V předchozím článku jsme si rozebrali,
na jakém PRINCIPU funguje “jojo-efekt” po konci diety.
Vysvětlili jsme si, že
za jojo-efektem nestojí “poškozený metabolismus” (ať už Layne Norton před pár lety ve svých populárních videích o “metabolic damage” tvrdil cokoli 🙄👎).
Už víme, že
náš celkový energetický výdej (náš “udržovací příjem a naše “rychlost metabolismu”)
po konci diety bude NIŽŠÍ než před začátkem diety. Což je způsobeno z hlavní části tím, že
po konci diety vážíme méně kg než před jejím začátkem. A taky tím, že se pravděpodobně (nevědomky) hýbeme o něco méně než dříve.
To nás však neodsuzuje k tomu, že po konci diety musíme přibrat zpět tuk, který jsme X týdnů pracně shazovali.
PROČ to děláme?
PROČ po konci diety jíme nadměrně a děláme nálety na jídlo, přestože si chceme udržet štíhlejší bříško a vyrýsovanější nožky?
Samozřejmě ne záměrně.
Nikdo (předpokládám :D ) nechce X týdnů či měsíců shazovat tělesný tuk … aby to pak vše nechtěně nabral zpět a byl zase na stejném (nebo i horším) místě, než před začátkem diety.
Na to, proč jíme, co jíme, kdy jíme, kolik toho jíme … na náš pocit hladu a sytosti po jídlech … má vliv mnoho faktorů.
Z časového hlediska si je můžeme (pro zjednodušení) rozdělit na “krátkodobé” a “dlouhodobé”. -
Mezi “krátkodobé” faktory můžeme zahrnout to, z čeho se skládá aktuálně konzumované jídlo, za jakých podmínek jíme, co děláme v krátké době před jídlem. Například 👇
- Palatabilitu konzumovaných potravin
Potraviny s vysokou palatabilitou (sladkosti, donuty, fast food apod. ) jsou vyrobeny tak, aby v nás vyvolávaly vysoký pocit odměny a potěšení - máme tendence jich sníst více, pocit sytosti se dostaví později (ve srovnání s “jednoduchými” potravinami, jako ovoce, zelenina, luštěniny apod.).
- Kalorickou denzitu konzumovných potravin
Tedy kolik kcal daná potravina obsahuje na 100 g. Potraviny s nízkou denzitou obsahují ve 100 g poměrně málo kalorií, což je dáno zejména vysokým obsahem vody a vlákniny v daných potravinách (například ovoce a zelenina). Konzumace velké porce potravin s nízkou energetickou denzitou = stimulace receptorů reagujících na mechanické roztažení žaludku = pocit sytosti.
- Obsah bílkovin v daném jídle
Bílkoviny většinou zasytí lépe/na delší dobu, než kdybyste stejné množství kalorií přijali z tuků a/nebo sacharidů (výjimku tvoří potraviny bohaté na sacharidy s vysokým obsahem vody a vlákniny, viz. předchozí bod).
- Tréningy před jídlem
Náročný tréning u některých jedinců vede k dočasnému potlačení chuti k jídlu. Není tomu tak však u každého ... :D
- Psychický stres
Zejména “akutní” stres (například těsně před zkouškou) u některých jedinců vede opět k potlačení chuti k jídlu. Zato “chronický” stres (například dlouhodobá nespokojenost s našim zaměstnáním či finanční problémy) může chuť k jídlu stimulovat.
- "Rychlost” konzumace daného jídla
Když jídlo slupneme jen tak za pochodu, aniž bychom se na jeho konzumaci soustředili, můžeme mít tendenci si dojít pro další porci, a tak přijmout více kalorií. K dostavení pocitu sytosti většinou dojde až zhruba 20 minut po jídle. Takže pokud “hltáme” a velkou porci do sebe naházíme během 5 minut (na což já jsem profík :D ), signál ohledně sytosti ještě nedorazil - můžeme mít tendenci v jídle dál pokračovat, jít si pro porci navíc apod. (alespoň ve srovnání s tím, kdybychom stejnou porci jídla jedli v klidu, delší dobu).
- Variace ve výběru potravin
Větší variace (např. snídaně v hotelu formou švédských stolů) většinou vede k tomu, že jíme více a přijmeme více kalorií, než kdybychom měli na výběr jen z 2-3 potravin. Odborně se tomu říká “sensory-specific satiety” - pojem si časem více rozebereme.
- Popíjení alkoholu většinou stimuluje chuť k jídlu
Zároveň platí, že pokud jste pod vlivem, nějaké zábrany a “dietní pravidla” jdou stranou, že … :D
- "Tekuté" X "pevné" kalorie
Tekuté kalorie (smoothie, džusy apod.) většinou zasytí o něco méně/na kratší dobu, než kdybyste stejné množství kalorií přijali z “pevného” jídla (ovoce, zelenina apod.)
- Spánek
Nedostatek spánku u většiny lidí stimuluje chuť k jídlu a snižuje pocit sytosti po jídlech
Mezi “dlouhodobé” faktory můžeme zahrnout například 👇
- Psychiatrická onemocnění
Jako například deprese (u některých jedinců vede ke stimulaci chutě k jídlu, u jiných k jejímu potlačení), mentální anorexie/bulimie.
- Náš socioekonomický status
Lidé s nižšími příjmy nakupují levnější potraviny a často jí jídla připravená mimo domov - fast food apod. (tedy potraviny/jídla, která většinou obsahují i v malém množství hodně kalorií). Můžeme sem zařdit i obecně naše food environment ("stravovací prostředí") - k jakým potravinám máme přístup, které potraviny kupují naši spolubydlící a máme je doma na očích apod.
- Genetiku
Například celkem nedávno objevený gen FTO, jehož určité varianty jsou spojované se změnami v hladině ghrelinu a leptinu. Jednoduše řečeno 👉 “pokud máte tu blbou variantu genu, jste permanentně více hladoví než ostatní a jídlo vám více chutná = vyšší riziko rozvoje obezity”.
- Užívání některých léků/hormonální léčby (mohou stimulovat chuť k jídlu či ji potlačovat) a některá onemocnění či “abnormality” (např. léze na určité oblasti hypotalamu vede k úplné ztrátě chuti k jídlu)
- Náš vztah k jídlu a přístup ke kontrole stravování
Přístup lidí ke kontrole stravování je ve většině studií rozdělován na rigidní X flexibilní. Rigidní přístup (člověk si zakazuje určité potraviny a rozděluje je na “dobré” a “špatné”, má přístup “všechno nebo nic”, neúspěch v dietě považuje za osobní selhání apod.) bývá spojován s častějšími nálety na jídlo a pocity “ztráty kontroly nad konzumací jídla”.
- Hormony jako leptin a ghrelin, které se podílí (mimo jiné) na regulaci hladu a sytosti po jídle
Na hladinu obou hormonů má vliv řada faktorů (viz. pár příkladů výše) - včetně úbytků tělesného tuku během diety.
Zkrátka - člověk je komplikovaný tvor.
A to, proč jí, co jí, kolik toho jí … je ovlivněno řadou faktorů - jak před dietou, tak během diety a také po jejím ukončení.
Nejíme jen proto, že nejsme sytí, či proto, že jsme dlouho nejedli a už se dostavil pocit hladu.
Svádět naše “ne-příliš-vhodná” rozhodnutí co se týče jídla po konci diety (a následný “jojo-efekt”) jen na jeden konkrétní faktor (například jen na změnu v hladině hormonů způsobenou úbytkem tělesného tuku) tedy nemůžeme.
Dá se však říct, že za stavu dlouhodobé energetické rovnováhy (když nehubneme, ani nepřibíráme) je tělo ve vysílání signálů hladu a sytosti celkem přesné. Pokud jíme tehdy, když cítíme hlad, do příjemného pocitu sytosti (ne kvůli aktuálním emocem atd., i za absence hladu/za přítomnosti sytosti), budeme ve většině případů přijímat +- tolik kalorií, kolik naše tělo opravdu potřebuje.
Hlad a sytost tedy “plní svoji funkci” a my přijímáme +- tolik kalorií, kolik naše tělo na denní bázi vydá.
Stačí kouknout na většinu lidí v našem okolí, kteří se nikdy o žádné shazování nepokoušeli. Jídlo si “nehlídají” a “nepočítají kalorie”, ale X let si udržují +- stejnou tělesnou hmotnost.
To, v čem je po konci diety pravděpodobně největší “kámen úrazu” (a co přispívá k náletům na jídlo a následnému “jojo-efektu”), je změna v hladině hormonů podílejících se na regulaci hladu a sytosti po jídle + změna v našem přístupu a “motivaci” do kontroly jídla.
1) Lidé se zvládnou v jídle "kontrolovat" několik týdnů během shazování - když vidí prakticky každý týden změny po vizuální stránce, úbytky na váze, nově se rýsující svalíky, volnější oblečení.
Máme díky tomu okamžité "potvrzení" toho, že se naše snaha (kontrola jídla) vyplácí - to nás "motivuje" dál pokračovat.
Ustát dočasný diskomfort (občasný hlad, chutě).
Dodržovat “pravidla” námi zvolené “diety”.
Dokonce i “extrémy” zvládneme, když vidíme tak “úžasné výsledky” - viz. různé populární diety založené na tom, že konzumujete jen 1 jediný druh ovoce/zeleniny a nic jiného k tomu, apod. I toto lidé (překvapivě) zvládnou.
Jakmile se však člověk dostane na nižší hmotnost a více shazovat nechce - to je jiná.
“Motivace” z každého nového sundaného kila je najednou fuč. Už nechceme více shazovat, už tu není ten “rychlý progress” (úbytky tělesného tuku), který by nás hnal vpřed a podporoval nás v kontrole stravování.
Pokud jsme navíc měli během diety již výše zmíněný velmi “rigidní” přístup ke kontrole stravování a určité potraviny si kompletně zakazovali, můžeme mít tendenci je po dietě konzumovat ve velkém množství čistě z toho důvodu, že jsme si je tak dlouho odpírali.
“Zakázané ovoce chutná nejlépe” … že by na tom něco bylo? :D
Jinými slovy - člověk nejí jen proto, že má hlad či proto, že není sytý. Většina z nás papá také z jiných důvodů, pokud máme jídlo k dispozici (což v dnešní době má většina z nás 24/7). I pokud by během diety nedocházelo k řadě fyziologických změn (ke kterým bohužel dochází), stále je tu tato změna v naší “motivaci” a přístupu po konci diety, kterou jednoduše nemůžeme ignorovat. Období PO dietě je i z tohoto hlediska pro řadu lidí podobně náročné (či dokonce náročnější) než dieta sama o sobě.
2) Již jsme si řekli, že za stavu dlouhodobé energetické rovnováhy naše tělo “funguje” celkem přesně. Signály hladu a sytosti vysílá v +- přesné “proporci” s tím, kolik energie naše tělo opravdu potřebuje. Faktory popsané ze začátku příspěvku (nedostatek spánku, alkohol apod.) tyto signály mohou “podělat”, ale jinak to víceméně šlape jak má.
Po konci diety tu však máme něco, co je někdy ve studiích označováno jako “energy gap”.
Tělo i po konci shazování vysílá signály hladu a sytosti, ale již ne v +- přesné proporci s tím, kolik kalorií opravdu potřebuje. Říká si o víc.
I pokud po konci diety přijímáme +- tolik kalorií, kolik naše nové lehčí tělo potřebuje, tělo stále může vysílat poměrně silné signály k tomu, abychom jedli více.
“Náš hlad je větší, než kolik naše tělo potřebuje. Po jídlech se necítíme sytí, přestože jsme tělu dodali dostatek energie a měli bychom mít dost.”
Máme k dispozici plno studií poukazujících na to, že tělo se úbytkům tělesného tuku brání. A po ukončení diety relativně silně bojuje za to, abychom doplnili ztracené tukové zásoby.
Snaží se toho dosáhnout zejména tím, že stimuluje náš energetický příjem (“KALORIE DOVNITŘ”). A to tím, že ovlivňuje -
x Hlad (↑) a sytost po jídlech (↓)
Zejména pokud se dostanete na velmi nízké % tělesného tuku, pravděpodobně zažijete něco velmi “divného” - necítíte se “sytí” ani po konzumaci velké porce jídla (která by vás před začátkem diety “zasytila” a/nebo byste ji ani nebyli schopní sníst). Roli zde mimo jiné hraje hormon leptin, jehož hladina je víceméně přímo úměrná množství tělesného tuku (“více tělesného tuku = více leptinu, méně tělesného tuku = méně leptinu”).
Leptin v těle plní řadu funkcí - včetně potlačení hladu a stimulace sytosti po jídlech. Velmi zjednodušeně by se dařlo říct -
Úbytek tělesného tuku během diety = nižší hladina leptinu = stimulace energetického příjmu (↑ hlad, ↓ sytost po jídlech)
x Soustředěnost na jídlo (↑)
Kalorický deficit během diety zvyšuje naši “motivaci” vyhledávat (a následně tedy sníst :D ) potraviny. Není neobvyklé, že “dietářům” se o jídle zdá, více sledují pořady o vaření a “food-porn” na IG apod.
x To, jaký pocit “odměny” v nás vyvolává konzumace (zejména) hyperpalatabilních potravin (↑)
Sladkosti a další hyperpalatabilní potraviny nám moc chutnají i před začátkem diety, po jejím ukončení nám však chutnají ještě více - tělo nás více “odměňuje (příjemnými pocity) za jejich konzumaci, je rádo, že mu jejich formou dodáváme hodně kalorií.
Tělo také potlačuje energetický výdej, tedy ty “KALORIE VEN”. Již v předchozím příspěvku zmíněné “zlenivění”.
....
Tělesný tuk zkrátka není jen “pasivní” zásobárna přebytečné energie - je to aktivní orgán, který plní řadu funkcí.
Pokud by nastalo období bez dostatku jídla, naše zásoby tělesného tuku by byl hlavní faktor ovlivňující to, jak dloho bychom přežili (když budu ignorovat možnost napadení nějakou šelmou či nepřátelským kmenem, otravu jedovatým plodem apod. 😂). Pokud bychom neměli k dispozici nic k snědku, tělo by si potřebnou energii čerpalo z našich tukových zásob. Člověk s většími zásobami tělesného tuku by vydržel delší dobu než jedinec s vyrýsovaným břichem.
Mít málo tělesného tuku “v zásobě na horší časy” zkrátka není z "evolučního hlediska" moc rozumné řešení. Pokud čtete tento příspěvek, nedostatek jídla vám pravděpodobně nehrozí a hrozit nebude, jídlo máme k dispozici neustále, ale to naše chytrá tělíčka bohužel nezajímá :D
Pokud se tělo pokusíme zásob tuku zbavit, nebude se mu to líbit a dá to jasně najevo.
Výše zmíněná “energy gap” bude pravděpodobně přetrvávat, dokud jedinec nepřibere zpět shozený tělesný tuk. A více ji budou ve většině případů pociťovat ti z nás, kteří se snaží dlouhodobě udržovat velmi nízké % tělesného tuku.
V dalším článku rozebereme CO dělat, abychom “jojo-efektu” po konci diety zabránili 💪
