úterý 19. července 2016

Moje tipy do ''diety'' - 2. část

1. část článku můžete najít ZDE.

5) Změňte svůj přístup k ''dietě''

Tím nemyslím, abyste ze své stravy vyřadili sacharidy/tuky/pečivo/mléčné výrobky nebo obecně svoje stravování kompletně převrátili vzhůru nohama. Ikdyž nějaký ''převratný'' článek či kniha může tvrdit opak - že k tomu, abyste se zbavili tělesného tuku, stačí pouze vyřadit X potravinu - eliminace žádné z těchto potravin vás sama o sobě tělesného tuku samozřejmě nezbaví (kéž by to bylo tak snadné! :D )

To už většina z vás ví a v tomto článku se tomu ani nechci věnovat. Ten bude o něčem jiném ...

 

Každý, kdo se o shazování tělesného tuku během svého života pokusil (ať už úspěšně nebo ne :D ), ví, že hlavním nepřítelem jsme si vlastně my sami. Jedná se o takový menší boj s vlastní hlavou, tělem a myšlenkami. Existují strategie, které nám celý ten proces mohou usnadnit, a o kterých jsem se již rozepisovala v minulém článku (dostatek spánku, podpora od trenéra či někoho blízkého, výběr potravin s nízkou energetickou denzitou atd.)

Ale pokud už ze začátku máme ke shazování špatný přístup, spoléháme na to, že budeme neustále ''motivovaní'', naše důvody, proč chceme trochu shodit, pochází hlavně z nenávisti k vlastnímu tělu (což bohužel není nic výjimečného), na celý průběh ''diety'' se díváme jak na něco nepříjemného a negativního a už od prvního dne se nemůžeme dočkat, až to všechno konečně skončí ... šance na to, že se nám našeho cíle podaří dosáhnout (a pak si ho i udržet), najednou prudce klesá.

Jasně, kalorický deficit není nic příjemného prakticky pro nikoho.
Ano, na čím nižší % tělesného tuku se snažíme dostat, tím to bude náročnější a tělo se bude více bránit.
Ne, každý den opravdu nebudeme plní motivace k tomu, abychom si hlídali energetický příjem a hýbali se. Motivace je vratká, nelze na ni spoléhat.
Ano, není to ''fér'', že ostatní mohou jíst ''hodně'', zatímco my chceme trochu shodit, a tak musíme svůj příjem snížit.

Ale hádejte co.

Kalorický deficit je sice náročný, ale stejně i během něj většina z nás jí více, než lidi v chudších státech světa.
To vy jste se rozhodli se sebou něco dělat. To vy se chcete více vysekat a pak se ukazovat na koupáku se super formou. Nikdo vás do toho nenutil, nebo aspoň doufám!
Nadáváte, že ''musíte jít zase cvičit''? Já myslím, že cvičení je spíš takové privilegium, které nemá úplně každý.


Dobře, uznávám, že jsem to mohla napsat trochu méně ''dramaticky'' a hned do toho netahat i hladovějící černoušky v Africe. Ale pointa je snad jasná.

Takže kdybych to měla shrnout do takových 3 základních kroků -

x Rozhodněte se, jaký je váš cíl, a taky PROČ daného cíle vlastně chcete dosáhnout.
Většina lidí se neustále snaží shodit/připravit se na soutěž, ale když se jich zeptáte, z jakého důvodu, najednou je ticho. Nebo z nich vypadne něco negativního jako ''Protože nesnaším ty svoje kejty a chci se jich zbavit''. Paráda. Nebo ''Protože to dělají všichni'' To taky není nic moc...

Pokud nemáte dobré důvody, proč chcete daného cíle dosáhnout, za chvíli to pravděpodobně zabalíte. A kdykoli vám vaši ''cestu'' něco zkomplikuje tak povolíte a přestanete se snažit.

Dovolená, stres v práci, koláčky na oslavě, moc teplo/zima na tréningy, svátky, Vánoce, narozeniny, škola ...situace nebude nikdy ideální.

Pokud vaše ''proč'' nejsou dostatečně silná, vždy se sami sobě začnete vymlouvat a odůvodňovat si, proč zrovna ten den musíte výrazně překročit svůj příjem, dát si cheat day, vynechat tréning, celý den se válet doma atd. Neříkám, že tyto věci by se vám nikdy stát neměly. To ne. Jsme lidi, ne roboti. Ale u pokud je cheat day každý druhý den, máte problém :D

A z podobného soudku - pokud vaše důvody, proč s ''dietou'' začínáte, pochází pouze z toho, jak svoje tělo nesnášíte a co se vám na sobě nelíbí, pravděpodobně se vám taky nebude dařit moc dobře. To nemám jen tak vycucané z prstu, spíše zkušenosti. Pokud už před začátkem ''diety'' nemáte moc dobrý vztah ke svému tělu, kalorický deficit v tom opravdu nijak nepomůže. Spíše naopak. Řada žen si myslí, že až dosáhnou své ''vysněné postavy'', všechno bude najednou úplně jinak, život se jim obrátí naruby, budou happy jak dva grepy atd. Je možné, že tomu tak u určitých lidí je? To určitě ano. Já se taky cítím lépe od té doby, co jsem shodila.

Ale abych řekla pravdu, jsem dennodenně v kontaktu se spoustou slečen a kolikrát se setkávám s tím, že holky s TOP formou jsou se sebou nejvíce nespokojené a mají fakt nanic vztah jak s jídlem, tak k vlastnímu tělu, zatímco z těch, které mají pár kg nahoře, to nadšení a spokojenost jen srší. Pokud tedy do shazování jdete s tím cílem, že to vyřeší vaše psychické problémy, pravděpodobně budete nakonec zklamané.

Popsala jsem tedy, jaké důvody dobré nejsou. Je jich asi celkem dost, že? :D Ale nebojte, máte ještě asi milion dalších možností na výběr. Co takhle ''Budu vážit méně = lépe mi půjdou cviky s vlastní váhou'' nebo ''Po chůzi do pár pater nebudu hekat jako bych zrovna uběhl/a maraton''?

A HLAVNĚ ''Budu si moct dělat cool selfíčka na instagram'' :D

No dobře, to poslední byl spíš vtip. Asi každému je jasné, že lajky u fotky jsou sice fajn, ale opravdu to není tak žhavé, jak to většina lidí bere.


x Uvědomte si, že nejspíš nebudete vše zvládat perfektně hned od začátku
Jasně, není ideální, že jste včera večer snědli celou Marlenku na posezení, nebo kvůli nemoci nemohli pár dnů cvičit. Shit happens. Je třeba si uvědomit, že nejste profesionální sportovec (nebo aspoň většina z nás :D ), který se svými výkony/svojí postavou živí.

Ano - tím, že svůj příjem neplánovaně výrazně překročíte, si svůj pokrok ve shazování zpomalíte. Přijměte zodpovědnost za to, že jste to podělali (viz. další bod), a snažte se dál.

Víte, čím si v těchto situacích naopak vůbec nepomůžete?

- tím, že si budete za svoje ''prohry'' nadávat
- tím, že se budete snažit vyšší příjem během následujících dnů ''vycvičit'' (což se vám stejně nepodaří) či jiným způsobem vykompenzovat (hladovění atd.)
- tím, že i dalších X dnů budete pořád obracet svoji pozornost a vyčítat si ten 1 den, který jste podělali a kdy jste nesplnili to, co jste od sebe očekávali (co takhle se spíš pochválit za ty dny, kdy se vám vše podařilo na jedničku, hm?)
- tím, že si řeknete, že když už jste zvorali jeden den, nemá cenu se snažit po zbytek týdne, a dalších pár dnů budete prasit s tím, že ''začnete znovu od pondělí''

Každý z nás má na sebe určité nároky a když do něčeho jdeme, očekáváme od sebe to nejlepší. A ono to opravdu jde, ve většině případů. Když už ale něco zvoráte, není nutné kvůli tomu mlátit hlavou do zdi. Některé věci (např. nemoc, a tedy i nutnost vynechat tréning) jsou prostě mimo vaši kontrolu. Tím, že se kvůli takovým věcem budete nadměrně trápit a stresovat, zbytečně plýtváte svým časem a energií. Soustřeďte se na věci, nad kterými máte (nyní) svoji kontrolu (Kolik porcí zeleniny jste už dnes měli? :P)



x Přijměte zodpovědnost za svoje jednání
Většina z nás dospělých je zodpovědná co se týče práce, financí, rodiny atd.

Ale když přijde čas na ''dietu'' a shazování? Často se začneme chovat jako malé děti (tím nechci nikoho urazit, dělá to většina z nás)
- vymlouváme se
- házíme vinu na ostatní
- věříme pohádkám (doplňky stravy, zázračné potraviny atd.)
- jsme netrpěliví
- jednáme zbrkle a impulzivně (chci co nejrychleji shodit, 800 kcal denně na 6 týdnů mi bude určitě stačit)
- podvádíme (když mě nikdo nevidí, že to sním, tak se to nepočítá :D )
- dáváme přednost chvilkovému potěšení před dlouhodobými výsledky
.... a tak dál a tak dál

Tím nechci říct, že pokud chcete mít dobrou formu a shodit, musíte být hrozně ''hard-core''.
Že každé ''zhřešení'' je známka toho, že máte slabou vůli.
Občas vše nejde podle plánu, situace jsou komplikovanější a je třeba si čas lépe rozplánovat.
A ano, člověk s náročným zaměstnáním a starostmi o děti má celý proces podstatně náročnější...

Vždy ale jde vzít věci do svých rukou a přestat si hrát na ''oběť'' toho, co se zrovna děje. Můžeme si najít někoho, kdo nám pomůže a ''popostrčí'' tím správným směrem, ale nikdo nás nepřijde ''zachránit'' a odvést tu práci za nás. Což je děsivé, ale osvobozující zároveň, nebo ne?

Pokud budete mít takový přístup i během ''diety'', bude se vám dařit daleko lépe.

PS - příští článek už nebude tak strašně ''duchaplný'', slibuju :D ♥ Další příspěvky můžete sledovat na instagram.com/thebeautygloss

pátek 8. července 2016

Zelenina - největší fitness omyl

Všichni zastánci zdravého životního stylu milují zeleninu.

Když se zeptáte proč, většina z nich vám nedokáže odpovědět. Začnou breptat něco o vláknině, vitamínech, minerálech a ''Maminka říkala, že zelenina je zdravá!''

Bohužel - je to LEŽ.

Jasně, zelenina může na první pohled působit ''zdravě'' a nevinně - obsahuje vitamíny, vlákninu atd... ale když ji prozkoumáme do hloubky, tak zjistíme, jaké nebezpečí se skrývá v její konzumaci.

Začneme hrozbami, kterým se vystavujeme konzumací košťálové zeleniny, kam patří například zelí, kapusta, květák, brokolice, kedluben a čínské/pekingské zelí. Možná jste četli, že jejich konzumace je spojená se sníženým rizikem vzniku rakoviny (1) Tento fakt je ovšem zanedbatelný a studie byla pravděpodobně financována pěstovateli košťálové zeleniny, kteří chtěli populaci vnutit svoje vypěstované květáky a brokolici, a tak zvýšit svoje zisky. Košťálová zelenina v sobě totiž skrývá velkou hrozbu - obsahuje totiž goitrogeny (2), což jsou látky potlačující funkci štítné žlázy. Jak se snížená funkce štítné žlázy projevuje?

- vyčerpání, nárůst tělesné hmotnosti, problémy se soustředěností, padání vlasů, suchá pleť...

Trápí vás některý z těchto symptomů? Pak to dávejte za vinu právě té porci brokolice, kterou si pravidelně dáváte na oběd s tím záměrem, že děláte něco dobrého pro svoje tělo. Ve skutečnosti její konzumací akorát nabíráte další a další kila tuku navíc a je to taky ten důvod, proč po celém dni v práci/ve škole přijdete domů a jste co? - no přece vyčerpaní!


Ale nejásejte předčasně. Tím, že se budete vyhýbat košťálové zelenině, ještě rozhodně v bezpečí nejste. Jsou tu další hrozby. Například velmi oblíbené rajče je vražednější, než se vědci kdy domnívali.

Nevinně vypadající rajče totiž obsahuje alkaloidy (například atropin), které mají halucinogenní účinky, můžou způsobovat kóma a dokonce i smrt (1 případ úmrtí!) Atropin navíc zvyšuje nitrooční tlak, takže se nesmí používat u osob trpících glaukomem (3, 4) Nejspíš mají supermarkety dobrý důvod, proč rajčata bývají často ve slevě. Balení cherry rajčátek se někdy prodává i za 10,- kč. Lidem, kteří trpí hlady, a nemohou si dovolit dražší druhy zeleniny, pak nezbývá nic jiného, než koupit rajčata a pak počítat s rizikem, že se možná další den už neprobudí....


Do skupiny lilkovitých, kam řadíme nebezpečné rajče, patří i brambory, které jsou v česku velmi populární a tvoří základ řady tradičních jídel (bramborové knedlíky, bramborová kaše - viz. obrázky) Nejspíš vás teď velmi vyděsím, ale brambory obsahují TOXICKÝ (!!) GLYKOALKALOID (!!!) solanin, který se ve formě soli s kyselinou HCl (společně vytvoří tzv. solaninhydrochlorid) používá v zemědělství k postřikům jako insekticid (5) 
Myslíte si, že látka, která se používá jako insekticid, je vhodná ke konzumaci?
Pokud ano, mám pro vás další důvod, proč byste měli konzumaci brambor zvážit. Při orálním podání solaninu u krys (dávka 590 mg/kg tělesné hmotnosti) došlo ke zrychlení tepové a dechové frekvence, ztrátě vědomí přecházející v kóma a následné smrti! Pokud vás ani tento důkaz nepřesvědčí, tak je to jasný důkaz, že si nevážíte svého zdraví - k tomu nemám co dodat.

Možná si po zítřejším obědě dáte jako sladkou tečku pár čtverečků kvalitní čokolády. Na internetu tvrdili, že čokoláda (v rozumném množství) přece neškodí, ba dokonce může být i zdraví prospěšná! To je ovšem opět lež propagovaná výrobci čokolády Lindt, Orion a dalších značek, kteří chtějí akorát zvýšit svoje zisky, a pořádně se na vás napakovat. Čokoláda totiž obsahuje chemickou (!) sloučeninu theobromin. Studie zveřejněná roku 1993 našla spojitost mezi theobrominem a zvýšeným rizikem vzniku rakoviny u postarších mužů (6) Pokud dostáváte od svých příbuzných k svátku či narozeninám pravidelně tabulku kvalitní čokolády nebo dokonce celou velkou bonboniéru, teď vám je už nejspíš jasné, že se vás pomocí čokolády akorát snaží odstranit (nový nápad pro zápletku do seriálu Ulice, co říkáte?)


Ale vraťme se ještě na chvíli zpět k tomu zítřejšímu obědu. Pečlivě si od obsluhy ověřte (nebo ještě lépe - tajně vlezte do kuchyně, abyste se přesvědčili na vlastní oči), že vám jídlo neochucují muškátovým oříškem. Má sice ve svém názvu slovo ''oříšek'', což zní velmi roztomile (a taky nevinně, stejně jako ostatní druhy zeleniny, které vás klidně mohou zabít), ale opak je pravdou. Muškátový oříšek totiž obsahuje myristicin, který má neurotoxické efekty na dopaminergní receptory (7) Co na tom, že nerozumíte nejspíš ani jednomu z těch 4 slov. Zní to složitě, zní to chemicky, zní to ''toxicky'', zní to až moc moderně. Co z toho plyne? Je to nebezpečné, a tak bychom se muškátovému oříšku měli vyhnout velkým, ale opravdu velkým obloukem. Pokud vás nezajímá, jaký má myristicin efekt na vaše dopaminergní receptory, možná vás přesvědčí to, že ve větších dávkách může myristicin způsobovat zvracení, bolesti hlavy a halucinaci. Což určitě nechcete, aby vás po zítřejším obědě potkalo (jedině pokud by to bylo ve školní jídelně, a vy byste se pak mohli vymluvit na bolesti hlavy a halucinace, a tak jít domů a ulít se ze zbytku vyučování)

Dobře, možná jste si už vzali k srdci moje doporučení ohledně brambor. Co ale vybrat místo toho za přílohu? V jídelním menu v odstavci ''PŘÍLOHY'' je daleko více ''toxických'' možností, kterým byste se měli vyhnout. Já vás upozorním zejména na fazole, které jsou plné fytohemaglutininů, které vám nejen mohou způsobit velmi nepříjemné trávící potíže, ale je dokonce zaznamenáno i pár případů úmrtí! Ikdyž fazole vypadají bezpečně, dávejte si na ně pozor. Vím, že řada z vás jsou vegetariáni, kteří do sebe hrnou fazole horem spodem, a já nechci přijít o svoje věrné fanoušky!

Pokud vás žádné z mých varování nepřesvědčilo, dál už do vás rýt nebudu (ikdyž tu mám vypsaný ještě seznam potravin, před kterými bych vás ráda varovala - nechám si to raději na příště) Pokračujte v konzumaci brambor, zeleniny, fazolí, rajčat... pro mě za mě, klidně si celý oběd zalijte i octem, který se často používá jako čistící prostředek v domácnosti a v zemědělství jako herbicid (opravdu byste si nalili čistící prostředek na svůj oběd??) Ale pamatujte, že vaše zdraví vám už nikdo nevrátí....

1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2737735/
2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23061901
3) http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=321442
4) https://cs.wikipedia.org/wiki/Lilkovit%C3%A9#Obsahov.C3.A9_l.C3.A1tky
5) https://cs.wikipedia.org/wiki/Solanin
6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8280834
7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15795093

Dobře dobře.... Snad každému došlo, že žádnou z těch věcí nemyslím vážně :D

Tímto textem, ve kterém jsem naprosto nevinné potraviny ''rozcupovala'' tím, že jsem si vyhledala studie, které se mi zrovna hodily (+ informace vytrhla z kontextu), a které potrvdily moje tvrzení, že ta a ta potravina je nezdravá/špatná/vražedná, vám chci ukázat, jakým stylem v dnešní době vzniká většina článků (případně knih/filmů = Wheat belly, Grain brain, Fed up, Good calories bad calories od Gary Taubes....), které se snaží (někdy s dobrým záměrem) v obyvatelstvu vyvolat paniku tím, že démonizují určité potraviny/složky potravin/cukr/lepek/styly cvičení atd... Všechny ty informace, které jsem uvedla v odstavcích nahoře, jsou pravdivé - nicméně i tak je člověk nemůže brát vážně.

A to z mnoha důvodů.

Neuvedla jsem například to, že aby některé ty látky byly skutečně životu nebezpečné, museli byste do sebe ve velmi krátké době dostat obrovské dávky daných potravin.

Nebo to, že X látka měla ten a ten negativní dopad na krysu, ještě neznamená, že to podobně bude fungovat v reálném světě u lidí.

Ale takto přesně vznikají články/knihy, které démonizují určitou potravinu - špatně interpretované studie, informace vytržené z kontextu, vyberu si ze 40ti studií jen jednu, která potvrzuje moje tvrzení, ale ostatních 39 důvěryhodnějších studijí ignoruju....



Lepek způsobuje demenci a obezitu! 
Chcete rychleji zhubnout? Užívejte kokosový olej! 
GMO/umělá sladidla způsobují rakovinu!
Po kardiu budete nabírat tuk!

Pokud to zní moc dobře na to, aby to byla pravda, pravděpodobně to nebude pravda. Pokud to zní až moc šíleně na to, aby to byla pravda, pravděpodobně to taky nebude pravda.




Co z toho plyne?
Pečlivě si vybírejte, od koho získáváte svoje informace.

čtvrtek 16. června 2016

Jak si skutečně ''zrychlit'' metabolismus a efektivně spalovat tělesný tuk

''Ona má rychlej metabolismus, může jíst cokoli a nikdy nepřibere, zatímco já jen po pouhém pohledu na kus dortu mám 5 kilo nahoře''
 
''Musíte snídat do 30ti minut po probuzení, abyste nastartovali svůj metabolismus!''
 
''Já jsem si všemi těmi dietami zpomalila metabolismus, proto nemůžu shodit :( ''
 
''Musíte jíst 8x denně malé porce, abyste si zrychlili metabolismus''
 
...
 
 
K sepsání tohoto románu mě namotivoval článek, který jsem nedávno komentovala na své instagramové stránce (https://www.instagram.com/p/BF_V4-EQs-r/?taken-by=thebeautygloss)
 
 
Na zmíněný článek (na stránce onlinefitness.cz) jsem narazila náhodou - pár mých přátel ho na FB ''olajkovalo'', a tak se mi odkaz na něj zobrazil na zdi. Článek měl přes 700 sdílení a velmi ''chytlavý'' titulek (chytlavý aspoň pro většinu lidí, kteří se snaží shodit), tedy ''7 způsobů, jak efektivně spalovat tuky a zrychlit váš metabolismus''
 
V hlavě mi běhalo ''Neklikej na to Nikolo, neklikej na to! Akorát se při čtení těch blbostí zase naštveš. Stačil ti přece poslední článek na stránce supertelo.cz, který varoval před ''hrozbami'' luštěnin, no ne?!''
 
Bohužel.
 
Klikla jsem...
 
A dopadlo to přesně tak, jak jsem předpokládala (viz. můj výše zmíněný příspěvek na IG, ve kterém rozebírám většinu informací z daného článku)
 
Jeden mýtus za druhým.
 
Ale tak... je třeba myslet pozitivně. Článek měl jen nějakých 6-7 bodů. Mohlo to být ještě daleko horší... :D
 
Mým cílem samozřejmě není fitness stránky a autory příspěvků kritizovat. Na těch pár článků, které jsem v poslední době komentovala, jsem narazila úplnou náhodou - většinou mi odkaz na něj poslala některá z klientek s dotazem, zda je to pravda.
 
Zda se má obávat, že když jí za den ''jen'' 3 jídla denně, tuk jí nepůjde dolů.
Jestli díky tomu, že v minulosti držela jednu ''dietu'' za druhou, má nyní zpomalený metabolismus. Jestli je pravda, že musí jíst jen biozeleninu, jinak do sebe dostává ''toxiny'', které jí zvýší % tělesného tuku.
Jestli je pravda, že luštěniny způsobují rakovinu tlustého střeva (wow, really??)
...
 
 

A jelikož jsem řadě podobných mýtů (ne konkrétně těm výše zmíněným, ale byly v podobném stylu :D ) taky kdysi věřila, mým nynějším cílem je (mimo jiné :D) formou příspěvků zde na blogu a dalších sociálních sítích zajistit, aby se tyto mýty dál nešířily. A díky tomu se jedinci (kterým jde o shazování tuku, budování svalové hmoty, síly atd.) soustředili na věci, které jsou skutečně důležité k tomu, aby svých cílů dosáhli ...

Většina těchto mýtů o cvičení/výživě samozřejmě není vyloženě zdraví škodlivá - jíst více porcí denně, vyhýbat se X potravině, jíst více Y potraviny, jíst sacharidy v tuto denní dobu, vyhýbat se sacharidům v tuto denní dobu, pořídit si ''zázračný'' výživový doplněk s výtažkem z jednorožce ... Pokud člověk těmto mýtům uvěří a řídí se jimi, samozřejmě si tím zdraví nezničí (pokud se nejedná o vyloženě debilní doporučení)

Je zde však jeden ''malý'' problém - člověk pak věnuje veškerou svoji pozornost věcem, které na jeho výsledky budou mít žádný (nebo jen minimální) vliv. A na ty hlavní věci, které jsou skutečně důležité k dosažení výsledků a budou tvořit 90-100 % jeho úspěchu, už mu nezbyde dostatek času/pozornosti/síly/energie/financí :D

Typickým příkladem jsou hubení kluci, kteří začínají se cvičením, a chtějí nabrat svaly #gainsbrah

Co nejvíc řeší?

Jakej protein je nejlepší?
Dát ho 15 nebo 20 minut po tréningu?
BCAA v prášku nebo v tabletách?
Po nebo před tréningem?

... pak se od nich dozvíte například to, že spí 4 hodiny za noc, a nemají ani ponětí o tom, kolik energie z jídla do sebe každý den dostanou. Většinou - ikdyž tvrdí, že jí ''hrozně moc'' - to může být +- 1 500 kcal, což odpovídá například celkovému dennímu příjmu drobné slečny, které jde o shazování tělesného tuku. Když si k tomu vezmete, že většina těchto borců je dost aktivní během dne/dělají různé sporty atd., je jasné, proč váží 40 kg i s postelí, a ''nemůžou přibrat''

Abych se vrátila k pointě tohoto odstavce :D - soustředí se na nedůležité věci (doplňky stravy, jak rychle se najíst po tréningu, při předkopávání vytočit špičky dovnitř nebo ven...) a ignorují to HLAVNÍ (celkový příjem sacharidů, tuků a bílkovin, dostatek spánku, objem tréningu, základní cviky, plný rozsah pohybu...)


Důležitou roli v tom hrají samozřejmě i jejich ''fitness idolové'', kteří na svých sociálních sítích všemožné ''zázračné-svaly-budující-tuky-spalující'' doplňky propagují.

''Hej kluci, tento protein musíte mít, pokud chcete vypadat jak já!''

... jasně, jen k tomu proteinu přidejte ještě tesťák, GH, inzulín a další ''doplňky''. Pak možná ano. A opravdu i bez toho proteinu :D

U chlapů jsou tyto mýty většinou směřovány na výše zmíněné ''zázračné'' proteiny/BCAA/gainery/doplňky na podporu produkce testosteronu jako tribulus a ZMA, přesné načasování živin okolo tréningu, manipulování s hladinou hormonů pomocí speciálních tréninkových technik atd.

ALE rozhodně to není tak hrozné jako informace/stránky/příspěvky věnované hlavně ženskému pohlaví. Tady se dostáváme do magického světa plného stahovacích pásů, detoxů/detoxikačních přípravků (čau, Broňo), neefektivních tréninkových programů, zakázaných/povolených potravin, ''fat-blockers'', diet založených na konzumaci 2-3 potravin 24/7, kardia nalačno a podobně.

Tímto jsem tedy ve zkratce (haha :D ) popsala, proč vlastně články (jako třeba tento) píšu. Určitě to není proto, abych si autory ostatních stránek znepřátelila (což už se asi stalo, nevadí :D)


Zpátky k tématu dnešního článku!

Jak je možné, že někteří jedinci mohou jíst hodně, jejich tělo všechno to jídlo pojme jak ''žiravina'' a nepřibírají, a jiní se naopak musí v jídle poměrně výrazně omezovat, pokud si chtějí svoji formu udržet?

Mají ''přirozeně štíhlí'' lidé opravdu jen štěstí a metabolismus jim pracuje na plné obrátky, zatímco metabolismus obézních jedinců je extrémně pomalý, a proto mají kila tuku navíc?

Na odpověď postupně přijdete při čtení dnešního článku (nebo aspoň doufám :D )


To, co ovlivňuje, jestli budeme shazovat / udržovat / přibírat, je energetická bilance, neboli poměr mezi příjmem (to, co sníme) a výdejem (kolik energie naše tělo spálí) energie.

Pokud přijímáme zhruba tolik energie, kolik naše tělo spálí = vyvážená energetická bilance = ''udržujeme''

Pokud přijímáme méně energie, než naše tělo spálí = kalorický deficit = tělo si musí brát energii z našich tělesných zásob = ''shazujeme''

Pokud přijímáme více energie, než naše tělo spálí = kalorický nadbytek = tělo si část energie ukládá do zásob = ''nabíráme''

Nejspíš by bylo lepší do těchto vět přidat slovíčko ''dlouhodobě'' - tzn. pokud dlouhodobě přijímáme méně energie, než naše tělo spálí, budeme shazovat tuk. A naopak pokud dlouhodobě jíme jak prasátka, povede to k tomu, že se za chvíli do našich oblíbených legín o velikosti S asi opravdu nenarveme (nebo možná se do nich narveme, ale nebude na to zrovna hezký pohled) 

Pár dnů kalorického deficitu samozřejmě nestačí k tomu, abychom se našich tukových zásob zbavili. Stejně tak ale není všem dnům konec, pokud jsme v ''rýsovačce'', 1 den nezvládneme a spořádáme větší množství jídla. Pokud se to opakuje každý týden (nebo dokonce každých pár dnů :D), tak ano - shazování tuku si tím buď velmi zpomalíme, nebo klidně zastavíme úplně. Pokud se to stane jednou za čas, není nutné si tím lámat hlavu. Hlavní je se z toho poučit a zajistit, aby se to pravidelně neopakovalo.
 

1. část energetické bilance - energetický příjem - je nejspíš jasná. Ta označuje prostě to, kolik a čeho jíme.

2. část - celkový energetický výdej - je o něco komplikovanější ...


Celkový denní energetický výdej (TDEE = Total Daily Energy Expenditure) je tvořen 3 hlavními ''složkami''.

1. BAZÁLNÍ METABOLISMUS (BMR = Basal Metabolic Rate)
- Jednoduše se jedná o množství energie, kterou tělo vydá k udržení základních životních funkcí. Někdy se výraz ''bazální metabolismus'' zaměňuje za ''klidový metabolismus''. Hodnoty klidového a bazálního metabolismu se příliš neliší, rozdíl je hlavně v podmínkách, za kterých se tyto hodnoty měří. Bazální se měří po 12-14 hodinách klidu, za určité teploty + při tělesném i duševním klidu. Zato klidový se měří při ''méně přísných'' podmínkách a hodnota vyjde zhruba o 10 % vyšší než hodnota bazálního metabolismu.

Hodnota bazálního metabolismu je dána zejména množstvím aktivní tělesné hmoty (lean body mass), což zahrnuje svaly, kosti, orgány atd. Některé lidi možná překvapí, že i tuková tkáň nějakou tu energii za den spotřebuje, není to samozřejmě moc, ale podle mě je důležité to zmínit.
Na obrázku vidíte, jaké tkáně se na hodnotě bazálního metabolismu nejvíce podílí (tzn. které spotřebují nejvíce energie)

http://ajpendo.physiology.org/content/275/2/E249
Vidíte, že zejména mozek a játra svojí funkcí spalují hodně energie. Svalová hmota samozřejmě taky - přece jen tvoří velké % naší tělesné hmotnosti. NICMÉNĚ - řada lidí si myslí, že díky nabrání pár kg svalů se jim hodnota bazálního metabolismu velmi zvýší a jejich tělo bude díky nově získaným svalům spalovat - i při ležení na gauči/v klidu - stovky či tisíce kcal navíc.

Smutnou pravdou však je, že 1 kg svalové hmoty v klidu spaluje jen zhruba 12-13 kcal za den.
Pokud by se vám tedy podařilo nabrat 5 kg svalové hmoty (což je dost a pro většinu z nás otázkou tak 1-2 let kvalitního tréningu/stravování), bazální metabolismus vám to zvýší zhruba o ''neuvěřitelných'' 60 kcal! Což odpovídá např. 15 g sacharidů (třeba kousku jablka) Oj! :D

Sumasumárum, hodnota bazálního metabolismu bude ovlivněna hlavně vaší tělesnou hmotností. Svoji roli zde hraje například i pohlaví a věk, ale to už v menším měřítku. Velcí/těžcí jedinci budou mít vyšší hodnotu bazálního metabolismu než drobní/lehcí lidé.


Přesvědčit se můžete i na tomto obrázku. S tím, jak roste tělesná hmotnost jedinců, se i úměrně zvyšuje hodnota bazálního metabolismu. Jsou tam menší ''odchylky'', ale jedno je jasné - váha roste, hodnota bazálního metabolismu se zvyšuje.
 
Zmínila jsem se o menších ''odchylkách'' v hodnotě bazálního metabolismu. Pokud známe množství aktivní tělesné hmoty, pohlaví, věk atd., můžeme hodnotu bazálního metabolismu podle těchto faktorů odhadnout se zhruba 80-90 % přesností. Zbylých 10-20 % může být ovlivněno například hladinou různých hormonů (štítná žláza, leptin atd.), citlivostí/senzitivitou těla na tyto hormony, adaptivní termogenezí (viz. jeden z minulých článků) ...
 
Takže pokud máte například sníženou funkci štítné žlázy, znamená to, že díky tomu máte kila tuku navíc?
 
Jasně, budete mít nejspíš hodnotu bazálního metabolismu o něco nižší než váš na chlup stejný dvojník, který na rozdíl od vás problémy se štítnou žlázou nemá = jste v nevýhodě. ALE tento rozdíl bude minimální a v žádném případě to neznamená, že nemůžete shodit.
 
2) TERMICKÝ EFEKT POTRAVY (TE, stravou indukovaná termogeneze)
- Množství energie, kterou tělo vynaloží pro zpracování, trávení a vstřebání potravy. Termický efekt je pro různé makroživiny (sacharidy/tuky/bílkoviny) odlišný, při ''tradiční'' stravě s rozumným zastoupením sacharidů, tuků a bílkovin tvoří TE zhruba 10 % TDEE (celkového denního energetického výdeje) U bílkovin je termický efekt 20-30 %, u sacharidů 5-10 % a u tuků jen 0-3 %.
 
...
 
Hmmm, tak už jsme si prošli 2 ze 3 ''složek'', které mají podíl na celkovém energetickém výdeji (TDEE), ale ani nad jednou z těchto složek nemáme moc velkou kontrolu v tom smyslu, že s ní nemůžeme moc dobře manipulovat k tomu, abychom si ''zrychlili metabolismus'', a tak usnadnili shazování tělesného tuku.
 
BMR výrazně neovlivníte - jasně, můžete nabrat čistou svalovou hmotu, ale pokud neplánujete mít formu jak Kai Greene (tzn. nabrat +-50 kg svalové hmoty, čímž byste už hodnotu bazálního metabolismu celkem hezky zvýšili), pár kg svalové hmoty navíc (tzn. to, čeho může většina z nás reálně dosáhnout) nebude mít na rychlost bazálního metabolismu zásadní vliv = ve shazování nám to moc nepomůže.
 
Co manipulace s termickým efektem  (TE) stravy? To bude ono, že?
 
Hmmm, ne.
 
Jasně, každá ze 3 makroživin má odlišný termický efekt, takže manipulací s poměrem/zastoupením sacharidů, tuků a bílkovin ve stravě můžeme náš celkový energetický výdej ovlivnit.
Pokud si např. místo 100 kcal tuků dáte100 kcal sacharidů, můžete vlivem TE pár kcal navíc spálit. Opravdu se ale nebavíme o stovkách kcal, v tomto případě dokonce ani o desítkách, takže tímto si vůbec nepomůžeme.
 
Větší rozdíl by byl mezi dvěma jedinci, kteří by oba konzumovali 2 000 kcal, ale 1. z nich jen 50 g bílkovin denně (a zbylých 1 800 kcal připadlo na tuky/sacharidy), a 2. konzumoval 400 g bílkovin (a zbylých 400 kcal připadlo na tuky/sacharidy) Tady by už nějaký rozdíl samozřejmě byl (+ vyšší příjem bílkovin člověka více zasytí, pomůže k udržení svalové hmoty atd.)
 
Ne, nedoporučuji vám konzumovat 400 g bílkovin denně, to byl jen příklad :D Po 2-3 dnech na takové stravě byste se cítili jak přejetí parním válcem.
 
Pokud se tedy bavíme o manipulaci se zastoupením sacharidů/tuků ve stravě, tak (až na extrémní případy, jakými jsou např. strava skládající se jen z bílkovin) tou náš energetický výdej/''metabolismus'' nijak výrazně nezvýšíme.

Z toho také plyne = NE, není nutné ze stravy vyřazovat sacharidy, pokud chcete shazovat tělesný tuk. V poslední době se všichni pouští do high fat low carb stravy (stravy s vysokým příjmem tuků a nízkým příjmem sacharidů) v domnění, že jen takto jim půjde tuk dolů. Na toto téma plánuji napsat příští článek. A zase si udělám pár nepřátel, tralala ♥ :D Do té doby - pokud jste v kalorickém deficitu, tuk vám půjde dolů, a sacharidy vyřazovat v žádném případě nemusíte.
 
 
To mě přivádí k další (předposlední! :D ) věci, která s TE souvisí - tedy frekvence stravování/počet jídel za den. Určitě jste už asi tak 1 000 000x četli, že máte jíst malé porce několikrát denně, pokud vám jde o shazování tělesného tuku.
 
''Pokud po jídle moje tělo spaluje více energie kvůli trávení jídla, tak častější stravování = metabolismus se zrychluje. Paráda!''
 
To je samozřejmě hloupost. Dáme si příklad = energetický příjem 3 000 kcal denně a předpokládáme ''normální'' poměr makroživin, tedy TE zhruba 10 %.
 
Pokud si jednou 3 000 kcal rozdělíte do 6 porcí (každá porce po 500 kcal), termický efekt bude +-50 kcal 6x denně (10 % z 500), další den si 3 000 kcal rozdělíte do 3 porcí (každá porce po 1 000 kcal), termický efekt bude +-100 kcal 3x denně. Takže žádný rozdíl.
 
Poslední bod = vynechávání snídaně, což řada ''fitnessáků'' považuje za úplný hřích. Vynecháním snídaně si metabolismus v žádném případě nezpomalíte. Pokud ráno hlad nemáte, nemá cenu se do jídla nutit. Právě naopak - během ''diety'' toho můžete i využít a vynecháním snídaně si ''našetřit'' více kcal na druhou část dne.
 
 
 
Takže pokud klíč není v bodu 1 ani 2 (tzn. ani BMR ani TE), musí to logicky být ten 3. bod!
 
Bingo!
 
3) POHYBOVÁ AKTIVITA
 

 
Možná čekáte, že vás nyní poženu do posilovny.
 
Nebo na crossfit. 
 
Že vám napíšu nějaký zabijácký tréning plný stovek angličáků a dřepů s výskokem, po kterém budete 15 minut ležet na zemi bez schopnosti popadnout dech (ale budete moct na Instagram přidat nové foto s hashtagem BEASTMODE a NO PAIN NO GAIN)
 
Nebo tréning nohou, po kterém budete mít X dnů problémy se posadit na záchod.
 
Pravdou však je, že cvičení samo o sobě není moc dobrý nástroj ke shazování tělesného tuku.
 
Boom,  fakt jsem to napsala!
 
Tedy aspoň ne v tom množství a stylu/intenzitě, ve kterém ho většina z nás provozuje.
 
Pokud jste Michael Phelps či jiný profi sportovec, který se svými sportovními výkony živí, a cvičením stráví několik hodin denně, tak ano - při cvičení v takovém množství a intenzitě spálíte opravdu velké množství energie.
 
Většina z nás však cvičí 3-6x týdně, tak na 1-2 hoďky. Někteří lidé intenzivněji, jiní o něco méně. V každém případě - je jen omezené množství energie, které můžete v těchto pár hodinách cvičení za týden spálit.
 
Jedna věc je z mnoha studií jasná - lidi většinou VÝRAZNĚ přeceňují, kolik energie během tréningu/cvičení spálí.
A (ještě výrazněji :D ) PODCEŇUJÍ svůj energetický příjem (kolik toho opravdu za den zkonzumují), klidně až o 30-50 % - zejména obézní jedinci. Překvápko.
 
Krásně to ukazuje například tato studie (1) - lidi chodili na páse a po ukončení ''tréningu'' měli odhadnout, kolik energie tak zhruba během daného tréningu spálili.
 
Ve skutečnosti spálili 200/300 kcal (měřeno metodou nepřímé kalorimetrie).
 
Odhady lidí však byly v rozmezí od 120 kcal (což je tedy méně, než jedinec ve skutečnosti spálil) až do 4 000 kcal. Ne, to není překlep. Jsou tam 3 nuly.
 
A rozhodně tomu ani nepomáhají tabulky na kardio strojích (Jdu 60 minut pomalým tempem na páse a spálila jsem 1 000 kcal? Kéž by :D ) a náramky na měření množství spálené energie jako Fitbit. Tyto věcičky mají svoje výhody - např. jen tím, že lidi přístroje na měření spálené energie nosí na ruce, se začnou více hýbat během dne (ve většině případů :D ) - ale určitě vám neukazují přesné množství spálené energie.
 
To samozřejmě neznamená, že silové cvičení nemá svůj význam. I lidi, kterým jde ''jen'' o shození tělesného tuku, by se mu měli věnovat, jelikož má asi tak milion pozitivních účinků na naše tělo (pokud necvičíte jak hovado) i psychiku.
 
 
Samo o sobě však - bez kontroly ostatních ''faktorů'' - cvičení ke shození tělesného tuku ve většině případů nevede. Pokud byste NIC nezměnili, a pouze do svého běžného života přidali párkrát týdně silový tréning, tak by to fungovat mohlo. Pokud 5 hodin ležení na gauči/neaktivity každý týden pouze zaměníte za tréning v posilovně a (raději ještě jednou zdůrazňuji :D ) nic jiného neměníte, máte o 5 hodin pohybu navíc, větší energetický výdej = ve shazování tělesného tuku vám to může pomoct.
 
Problém je v tom, že u lidí to takto nefunguje :D
 
1) Přidáte cvičení = člověk má tendence se odměňovat větším množstvím jídla
''Cvičila/ jsem, tu čokoládu si zasloužím.''
''Zítra jdu přece cvičit, to vycvičím.''
''Při tom tréningu jsem musel/a spálit tak 1 000 kcal, těch 800 g sacharidů navíc vadit nebude!''
 
2) Přidáte cvičení = člověk je unavený během zbytku dne a místo toho, aby se přes den hýbal a byl aktivní jak dříve, tak jen leží a ''regeneruje''
 
3) Přidáte cvičení = člověk si začne kupovat proteinové tyčinky, ''fitness'' sladkosti a nápoje, které často v malém množství obsahují velké množství energie.
 
A tak dále a tak dále. Řadu těchto věcí lidi dělají nevědomky, tělo si prostě o tu energii spálenou během tréningu řekne, člověk má větší hlad = víc jí. Nebo tu energii, kterou během tréningu ''navíc'' spálil, ''vyruší'' tím, že během zbytku dne leží jak plástev.
 

Ráda bych ale ještě zdůraznila, že cvičit byste rozhodně neměli jen kvůli tomu, abyste shodili, spalovali více energie či nějak ''vykompenzovali'' konzumaci většího množství jídla. Pokud to děláte, je to velmi snadná cesta k tomu si cvičení zprotivit. A pokud to i tak zkusíte, velmi rychle zjistíte, že to fungovat nebude.

2 000 kcal do sebe dokážete dostat za pár minut (například konzumací potravin s vysokou energetickou denzitou jako sladkosti a podobně)
Spálit stejné množství energie formou cvičení? Lol, hodně štěstí. To je tak na pár hodin nepřetržitého velmi intenzivního běhu :D
 
 
Když vás tedy nepoženu cvičit, tak co?
 

NEAT!

Ha!

Neboli ''non exercise activity thermogenesis'', o čemž jsem se již zmínila v jednom z minulých článků. Jedná se o veškerou pohybovou aktivitu - mimo cvičení - kterou za den máte.

Co tedy udělám?

Poženu vás pěšky místo jízdy autem. Použít výtah místo schodů kdykoli je to možné. Uklízet (možná :D ) Venčit psa. Cokoli, při čem se hýbete, a jen nesedíte na zadku.

Většina z vás je teď asi hodně zklamaná. Čekali jste asi úplně něco jiného - nějaký spešl workout, po kterém budete spalovat více energie i v klidu. Spešl potravinu či doplněk stravy.

Zvednout zadek a být víc aktivní během dne? To nezní moc ''sexy'', já vím. Ale právě NEAT je to, co se mezi jedinci - kteří jsou jinak na chlup stejní - může lišit až o 1 000 - 2 000 kcal za den.

To je ten rozdíl mezi jedincem, který ''může jíst téměř cokoli, a nikdy nepřibere'', a jedincem, který ''přibere jen při pohledu na kus dortu''

Jeden z těchto jedinců ráno vstane, jede autem do práce, zde sedí 8 hodin před PC, pak jede do posilovny, sedí na rotopedu, pak sedí na stroji na předkopávání či stahování kladky, opět sedí na rotopedu, jede autem domů, sedne k televizi či PC. Jde spát.

Druhý ráno vstane a jde se psem, pak pěšky do práce, kde 8 hodin běhá po kavárně, z práce pěšky domů, na kole do posilky a z posilky zpět, pěšky na nákup, doma uklidí celý byt, jde s kámošem na brusle či na fotbalový tréning, před spaním ještě rychle vyvenčí psa. Jde spát.

Rozdíly v celkovém energetickém výdeji - i pokud jsou jedinci úplně ''stejní'' a třeba mají i stejný tréningový plán - mohou být obrovské, právě díky ''nedůležitým'', relativně nenáročným (ikdyž ne vždy zrovna příjemným - viz. úklid :D ) pohybovým aktivitám během dne.
 
A jak z vlastních zkušeností, tak díky práci se spoustou klientek, mohu říct, že ti, co se hýbou nejvíce během dne, mají shazování tuku nesnadnější. Mohou jíst více během ''objemovky'', aniž by nabírali moc tuku. Ne ti, kteří nejvíce cvičí, dělají nejvíce kardia a jsou nejvíc ''hardcore'' v posilovně.
 
Jak si tedy ''zrychlit metabolismus''? Jinými slovy - jak zvýšit TDEE?
 
Zvedněte zadek a hýbejte se. Nemusí to být nic extrémně náročného či vyčerpávajícího. Právě naopak - náročnou fyzickou aktivitu, hecování a cenění zubů ( :D ), to si nechte na tréningy v posilovně. Zbytek pohybové aktivity by vás výrazně unavovat neměl - fyzicky ani psychicky :D Zkuste to a uvidíte, že - pokud vám jde o shazování tělesného tuku - tím celý proces výrazně (a hlavně bezbolestně) urychlíte.
 


čtvrtek 24. března 2016

Moje tipy do ''diety'' - 1. část


Moje proměna za ... 26 týdnů :D

1) Pamatuje na to, co přijde po ''dietě''

Může vám připadat divné, že začínám tak nějak od konce... Že nezačínám článek výčtem ohraných doporučení typu ''jezte více bílkovin, nepřežírejte se, nepijte svoje kalorie atd...'', ale hned upozorňuji na to, co přijde potom, co se vám (snad :D ) podaří shodit. Já ale myslím, že je potřeba to zmínit hned v úvodu.

Je extrémně snadné po konci diety přibrat.

JE EXTRÉMNĚ SNADNÉ PO KONCI DIETY PŘIBRAT.

Ten pán tam vzadu to možná neslyšel, takže to zopakuji ještě jednou a naposledy.

JE EXTRÉMNĚ SNADNÉ PO KONCI DIETY PŘIBRAT!

Bohužel, 80 - 90 % lidí, kteří si tento článek nepřečtou, po konci diety naberou zpět na svoji původní váhu/ % tělesného tuku (někteří chudáci to své původní % tělesného tuku dokonce ještě přestřelí a po dietě se dopracují na vyšší % tělesného tuku, než na jakém byli před začátkem jejich diety) **



A podobně dopadnete pravděpodobně i vy. Já vím, už kroutíte očima a říkáte si -

''To nebude můj případ, jdi někam Nikolo!''

Tssss, však uvidíte sami. Za přibírání po konci diety samozřejmě nemůže ona dieta sama o sobě. Ke shození tělesného tuku je třeba kalorický deficit. Ať už se vám kdokoli snaží mazat med kolem pusy a tvrdí, že budete moct jíst 600 g sacharidů denně a tuk shazovat rychlostí blesku, okolo tohoto faktu - že ke shození tuku se musíte do deficitu dostat a určitou dobu v něm i setrvat - prostě nejede vlak.

Za přibírání po konci diety si můžeme my sami a svoji roli v tom hraje nejen psychika (např ''morální sebe-licencování'' - viz. dále v 2. části článku), ale i další změny, které se odehrávají ''tam uvnitř'', a nad kterými bohužel během deficitu nemáme kontrolu (za předpokladu, že nemáte doma v šuplíku injekce s leptinem :D ) Některé změny můžete vidět v tabulce níže (dá se rozkliknout a zvětšit)

Zdroj - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3673773/table/T1/
Co tedy s tím? Je nutné prostě přijmout fakt, že se nám nikdy shodit nepodaří a pokud ano, tak do pár let jsme stejně (nebo ještě více) tuční jako na začátku diety?

No jasně, že ne.

Ale je třeba používat zdravý rozum a po konci diety nejednat impulzivně, což většina z nás bohužel dělat bude...

Nemůžete prostě ze dne na den navýšit svůj příjem na hodnotu, na které jste dříve udržovali svou váhu - teda za předpokladu, že nechcete mít všechno do pár týdnů či měsíců zpět a opět připomínat uprchlíka z odtučňovacího tábora.
Pokud jste před začátkem diety měli 70 kg a udržovali svoji váhu na 3 000 kcal, nyní máte 55 kg a za týden přijmete celkem asi tak tolik energie, kolik přijme Michael Phelps v jednom jediném jídle, nemůžete očekávat, že navýšení energetického příjmu na výše zmíněných 3 000 kcal s sebou neponese nějaké neblahé následky na váš nynější vyrýsovaný six pack. O tomto jsme se bavili již v minulém článku - měli jste 70 kg, nyní 55 kg - menší tělo spaluje za den méně energie. Roli v tom hraje samozřejmě i adaptivní termogeneze atd...

Reverzní dieta ( = postupné navyšování energetického příjmu po ukončení diety) je dalším trendem nynější doby. Je ''reverska'' po konci diety nezbytně nutná? Podle mě ne. Hlavně ne takový ten styl, při kterém navyšujete svůj příjem šnečím tempem - třeba o 2 g tuků či 5 g sacharidů týdně.
Pokud víte, na +- jakém příjmu byste nyní měli udržovat svoji AKTUÁLNÍ váhu, stačí z deficitu po konci diety rovnou navýšit na tento příjem, pak pravidelně kontrolovat formu prostřednictvím fotek/váhy/mír a případně příjem dále navyšovat (nebo naopak ho lehce stáhnout, pokud se z vás opět stává vorvaň) Pokud jsou vaše odhady/výpočty správné, měli byste na váze přibrat jen trochu v prvních pár dnech (přičemž tento počáteční nárůst hmotnosti bude způsoben tím, že se svaly naplní glykogenem, + voda, obsah ve střevech atd., takže není třeba mít strach, že jste za týden nabrali 2 kg tuku)

Nebo - pokud máte prostě strach, že tímto stylem hrozně přiberete a nevíte, jestli zrovna vy nejste ten chudák, na kterého adaptivní termogeneze bude působit velmi výrazně - je možné přidávat třeba jen 150-200 kcal týdně či podobným tempem ubírat kardio (pokud jste nějaké během diety dělali)

Hlavní výhodou tohoto pomalejšího navyšování je, že tím předcházíte ''přežíračkám'' a ''binge eating'', které většinou přijdou po konci diety/rýsování. Pokud má člověk i po konci diety nějaký plán a strukturu, jak nyní má ve svém stravování pokračovat - reverse dietu - většinou se jde těmto přežíračkám vyhnout. V tom případě bude mít samozřejmě větší úspěch (podaří se mu udržet nižší % tělesného tuku) ten člověk, který navyšuje svůj příjem postupně pomocí reverse diety a má nějaký plán, než ten člověk, který po konci diety nemá plán žádný, svůj příjem přestane kompletně počítat, pravidelně se přežírá (což není po konci dietky opravdu nic neobvyklého) atd..


2) Nekomplikujte si to víc, než je třeba

Kalorický deficit není sám o sobě nic příjemného. Někteří jedinci ho zvládají dobře, ale většina z nás (kor když už se člověk dostane na nižší % tělesného tuku a chce jít ještě níž) ... řekněme si to upřímně.... je prostě nenažraná...Omezovat svůj energetický příjem v době, kdy máte jídlo neustále na dosah ruky, nemusíte kvůli němu pomalu hnout ani prstem, každých pár minut vidíte v televizi reklamu na nejnovější příchuť Milky, vaši známí přidávají na FB/IG fotky pizz, sušenek, dortíků a dalších ''dietních'' ( :D ) pokrmů... pro některé lidi je prostě velmi těžké se nižšího příjmu v této době držet déle jak 2-3 dny (což samozřejmě nestačí)

I tak si dietu řada lidí ještě více komplikuje a dělá si celý proces náročnější, než je nutné. Jak?

a) Bro-science na internetu a démonizování potravin/makroživin

Internet je skvělá věc (https://www.youtube.com/watch?v=kV7ou6pl5wU) V dnešní době je však to neskutečné množství informací, které si zde člověk může přečíst, spíš na škodu. První věc, kterou mi většina nových klientek napíše, je to, že jsou už zmatené z těch všech vzájemně si odporujících informací a neví, čím se mají řídit. Tady pak máme 2 hlavní skupinky lidí


1. skupina si něco přečte, jede podle toho pár dnů, pak si přečte něco jiného, co odporuje jejich předchozímu jednání, a tak neustále skáče z jednoho stravovacího/tréninkového stylu na druhý. Z paleo na ketogenní dietu, pak na IF, pak na IIFYM, pak vyřadí lepek, protože prý způsobuje obezitu atd. To stejné s tréninkovými plány/styly cvičení (jasně, variace v tréningu je důležitá, ale to neznamená, že máte tréning měnit každých pár dnů)

2. skupina je naopak tím obrovským množstvím informací tak nějak ''paralyzovaná''
Buď je všechny ty informace vyděsí - bojí se, že by něco udělali špatně a svému tělu uškodili, a tak raději nedělají nic (co se týče stravování/cvičení)
Nebo naopak stráví většinu svého času hledáním perfektního tréninkového programu či stravovacího stylu, díky kterému by se měli dožít 150 let - ale nic z toho nepřenesou do praxe. Jasně, je super mít nastudovanou všechnu teorii, vědět. jak všechno dělat optimálně atd... ale pokud pak člověk jen sedí doma na zadku, je mu to k ničemu :D Ani sebelepší tréningový plán nebude fungovat, pokud do té posilovny nebudete....jakože.... fakt chodit :D
Podobně to platí samozřejmě i u stravování. I sebezdravější/sebeúčinnější ''dieta'' bude fungovat hůř, pokud podle ní pojedete na 100 % pár dnů, které jsou pak následované masivním přejídáním ''nezdravými'' potravinami (které jste si předtím zakazovali), než ta ''ne-tak-dokonalá dieta'', kterou ale zvládnete dodržovat dlouhodobě, a přežíračky vás během ní potkávat nebudou (nebo aspoň ne tak často :D )

O řadě mýtů jsem již psala na své instagramové stránce a podrobněji je budeme rozebírat v příštích příspěvcích. Nicméně věci, nad kterými nemá velkou cenu se zbytečně stresovat a dietu si tím komplikovat, jsou například -
Počet jídel za den - ne, nemusíte jíst milion malých porcí, bohatě stačí 3-4 větší jídla
- ''Magické-tuky-spalující potraviny'' - ano, existují potraviny, které jsou v deficitu vhodnější a pak takové, které jsou naopak méně vhodné (viz. b) energetická denzita potravin) ALE sama o sobě žádná potravina nezpůsobí to, že díky ní budete tuk spalovat nebo naopak tuk nabírat. Ani cukr, ani lepek, ani mléčné výrobky, ani ovoce, ani sladidla.
- Low carb high fat strava X High carb low fat strava - oba styly stravování mohou při shazování tělesného tuku fungovat, jeden není v tomto směru nijak účinnější než druhý. Za předpokladu, že dosáhnete kalorického deficitu, daný poměr makroživin vám sedí a umožní intenzivně trénovat, budou oba styly fungovat. Tady opravdu záleží zejména na vašich preferencích. Nicméně pro jedince, kteří intenzivně cvičí a jedou třeba tréningy ve stylu crossfit X týdně, bude strava s vyšším podílem sacharidů v 99 % případů ta správná volba.
- Načasování příjmu sacharidů - ano, můžete jíst sacharidy před spaním. Ne, nepůjde to rovnou do tuků. Naopak já dokonce doporučuji si většinu svého celkového příjmu sacharidů nechat až k večeru. Během diety má řada lidí problémy usnout - po náloži sacharidů však budete s největší pravděpodobností do 10 minut spát jak poleno. Dále tu máme fakt, že většina lidí svoji dietu ''poruší'' právě k večeru - přes den má většina lidí pořád něco na práci a nedělá jim problém se svého stravovacího režimu držet. Pak ale BUM, přijdou utahaní domů po náročném dni a mají tendence vyjíst celou lednici. Pokud toto není váš případ, gratuluji. Ale pokud ano a víte, že večer máte problém se ''ovládnout'' a nejraději byste pořád něco ujídali, nic vám nebrání v tom si svůj příjem přes den poskládat tak, abyste měli nejvíce jídla k večeru.
- HIIT X ''normální kardio'' - obojí fungovalo, funguje a fungovat bude. Není dobrý nápad přehánět to ani s jedním z nich - jsou to ''nástroje'', kterými dosáhnete výraznějšího kalorického deficitu. Někteří lidé nepotřebují během shazování dělat žádné kardio (např. pokud mají aktivní zaměstnání atd.), ale většina z nás - pokud se chceme vyrýsovat opravdu hodně - nějaké to kardio potřebovat pravděpodobně bude. Ne, 30 minut svižné chůze vám svaly nespálí. Ale ano, pokud váš tréningový plán spíš vypadá jak příprava na Tour de France, dřív nebo později to pravděpodobně bude mít negativní dopad - a to zejména na vaše tréningy v posilovně.
- Sacharidové vlny X stejný příjem sacharidů každý den - svůj metabolismus sacharidovými vlnami nijak neošálíte ani díky nim nebudete tuk spalovat rychleji. Naopak si tím můžete svoje stravování zbytečně zkomplikovat a výrazné změny v příjmu sacharidů ze dne na den mohou způsobit výkyvy v čísle na váze, což vás bude ''mást'', pokud váhu používáte jako jedno z měřítek vašeho pokroku. Oba styly fungovat mohou, je to opět na vašich preferencích.

b) Energetická ''denzita'' a palatabilita potravin

Dostáváme s k těm našim ''magickým-tuky-spalujícím-sixpack-tvořícím'' potravinám. Během kalorického deficitu je ve vašem nejlepším zájmu si vybírat potraviny s nízkou energetickou denzitou - tzn. potraviny, které ve velkém množství/objemu obsahují málo energie.


Jasně, můžete zkusit svoje sacharidy přijímat jen ze sušenek, dortíků atd... Ale pravděpodobně byste brzy umírali hlady. Je rozdíl v tom si dát na talíř kilo dýně (nějakých 100 g sacharidů) vs těch 100 g sacharidů do sebe dostat z malého dortíku. První možnost (kilo dýně :D ) vás samozřejmě zasytí na daleko delší dobu než ta druhá a umožní vám nižší energetický příjem během ''diety'' lépe zvládat.

To stejné platí u potravin s vysokou palatabilitou (http://slovnik-cizich-slov.abz.cz/web.php/slovo/palatabilita-potravy) - ty se vyznačují většinou tím, že jsou bohaté na sacharidy a/nebo tuky, a mají takové vlastnosti (křupavost, nadýchanost, vůně, vzhled...), že se v jejich konzumaci člověk nedokáže dost dobře ovládat, vyvolávají v něm velký pocit ''odměny'' a většinou jich sní víc, než by měl (někdy fakt o dost víc :D ) Náš mozek prostě během konzumace potravin s těmito vlastnostmi ''vypne'' - nedojde nám signál o tom, že už jsme sytí, a my pokračujeme v jezení i přesto, že už ''máme dost'' (věřte mi, že tyto mechanismy jsou daleko složitější, ale pro zjednodušení to podle mě stačí :D ). Samy o sobě tyto potraviny samozřejmě nepovedou k tomu, že z nich budete přibírat tuk. Nicméně :D - většinou mají vysokou energetickou denzitu (v malém množství obsahují hodně energie) a člověk jich snadno sní velké množství, aniž by to to nějak zasytilo = což je pro člověka, který se snaží shodit, úplné ''horror story'' :D

Pokud tedy víte, že vám prostě nestačí si je dát jen v malém množství - v takovém, aby vám to sedělo do denního energetického příjmu - je lepší se těmto potravinám během ''diety'' spíše vyhýbat, nebo je zařazovat jen občasně. Uvidíte, že pak celou ''dietu'' budete daleko lépe zvládat.


c) Bože, spěte! **

Pro své klientky jsem v soukromé skupině napsala dvoudílný příspěvek jen o tom, jak nedostatek spánku bude mít negativní dopad na ... vlastně skoro na všechno :D V souvislosti s dnešním článkem je třeba se zmínit například o tom, že nedostatek spánku má negativní dopad regulaci hladu a sytosti (změny v hladině hormonů jako ghrelin a leptin) Jednoduše řečeno - pokud spíte málo, budete mít následující den/dny větší hlad a po jídle budete méně sytí, než kdybyste spali dostatečně. Pokud spíte málo, bude pro vás náročnější energetický deficit zvládat, než kdybyste spali dostatečně.

3) (Ne)poslouchejte svoje tělo

 ''Musíš poslouchat svoje tělo'' - to je taky celkem ''trendy'' věta poslední dobou. A ano, poslouchat svoje tělo je super - za předpokladu, že chcete zůstat takoví, jací aktuálně jste. Pokud se ale chcete změnit - a teď se bavíme o tom, že chcete svoje tělo obrat o jeho tukové zásoby, které právě kryjí vaše pracně vybudované svalíky - poslouchat svoje tělo (zejména pokud se jedná o jídlo/chutě) je prostě jedna z posledních věcí, které byste měli během ''diety'' dělat. Občas přijdou chvilky, kdy budou nějaké chutě - to je normálka a neznamená to, že děláte něco špatně. Pokud pokaždé, když vám tělo řekne - teď bys měl/a jíst, mám hlad - uděláte to, co po vás tělo chce, pravděpodobně se vám na nižší % tělesného tuku dostat nepodaří (viz. minulý článek a teorie ''bodyfat set point'')

Samozřejmě je třeba mít zdravý rozum - pokud vyloženě ''padáte na hubu'' a hlad je až extrémní, pravděpodobně je něco špatně a je potřeba vaši ''dietu'' více promyslet.

Pokud jde o cvičení, tam je třeba svoje tělo poslouchat o něco více - pokud vás bolí koleno, je blbost se ten den pokoušet překonat svoje PR na dřepy. Nebo pokud i váhy, se kterými se normálně rozehříváte, vám ten den dají pořádně zabrat, bude pravděpodobně lepší moc netlačit na pilu. Je třeba taky brát ohled na ''příznaky'' přetížení/NPV jako noční pocení, deprese, výrazná nechuť ke cvičení atd. Během kalorického deficitu bude vaše regenerace o něco horší, takže je třeba na tyto ''věci'' dávat větší bacha, a pokud se s nimi setkáte, není moc chytré je ignorovat.



4) Nechovejte se jak princezničky

Joooo, jasně, místo 600 g sacharidů máte nyní 300 g a tak určitě přijdete o všechnu sílu v posilovně a měli byste začít s nižšími váhami a jen pumpovat, že?

Hmmm

Ne.

I během ''diety'' byste měli cvičit tak, jako byste se snažili svaly budovat. Kalorického deficitu (spalování tělesného tuku) dosáhnete snížením energetického příjmu a/nebo zvýšením energetického výdeje (pohyb během dne/kardio/HIIT/komplexy s velkou činkou atd.) Co se týče vašeho tréningu v posilovně, nic by se výrazně měnit nemělo - stále je třeba používat ''těžké váhy'' a snažit se udržet nebo (lépe) pokračovat v budování síly. Používání lehkých vah a vysokého počtu opakování za cílem svaly ''vyrýsovat'' a ''zpevnit'' je absolutní nesmysl a pokud vám někdo něco takového doporučuje, měli byste vzít nohy na ramena.

Co je možné a většinou i vhodné během diety změnit? Například místo jednoho dlouhého náročného tréningu si celkový objem tréningu rozdělit na 2 fáze - 2 kratší tréningy za den - samozřejmě pouze za předpokladu, že máte možnost trénovat dvoufázově. A pokud máte v plánu zařazovat kardio, tak ho splnit odděleně od posilovacího tréningu. Ostatní věci mohou zůstat při starém.


Je možné, že vám během kalorického deficitu síla půjde dolů. Zejména pokud se dostanete na velmi nízké % tělesného tuku - například před soutěží - tak je to někdy i nevyhnutelné. ALE je třeba si to nepřipouštět - hlava totiž udělá hodně. Pokud si už před vstupem do posilovny řeknete ''Achjo, dnes jsem měl/a jen trošičku sacharidů, takže určitě nebudu mít žádnou sílu a tréning bude stát za nic'' - tak hádejte co - pravděpodobně se to stane, tréning bude stát za houby a síla půjde do kopru. Garantuji vám, že pokud by vám v tu chvíli v posilovně někdo přiložil pistoli k hlavě a řekl ''Tak, a teď budeš dřepovat se 100 kg jako před pár týdny na vyšším příjmu, nebo tě odprásknu'', tak byste ze sebe ty opáčka s vyšší váhou fakt vymáčkli.
Nedávno jsem poslouchala rozhovor s pánem jménem Dom D'Agostino, který po 7 dnech půstu zvedl na mrtvole 10x nějakých 250 kg. Jasně, tvrdí to on, třeba to není pravda :D Ne, netvrdím, že byste se o něco podobného měli snažit. A už vůbec vás nenutím do půstu. Píšu to proto, abyste si přestali dávat nějaké limity a přestali mít obavy, že po snížení příjmu o 100 kcal přijdete o svoje ''gains''

Tak, to je pro dnešek vše, více v příští části :) :D

** http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3673773/
** https://wikisofia.cz/index.php/Moral_Self-Licensing
** http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2007.118/full

pátek 11. března 2016

''Nehubneš? Jíš moc málo, máš zpomalený metabolismus!'' aneb bullshit zvaný ''metabolic damage/režim hladovění''

Nejsnadnější způsob, jak někomu prodat tréningový program, nejnovější dietu, získat si nové klienty a přízeň ostatních lidí, prodat svoji novou knihu/doplněk stravy.... je říct lidem to, co chtějí slyšet.

''Hubněte efektivně a bez námahy díky X (za X dosaďte zajímavě znějící bylinu/doplněk stravy)''
''Výsledky jen díky 10 minutám cvičení týdně!''
''Hubnutí last minute - 5 kg dole za 5 dní''
''Hubnutí bez námahy - vibrační plošina''
''Třicetidenní výzva: Ploché břicho díky cviku, při kterém se nemusíte hýbat''
''Ploché břicho snadno a rychle''
''-10 cm kolem pasu díky stahovacímu pásu!''
''Neuvěřitelné! Ploché bříško DÍKY JEDINÉMU TRIKU!''
''Napravte Vánoční přejídání díky 7-dennímu detoxu!''
''Trenéři ho nenávidí! Objevil 1 trik, díky kterému nabral 10 kg svalové hmoty za 3 týdny!''
 


Však jste podobné věty už jistě slyšeli/četli snad 100x! A s největší pravděpodobností se s nimi budeme setkávat i nadále. Protože lidi na to slyší. Nechceme si přiznat tu ''hořkou pravdu'' = že pokud chceme svoji postavu změnit -
 
bude to určitou dobu trvat,
nebude to vždy pohodlné,
budeme muset pár svých zvyků změnit,
pravděpodobně nás to bude stát víc, než 10 minut týdně.
 
Většina lidí, kteří se ve ''fitness světě'' pohybují už nějakou dobu, ale tyto fakty chápe. Děláme si srandu ze ''zázračných posilovacích strojů'' (viz. video níže). Jsme ''smíření'' s tím, že výsledky nepřijdou hned. Víme, že 10 minut cvičení týdně (ještě k tomu na vibrační plošině) pravděpodobně nebude stačit k tomu, abychom se svojí postavou udělali nějaké zázraky.
 


Nicméně je tu ještě jedna věc (nebo takhle - je tu více více věcí, ale v dnešním článku se budeme věnovat jen jedné z nich :D ), která zní pro většinu z nás ''lákavě'' a rádi jí věříme.
 
A tou je tzv. ''metabolic damage'' - ''poškozený/zpomalený/rozhozený/zaseknutý'' metabolismus - nejnovější hype fitness světa, který nedávno dorazil i do ČR. Jsem si jistá, že většina z vás už o této teorii slyšela. Pro nezasvěcené se ji pokusím stručně vysvětlit.
 
Podle zastánců této teorie si člověk, který drží ''dietu'' a přijímá příliš málo energie, může svůj metabolismus dlouhodobě zpomalit. Díky tomu pak nehubne ani v kalorickém deficitu/na velmi nízkém energetickém příjmu. Někteří lidé dokonce tvrdí, že člověk může na tomto velmi nízkém příjmu/v deficitu začít i přibírat!
 
To zní hrozně, že ano?!
 
Typickým příkladem může být žena, řekněme třeba Kája (vymýšlení jména mi trvalo snad déle, než sepsání celého článku, nechtěla jsem nikoho urazit tím, že použiju zrovna jeho jméno :D ) kolem 25 let, která už delší dobu bojuje se svojí váhou. Období diet, které zvládne dodržovat 2 týdny, pak střídají dny/týdny přejídání potravinami, které si během předchozích 2 týdnů na dietě zakazovala.
A tento koloběh ''na režimu X mimo režim'' či ''na dietě X mimo dietu'' dodržuje bez žádných (překvapivě) nebo jen minimálních výsledků už několik let.
 
Je zoufalá, a tak se rozhodne požádat o radu. Vybere si (ne moc chytře) nějakou FB skupinu s hardcore názvem jako ''Go hard or go home''. Popíše svoji minulost - že střídá jednu dietu za druhou a buď se jí zatím nikdy nepodařilo shodit, nebo po shození 5 kg má za měsíc 8 kg zpět. Má strach, že s jejím tělem je něco v ''nepořádku'', a že je odsouzená k tomu se svojí postavou ''bojovat' snad navěky. A tak chce znát názor dalších - ''zkušenějších'' (uvozovky jsou zde schválně) - lidí. 
 
Pravděpodobně se dočká velkého množství názorů/rad.
 
''Vyřaď X a kila půjdou na 100 % dolů!'' (za X dosaďte sacharidy/tuky/lepek/mléčné výrobky/cukr/pečivo/ovoce/sladidla)
... Kája však četla příspěvky na IG stránce Beautygloss (https://www.instagram.com/thebeautygloss/ :D ), a tak ví, že neexistuje žádná potravina/makroživina, která by sama o sobě způsobovala její problémy s váhou. Čte dál (dělá dobře)
 
''Nasaď clenbuterol a vono to pude dolů jak po másle''
... Kája ignoruje i tento komentář (dělá dobře), protože chce výsledků nejen dosáhnout, ale také si je udržet, a ví, že bude lepší váhu shodit sice možná pomaleji, ale zato ''přirozenou'' cestou.
 
''Počítej si svůj energetický příjem a ujisti se, že jsi v deficitu''
... Kája váhá (dělá špatně), ale řekne si, že počítání energetického příjmu zní nějak moc náročně a zdlouhavě, a tak raději očima sklouzne k dalšímu komentáři. Kájo Kájo, ty jsi ale trdlo!
 
''Nejspíš máš zpomalený metabolismus kvůli  všem těm dietám. Jíš příliš málo, a tak si tvoje tělo všechnu energii uchovává na horší časy do tukových zásob. Musíš začít jíst víc!''
... TO BUDE ONO! Kája je nadšená, konečně zjistila, co stojí za jejími problémy s váhou!
Ona jí prostě příliš málo, její tělo je ''zaseknuté'' a aby začala shazovat, musí přijímat více energie! Navíc se to teď perfektně hodí! V ulici kousek od jejího domu zrovna otevřeli novou cukrárnu. Dělají tam hrozně cute dortíky, po kterých Kája vždy mlsně pošilhává, když kolem výlohy každé ráno prochází při cestě do práce. Prostě si každý den nad rámec svého denního stravovacího režimu dá 1 dortík (je maličký, ten bude mít určitě jen tak 20, 30 g sacharidů, víc to rozhodně nebude!), navýší porce příloh u každého jídla a do kávy si začne přidávat párkrát denně lžičku kokosového oleje (matně si vybavuje článek o tom, že kokosový olej jí prý pomůže spalovat tuk, tak proč ne?)
 
''Ha! Ti tupouni se všichni omezují v jídle, počítají si příjem.. zatímco já jím víc a začnu shazovat. To je bájo!''
 

Kája po 5 týdnech vyššího příjmu hupsne plná očekávání na váhu a padne jí brada. Nabrala 4 kila. Káju popadnou lehké závratě. Nejde to teda přesně podle jejích představ... Je však plná optimismu (což je dobře), při cestě z cukrárny jí mozek po všech těch sacharidech šlape jak hodinky a dojde jí...''To musí být svaly! Jedem dál!''
 
Chyba, Kájo.
 
 
 
Nebudu vás (ani Káju*) už dál trápit.
 
Na jednu stranu je samozřejmě super, že už se moc často nesetkáte s ženami, které při snaze zhubnout stáhnou svůj denní příjem na 600 kcal, trápí se hodinami kardia a v posilovně se bojí zvednout cokoli co váží víc, než jejich kabelka.
 
Dostáváme se však do druhého ''extrému'' - pod strachem ze ''zpomalení metabolismu'' se  i ne moc aktivní lidé bojí jíst méně než 300 g sacharidů denně.
Bojí se katabolismu svalové hmoty po 20-30 minutách kardia.
Bojí se přetrénování, pokud dělají těžké dřepy častěji než 1x za uherský rok.
Bojí se cvičit déle než 30 minut vkuse v obavách ze ''zlého kortizolu''.
Bojí se jíst méně často než každé 2-3 hodiny v obavách, že pokud jídlo vynechají, tělo přepne do ''starvation mode'' a všechnu energii, kterou pak přijmou, si začne uchovávat do tukových zásob na ''horší časy''
 
Většina z těchto obav není v žádném případě na místě a budeme je podrobněji rozebírat v příštích příspěvcích. Pojďme nyní více rozebrat ten náš ''zpomalený metabolismus'', který nám všem brání v dosažení vyrýsované postavy (ironie, samozřejmě)
 

Když to řeknu tak trochu blbě, naše tělo nás miluje a nenávidí zároveň.
Nepadejte ze židle, hned to vysvětlím.
Miluje nás v tom smyslu, že udělá téměř vše, co bude v jeho silách, aby zajistilo naše přežití. A jelikož dietu si člověk může vysvětlit jako ''kontrolované hladovění'' (záměrně dlouhodobě přijímáme méně energie, než naše tělo za den spotřebuje), dává celkem smysl, že tělo se tomu bude snažit bránit a udržet nás tak tučné, jací aktuálně jsme. A to tím, že se bude snažit snížit náš energetický výdej (zkrátka z nás udělá ''lazy bitch'') a zvýšit energetický příjem (tím, že člověk bude mít větší hlad, menší sytost po jídlech...)
Tyto různé ''mechanismy'' ale fungují nejen během našeho shazování, ale přetrvávají i potom, co se dostaneme na nižší % tělesného tuku (pokud se nám to tedy podaří :D ) Ono shodit je jedna věc, ale pro řadu lidí je největší oříšek si výslednou váhu také udržet...

Jedna z teorií je tzv. ''bodyfat set point'' = určité % tělesného tuku, na kterém je naše tělo nejvíc happy, a které se snaží si udržet/na které se nás snaží vrátit poté, co se od něj více vzdálíme. A pokud my mu do toho budeme chtít nějak zasáhnout, bude se bránit. A to platí jak pokud se člověk snaží přibrat, tak pokud se snaží shodit (přičemž přibírání se tělo brání o něco méně, než tomu shazování - bohužel :D )

Pokud jsme tedy správně informovaní a rozhodneme se snížit svůj energetický příjem/zvýšit výdej formou pohybu/cvičení, vytvořit tak energetický deficit a začít shazovat tuk, dochází k metabolickým, hormonálním, psychologickým a behaviorálním (týkající se našeho chování) změnám. A jak už to tak bývá, žádná z těchto změn opravdu nehraje v náš prospěch. Čím výraznější deficit vytvoříme (čím větší je rozdíl mezi energetickým příjmem a výdejem), tím výrazněji na sobě pocítíme dopad těchto negativních změn.

1) NEAT (non-exercise activity thermogenesis)

NEAT je zkratka pro celkové množství energie, kterou naše tělo vydá při každodenních činnostech.Tato hodnota se může extrémně lišit jedinec od jedince - podle toho, jak je člověk za den aktivní, jestli má náročné či sedavé zaměstnání, jestli jezdí autem či chodí pěšky, sedí či stojí, vliv mají samozřejmě i drobnosti jako spontánní svalové kontrakce, vrtění a ošívání se atd... Do NEAT není započítané cvičení.
A energetický deficit či energetický nadbytek způsobuje u různých lidí větší/menší změny v celkovém množství energie spálených během těchto ''NEAT'' aktivit.

Vezmete skupinku lidí, změříte jejich denní energetický výdej (total daily energy expenditure = TDEE), každému z nich příjem na určitou dobu navýšíte o 1000 kcal (toto si samozřejmě nevycucávám z prstu, popisuji pouze výsledky jedné studie :D ** ), nařídíte, aby pokračovali ve stejném cvičebním režimu, na který byli zvyklí (aby se nesnažili těch 1000 kcal navíc žádným způsobem vycvičit) a pak sledujete, ''co se bude dít'' ...

Zjistíte, že po X týdnech se bude nárůst hmotnosti výrazně lišit jedinec od jedince. Někteří naberou necelé 0,5 kg, jiní až 5 kg. A právě NEAT je to, co se bude lišit stejně výrazně, jako nabraná kila = konkrétně v této studii to bylo od -98 kcal (takže u někoho se dokonce hodnota NEAT snížila - někdo po navýšení příjmu o 1000 kcal začal přes den být ještě méně aktivní, než na začátku) až do téměř  +700 kcal. Tzn. alespoň u jednoho z ''účastníků'' této studie bylo z navýšených 1000 kcal spáleno zhruba 700 kcal běžnými aktivitami během dne. Když k tomu připočtete energii vydanou pro zpracování vyššího příjmu energie (tzv. TEF = termický efekt stravy), která tvoří 10-15 % celkového energetického výdeje, a lehké zvýšení BMR, tak to vysvětluje, proč daný jedinec nabral jen 0,5 kg. Po navýšení příjmu o 1000 kcal. Zatímco jiní nabrali skoro 5 kg. Celkem dobrý, ne? :D

Jedince, který nabral jen 0,5 kg, by většina lidí v dnešní době popsala jako toho, kdo ''Může jíst co chce a nikdy nepřibere, zatímco já přiberu jen při pohledu na čokoládu''
Není to v tom, že by daný člověk měl extrémně rychlý metabolismus, mohl jíst cokoli a nikdy nepřibral.
Jedním faktem je to, že daného člověka (třeba kamaráda/kamarádku ve škole) nejspíš vidíte energeticky bohaté potraviny jíst 1-2x denně, ale nevidíte, co dělá a co jí zbylých 24 hodin. Dalším faktem je to, že ti, co ''nedokážou přibrat'', jsou většinou extrémně aktivní/hyperaktivní během dne - ať to dělají vědomě, nebo ne.


A stejné změny můžeme samozřejmě pozorovat i tehdy, když se člověk dostane do kalorického deficitu. Ať už to registrujeme nebo ne, většina z nás se prostě během deficitu začne méně hýbat. Nemyslím tím to, že přestaneme cvičit. Ale to, že jsme méně aktivní během dne. Na ''dietě'' stoupá pravděpodobnost, že se raději svezeme výtahem, než abychom se unavovali chůzí po schodech. Víckrát si rozmyslíme, než vstaneme ze sedačky, abychom si pro něco došli...
Když člověk jí hodně, většinou přímo vyhledává aktivity, při kterých se může hýbat a tu energii navíc využít. Začne hrát jeho oblíbená písnička a člověk začne zpívat a dělá prapodivné taneční kreace (nebo to dělám jen já? :D ) V deficitu to s člověkem třeba ani nehne, raději si lehne a jde spát nebo dělá něco podobně nenamáhavého :D

Tato spálená energie během dne se nasčítá. Pokud tedy člověk byl vždy aktivní, pak sníží svůj příjem o 150-200 kcal denně za cílem shození tělesného tuku, ale mimo jeho stávající tréningový plán se přestane úplně hýbat, může to být jedno z vysvětlení, proč člověk nezačne shazovat na nižším příjmu.
 
A ne - cvičení 4x týdně na 50-70 minut neznamená, že je člověk aktivní. Je to smutný, ale týden má 168 hodin. Člověk si prostě nemůže myslet, že 4-5 hodin týdně fyzické aktivity za týden bude mít nějaký ohromný vliv na shazování tělesného tuku, pokud pak zbylých 164 (samozřejmě X hodin ještě padne na spánek, jasně...) hodin jen sedíme a nic neděláme. Není třeba se snažit být vyloženě hyperaktivní a obsesivně kontrolovat svůj energetický výdej, to samozřejmě ne. Většině lidí by bohatě stačilo si hlídat například počet kroků za den. Já bych dokonce tvrdila, že pro většinu lidí, které ještě ''trápí'' více kil na shození, je tento aktivní pohyb přes den důležitější, než pár tréningů týdně. Většina lidí se naštěstí nemusí rozhodovat mezi jedním nebo druhým - ideální je kombinace silového tréningu (který je v deficitu důležitý zejména pro udržení svalové hmoty) i aktivního pohybu během dne.
Aktivní pohyb během dne má oproti cvičení ještě jednu výhodu. Většina lidí drasticky přeceňuje, kolik energie během fyzické aktivity/cvičení spálí. To, že člověk po konci krátkého tréningu leží zničený na zemi a nemůže popadnout dech, ještě neznamená, že během daného tréningu spálil tisíce kalorií. Lidi mají tendence se za svoje ''utrpení'' v posilovně odměňovat větším množstvím jídla s větami jako 

''To si zasloužím''
''To zase vycvičím''
''To půjde rovnou do svalů, když je to po tréningu''
''Vždyť je na té tyčince nápis ''fitness'', tak to ani nemusím počítat''
 
Což je samozřejmě na hlavu a pokud takto člověk uvažuje, většinou se nikam nepohne (aspoň co se týče shazování tělesného tuku)
 
Aktivní pohyb během dne (jít pěšky na nákup, stát místo sezení, jít se projít místo sezení u televize atd.) většinou nezpůsobí to, že se člověk pak má tendence dojídat a ''odměňovat'' větším množstvím jídla.
 
 


2) Adaptivní termogeneze

Další až moc vědecky znějící název, že? Nebojte, už s nimi přestanu (možná... :D )
 
Jak jsem psala o pár odstavců výše - naše tělo neví, že kalorický deficit vytváříme vědomě s cílem shodit pouze pár kilo tuku, myslí si, že hladovíme, a tak zpomalí náš metabolismus, neboli množství energie, kterou naše tělo vydá pro zachování funkce životně důležitých funkcí (činnost orgánů atd... takže do toho není započítaná energie spálená trávením potravy, cvičením, pohybovou aktivitou během dne atd.), ve snaze zachovat naše energetické (tukové) zásoby. Nicméně toto zpomalení je opravdu daleko menší, než si většina lidí myslí, a nikdy není natolik vysoké, aby nám úplně zabránilo ve shazování. Liší se to opět jedinec od jedince, výsledky většiny studií ukazují na hodnotu 10-20 %.
 
Ještě jednu věc je důležité zmínit - menší tělo spotřebuje za den méně energie. Pokud tedy člověk dřív vážil 100 kg, ale pak shodil na 70 kg, jeho tělo nyní na nižší váze bude potřebovat méně energie, než jeho dřívější 100kilové já. A to jak díky tomu, že nyní váží méně, tak díky výše zmíněné adaptivní termogenezi **. Ukážeme si to na názorném příkladu.
 
2 muži, oba 70 kg, , 180 cm, 30 let, stejné % tělesného tuku a množství svalové hmoty, stejná pohybová aktivita během dne. Když zkusíme vypočíst jejich přibližný energetický výdej pro střední pohybovou aktivitu během dne např. podle kalkulačky zde - http://www.bazalnimetabolismus.cz/ , vyjde nám nějakých 2 700 kcal.
 
1. z těchto chlapíků nikdy žádné váhové výkyvy neměl, zmíněných 70 kg si +- udržuje už od svých
18-19 let
 
2. z nich měl minulý rok 100 kg a díky kalorickému deficitu (sníženému příjmu) se dostal na 70 kg
 
Podle výpočtu by oba dva měli svoji váhu víceméně udržovat na výše zmíněných 2 700 kcal (za předpokladu, že udržují svoji pohybovou aktivitu)
U 2. chlapíka to ale pravděpodobně nebude pravda - není zde započítaná ta ''adaptivní termogeneze'' způsobená dlouhodobý kalorickým deficitem - oněch 10-20 %. = 200 - 500 kcal. Pokud se druhý chlapík pokusí jíst podle daného výpočtu, který mu tvrdí, že na energetickém příjmu 2 700 kcal bude udržovat svoji váhu, pravděpodobně začne přibírat. Váhu bude nyní při své stávající pohybové aktivitě udržovat ''jen'' na 2 500 - 2 200 kcal...
 
Takže další z důvodů, proč by se nikdo z nás neměl pouštět do zběsilých objemovek a nabrat 20-30 kg za rok s tím, že se snažíme nabírat svaly.
 
 
Napíšu to tedy raději ještě jednou - ano, metabolismus se během deficitu zpomalí, ale nikdy ne natolik, aby nám zabránil v dalším shazování (pokud jsme v kalorickém deficitu) nebo dokonce způsobil, že budete během deficitu nabírat.
Potřebujete důkaz?
 

MINNESOTA SEMI-STARVATION STUDY (aka ''Minnesotský experiment'')

Jedná se o studii z konce 2. světové války, do které bylo zapojeno 36 zdravých mužů, kteří odmítli sloužit v armádě. Po dobu 6 měsíců jim byl snížen denní příjem o 50 %, zhruba na 1 500 kcal. K tomu měli samozřejmě navíc pohybovou aktivitu.

A co se stalo? Přestali po pár týdnech shazovat, protože se jejich tělo přizpůsobilo na nižší příjem a metabolismus se ''zaseknul''?

Vlevo - během studie. Vpravo - po ukončení studie a přibrání na váze

Ani náhodou.

Všichni shodili, a to fakt dost. Zhruba 25 % své původní váhy (pokud tam přišel muž například s 80 kg, odešel s nějakými 60 kg...) a dostali se na velmi nízké % (4-5, co jsem tak četla) tělesného tuku. Jak můžete vidět i na fotce výše (součástí studie nebylo silové cvičení, takže jak sami vidíte, nezbylo na nich sice ani moc tuku, ale ani svalové hmoty)

A ano - ke konci studie se jim metabolismus oproti začátku zpomalil o nějakých 40 %. Přičemž cca 25 % z toho bylo způsobeno úbytkem na váze (pamatujete? menší tělo spotřebuje za den méně energie) a zbylých 15 % tvořila naše stará známá adaptivní termogeneze.


Studie slouží i jako ukázkový příklad toho, jak člověk reaguje na kalorický deficit po psychické stránce - obsesivní myšlenky spojené s jídlem, letargie, deprese.... Svoje příděly jídla, která na začátku studie borci spořádali do pár minut, ke konci jedli a vychutnávali třeba 2 hodiny.

Některým z těchto nepříjemností se prostě nejde během shazování vyhnout. A čím výraznější deficit, tím horší to samozřejmě bude.



Pokud tedy někdo tvrdí, že přijímá jen 700-800 kcal (a dělá navíc třeba X hodin kardia) a neshazuje na tom (za předpokladu, že počítá svůj příjem správně, neodhaduje gramáže, nepřijímá energii navíc například z nápojů) je sice možné, že mluví pravdu, ale nezmiňuje se o tom, že každých pár dnů dochází k masivnímu přejídání, kterým předchozích pár dnů ve výrazném deficitu kompletně ''vyruší''.
Nebo (pokud přejídání probíhá příliš často - třeba každé 2-4 dny) na tomto stylu ''deficit-přejídání-deficit-přejídání-deficit...'' člověk dokonce přibírá.
 
Poslední možností je to, že člověk jí jen 700 kcal denně, ale váží tak 20 kg, pak by to možná dávalo smysl.
 

3) Hlad, chutě, sytost po jídle ...

Ok, takže už víme, že během kalorického deficitu se tělo bude bránit tím, že se bude snažit snížit náš energetický výdej (snížením NEAT a formou adaptivní termogeneze) To ale není vše - nejhorší na kalorickém deficitu je jeho dopad na hlad, chutě, pocit sytosti a náš (zvýšený) zájem o vyhledávání (zejména energeticky bohatých) potravin.
 
A proč mluvit jen o teorii, když vám to můžu popsat rovnou z vlastní zkušenosti, ne? :D
Už od malička jsem byla otesánek. Nastal sice menší ''eror'' během mých 13-15 let, kdy jsem díky anorexii shodila na 39 kg, což byste nejspíš od někoho, kdo o sobě tvrdí, že je otesánek, asi nečekali :D Ale když to shrnu, jsem prostě člověk, kterýho jen tak něco nezasytí. Jako malá jsem byla zvyklá sníst 4-5 párků v rohlíku na posezení, balení chipsů jsem do sebe dostala pomalu mrknutím oka při hraní na PC, chodila si doma X krát přidávat řízků s bramborovou kaší atd.. :D Tou dobou jsem se nevěnovala téměř žádné fyzické aktivitě, takže není divu, že jsem během svých 9-12 let byla docela oplácaná.
 
Během minulého roku se tato nenasytnost projevila zejména během mých ''cheat meals/days'' (achjo, taky jsem této blbosti na krátkou dobu podlehla, nejraději bych si za to nafackovala) Absolutně v klidu jsem se po tréningu stavila do Lidlu, koupila 8-10 donutů, doma je na posezení spapala a po 30 minutách si šla dát svoje další, ''normální'' jídlo.
 
Ale vůbec nejhorší to bylo (je :D ) tehdy, kdy jsem se dostala na nižší % tělesného tuku. Nic - ani sebevětší porce jídla - mě nedokázalo/nedokáže zasytit. Což je samozřejmě hlavní důvod, proč se můj jídelníček skládá hlavně z potravin, které ve velkém množství obsahují málo energie (maso, vejce, zelenina, přílohy) - člověka více zasytí, může jich sníst větší množství, aniž by do sebe dostal velké množství energie.
Potraviny s vysokou energetickou hodnotou (sladkosti, fast food atd.) nejsou samozřejmě ''zatučňující'' samy o sobě - jen to, že si dáte něco ''nezdravého'', samozřejmě neznamená, že se vám to bude ukládat do tukových zásob, zatímco ''zdravé'' potraviny půjdou rovnou do svalů (ať už někteří ''odborníci'' tvrdí cokoli...) Většina ''nezdravých'' potravin ale obsahuje v poměrně malém množství jídla hodně energie, což je hlavní důvod, proč není moc chytré tyto potraviny do svého jídelníčku zařazovat velmi často, pokud je člověk v kalorickém deficitu.
 
Abych uvedla příklad, během dnů s vyšším příjmem sacharidů (buď 1 den každých X dnů nebo plánovaná pauza od deficitu na 4-5 dnů v kuse každých pár týdnů) mám 700-800 g sacharidů na den. Před spaním 5 sáčků rýže a vůbec nic to se mnou nedělá - klidně bych si 30 minut po takovém jídle mohla jít zaběhat (ne, že bych to dělala :D ), zatímco většina lidí by takovou nálož jídla ''rozdýchávala'' minimálně hodinu. Tolik sacharidů ale samozřejmě nejím každý den, pokud se snažím shazovat :D Kéž by tomu tak bylo :D
 
Nicméně je mi jasné, že je to akorát snaha mého těla se vrátit na původní (vyšší) % tělesného tuku. A dává mi to sakra najevo :D Existuje samozřejmě víc věcí, které mohou větší hlad + menší sytost po jídlech vyvolávat (nedostatek spánku, moc stresu, přetížení/NPV atd.), nicméně žádná z těchto věcí se mě netýká, je to prostě tělo a jeho snaha mě zase trošku obalit tukem. Stejným ''problémem'' prochází i většina lidí, kteří se připravují na soutěž - dostanou se na nižší % tělesného tuku, ale tělo tak silně bojuje zpět, že řada závodníků po soutěži propadne přejídání a 1-2 měsíce po soutěži má 10-15 kg nahoře. V žádném případě netvrdím, že by se někdo měl snažit setrvat na extrémně nízkém % tělesného tuku/v soutěžní formě celoročně - to platí zejména pro ''naturály'' - jelikož hormony jsou pak úplně v háji a zlepšovat se/budovat svalovou hmotu je v tomto ''stavu'' velmi náročné. Nicméně například na bikini člověk nepotřebuje být extrémně vyrýsovaný, a podobnou formu jako na podiu (+- pár kg) si může žena udržovat celoročně, aniž by to na ni mělo nějaký negativní dopad (síla/energie/chuť na sex/budování svalové hmoty atd.)
 

A jak tělo s naším hladem/sytostí manipuluje? Zejména změnami v hladině hormonů jako leptin (''hormon sytosti'') a ghrelin (''hormon hladu'') Oba hormony působí na receptory v mozku a regulují náš apetit k zachování energetické homeostázy/energetické rovnováhy. A tyto změny většinou přetrvávají i nějakou dobu potom, co shodíme a už třeba ani nejsme v kalorickém deficitu, ale svůj příjem lehce navýšíme - jíme víc, ale stále máme větší hlad a jsme po jídlech o něco méně sytí. Prostě pecka :D
 
Lidi jsou však různí.
 
Někdo kalorický deficit zvládá dobře - netrpí ''hlady'', nevědomky nesníží svoji pohybovou aktivitu během dne (NEAT), jeho metabolismus se jako reakce na nižší příjem nesníží tak výrazně. Tito lidé pak nemají se shazováním výrazné problémy.
 
:D Pak je tu však druhá skupina - jsou pár dnů v deficitu a už litují, že se do toho kdy pustili, přestanou se hýbat během dne, protože jsou moc unavení,  jejich genetika nehraje v jejich prospěch a metabolismus se sníží výrazněji, než ostatním.. Mají prostě shazování daleko náročnější.
Ale nemožné, jak to o sobě někteří jedinci tvrdí (''Už jsem zkusil/a cokoli a nemůžu shodit'')?
Ani náhodou!
 

ZÁVĚŘ

1) Doufám, že nikdo článek nepochopil tak, že doporučuji drastický kalorický deficit. To samozřejmě ne.
Jsem - hlavně sama u sebe - zastáncem sice o něco rychlejšího shazování, ale zato kratšího. To znamená, že raději jsem ve výraznějším deficitu 8-10 týdnů (+ refeed dny a občasné pauzy od deficitu na pár dnů v kuse) a shodím rychleji, než abych shazovala velmi pomalu, ale 2x takovou dobu. Každý týden, který strávím v deficitu, se ''okrádám'' o drahocenný čas, který bych jinak mohla věnovat budování svalové hmoty - naturální jedinci by měli většinu času strávit pracováním na budování svalové hmoty, ne v deficitu. Teda aspoň podle mě. Budování svalové hmoty trvá DALEKO delší dobu, než shazování tuku. Většina lidí má strach o ztráty svalové hmoty při rychlejším shazování, nicméně za předpokladu, že nejste v opravdu drastickém deficitu, snažíte se udržet sílu v posilovně, konzumujete dostatek bílkovin a váš tréningový plán nevypadá jako příprava na maraton ( = X hodin kardia denně), nemusíte se obávat, že po konci diety budete vypadat jak kostřička potažená kůží a ztratíte během ní všechny svaly. Taková pro většinu lidí reálná rychlost shazování je 0,7 % tělesné váhy týdně. Tzn. žena vážící 60 kg by mohla shazovat 0,5 kg každý týden (přičemž je třeba počítat s určitými váhovými výkyvy způsobenými zadržováním vody atd.) Navíc - o určité množství svalové hmoty pravděpodobně během deficitu na nízkém % tělesného tuku přijdete ať už budete shazovat sebepomaleji, čím je člověk vyrýsovanější, tím větší ztráty svalové hmoty hrozí - opět, bavíme se o naturálech ;) **
 
2) Je nutné počítat s tím, že kalorický deficit a shazování tělesného tuku pro většinu z nás nebude procházka růžovým sadem. Pokud by tomu tak bylo, po světě by pobíhalo daleko více vyrýsovaných lidí a na každém rohu byste nenarazili na člověka s nadváhou, kterému se nedaří shodit. Tím netvrdím, že byste měli během deficitu/diety trpět hlady a cvičit do vyčerpání. Ale je třeba si uvědomit, že na vašem těle není nic ''špatného'', pokud během diety máte občas hlad nebo se po velké porci jídla necítíte tak docela sytí. Není to poškozený metabolismus ani režim hladovění. Je to přirozená reakce vašeho těla na kalorický deficit a pokud se rozhodnete ve stravování ''poslouchat svoje tělo'', jak to řada lidí doporučuje (pokaždé, když si tělo řekne o více jídla, tak začnete jíst víc), pravděpodobně vaše cesta za shazováním tělesného tuku nebude tak docela úspěšná.
 
* PS - koho zajímá, jak to nakonec dopadlo s Kájou - Kája si přečetla tento článek, podařilo se jí shodit a všichni žili šťastně a vyrýsovaně až do smrti :D
 
_in_resistance_to_fat_gain_in_humans