - ale určitě vám neukazují přesné množství spálené energie.

 

To samozřejmě neznamená, že silové cvičení nemá svůj význam. I lidi, kterým jde ''jen'' o shození tělesného tuku, by se mu měli věnovat, jelikož má asi tak milion pozitivních účinků na naše tělo (pokud necvičíte jak hovado) i psychiku.

 

 

Samo o sobě však - bez kontroly ostatních ''faktorů'' - cvičení ke shození tělesného tuku ve většině případů nevede. Pokud byste NIC nezměnili, a pouze do svého běžného života přidali párkrát týdně silový tréning, tak by to fungovat mohlo. Pokud 5 hodin ležení na gauči/neaktivity každý týden pouze zaměníte za tréning v posilovně a (raději ještě jednou zdůrazňuji :D ) nic jiného neměníte, máte o 5 hodin pohybu navíc, větší energetický výdej = ve shazování tělesného tuku vám to může pomoct.

 

Problém je v tom, že u lidí to takto nefunguje :D

 

1) Přidáte cvičení = člověk má tendence se odměňovat větším množstvím jídla

''Cvičila/ jsem, tu čokoládu si zasloužím.''

''Zítra jdu přece cvičit, to vycvičím.''

''Při tom tréningu jsem musel/a spálit tak 1 000 kcal, těch 800 g sacharidů navíc vadit nebude!''

 

2) Přidáte cvičení = člověk je unavený během zbytku dne a místo toho, aby se přes den hýbal a byl aktivní jak dříve, tak jen leží a ''regeneruje''

 

3) Přidáte cvičení = člověk si začne kupovat proteinové tyčinky, ''fitness'' sladkosti a nápoje, které často v malém množství obsahují velké množství energie.

 

A tak dále a tak dále. Řadu těchto věcí lidi dělají nevědomky, tělo si prostě o tu energii spálenou během tréningu řekne, člověk má větší hlad = víc jí. Nebo tu energii, kterou během tréningu ''navíc'' spálil, ''vyruší'' tím, že během zbytku dne leží jak plástev.

 

Ráda bych ale ještě zdůraznila, že cvičit byste rozhodně neměli jen kvůli tomu, abyste shodili, spalovali více energie či nějak ''vykompenzovali'' konzumaci většího množství jídla. Pokud to děláte, je to velmi snadná cesta k tomu si cvičení zprotivit. A pokud to i tak zkusíte, velmi rychle zjistíte, že to fungovat nebude.

2 000 kcal do sebe dokážete dostat za pár minut (například konzumací potravin s vysokou energetickou denzitou jako sladkosti a podobně)
Spálit stejné množství energie formou cvičení? Lol, hodně štěstí. To je tak na pár hodin nepřetržitého velmi intenzivního běhu :D

 

 

Když vás tedy nepoženu cvičit, tak co?

 

NEAT!

Ha!

Neboli ''non exercise activity thermogenesis'', o čemž jsem se již zmínila v jednom z minulých článků. Jedná se o veškerou pohybovou aktivitu - mimo cvičení - kterou za den máte.

Co tedy udělám?

Poženu vás pěšky místo jízdy autem. Použít výtah místo schodů kdykoli je to možné. Uklízet (možná :D ) Venčit psa. Cokoli, při čem se hýbete, a jen nesedíte na zadku.

Většina z vás je teď asi hodně zklamaná. Čekali jste asi úplně něco jiného - nějaký spešl workout, po kterém budete spalovat více energie i v klidu. Spešl potravinu či doplněk stravy.

Zvednout zadek a být víc aktivní během dne? To nezní moc ''sexy'', já vím. Ale právě NEAT je to, co se mezi jedinci - kteří jsou jinak na chlup stejní - může lišit až o 1 000 - 2 000 kcal za den.

To je ten rozdíl mezi jedincem, který ''může jíst téměř cokoli, a nikdy nepřibere'', a jedincem, který ''přibere jen při pohledu na kus dortu''

Jeden z těchto jedinců ráno vstane, jede autem do práce, zde sedí 8 hodin před PC, pak jede do posilovny, sedí na rotopedu, pak sedí na stroji na předkopávání či stahování kladky, opět sedí na rotopedu, jede autem domů, sedne k televizi či PC. Jde spát.

Druhý ráno vstane a jde se psem, pak pěšky do práce, kde 8 hodin běhá po kavárně, z práce pěšky domů, na kole do posilky a z posilky zpět, pěšky na nákup, doma uklidí celý byt, jde s kámošem na brusle či na fotbalový tréning, před spaním ještě rychle vyvenčí psa. Jde spát.

Rozdíly v celkovém energetickém výdeji - i pokud jsou jedinci úplně ''stejní'' a třeba mají i stejný tréningový plán - mohou být obrovské, právě díky ''nedůležitým'', relativně nenáročným (ikdyž ne vždy zrovna příjemným - viz. úklid :D ) pohybovým aktivitám během dne.

 

A jak z vlastních zkušeností, tak díky práci se spoustou klientek, mohu říct, že ti, co se hýbou nejvíce během dne, mají shazování tuku nesnadnější. Mohou jíst více během ''objemovky'', aniž by nabírali moc tuku. Ne ti, kteří nejvíce cvičí, dělají nejvíce kardia a jsou nejvíc ''hardcore'' v posilovně.

 

Jak si tedy ''zrychlit metabolismus''? Jinými slovy - jak zvýšit TDEE?

 

Zvedněte zadek a hýbejte se. Nemusí to být nic extrémně náročného či vyčerpávajícího. Právě naopak - náročnou fyzickou aktivitu, hecování a cenění zubů ( :D ), to si nechte na tréningy v posilovně. Zbytek pohybové aktivity by vás výrazně unavovat neměl - fyzicky ani psychicky :D Zkuste to a uvidíte, že - pokud vám jde o shazování tělesného tuku - tím celý proces výrazně (a hlavně bezbolestně) urychlíte.

 

1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21178922